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Budin de atún, receta baja en calorías









Esta es una receta muy familiar y simple que se come mucho en Chile y que gusta mucho a los niños. Es un plato ligero, económico y sin muchas calorías que viene perfecto para días de régimen.  
Se le incorpora pan para que quede más cremoso y no tan aguado. No recomiendo omitirlo porque las cantidades por personas son muy pequeñas pero si están haciendo régimen 0 pan pueden eliminarlo y cocinarlo un poco mas de tiempo para eliminar todo el agua.

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Ingredientes : 

2 tarros de atún en agua (unos 380 grs en total)
2 cebollas
4 zanahorias
1 diente de ajo
½ taza de choclo (maíz)
150 grs de pan de molde integral o pan viejo
300 ml de leche descremada
1 yogurt natural o 120 ml de crema (nata)
5 huevos
Perejil o cilantro
4 cdas de queso parmesano rallado
Sal / pimienta
Aceite de oliva
Paso a paso : 
Pre - calientar el horno a 200°C
Comienza remojando durante unos 30 minutos en la leche descremada
Picar todas las verduras en cubitos chicos o rallarlas si prefieres. (zanahoria, cebolla, ajo, cilantro)
Sofreír las verduras en unas gotas de aceite de oliva durante 5 minutos y reservar.
Moler el pan y pasarlo por un colador, luego integrarlo al sofrito de verduras junto con el atún desmenuzado.
Incorporar los huevos, el maíz y el yogurt.
Mezclar bien y condimentar con sal y pimienta.
Engrasar una fuente para horno o utilizar una fuente de silicona que no necesita aceite.
Verter la mezcla y espolvorear un poco de queso parmesano por encima para que se dore bien.
Hornear durante 1 hora a 180°C o hasta que el budín haya dorado bien.
Servir caliente y acompanarlo con esta rica ENSALADA CHILENA o  PAPAS FRITAS AL HORNO SIN ACEITE

 
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