Dieta Hipocalórica

Son numerosos los estudios científicos que demuestran que una alimentación sana y controlada contribuye a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la arterioesclerosis. Además, comer menos es la mejor manera de perder peso; de hecho, la dieta hipocalórica sigue siendo, en general, la favorita de los médicos y especialistas a la hora de poner a raya los kilos de más. Nuevos estudios no sólo confirman su eficacia, sino que le atribuyen efectos rejuvenecedores para nuestro organismo.

 

La Universidad de Washington (Estados Unidos) y el Instituto Superior de Sanidad de Roma (Italia) han publicado recientemente un estudio que concluye que ingerir menos calorías incide en un mejor funcionamiento del corazón. Las pruebas demostraron que el corazón de las personas sometidas a una dieta hipocalórica, en comparación con otras que comían normalmente, trabajaba como si tuviera 15 años menos, mostrándose más elástico y joven.

 

En realidad, el tipo de alimentación al que fueron sometidos tiene bastantes puntos en común con la alabada dieta mediterránea, lo que en parte podría explicar los buenos resultados obtenidos. Es decir, su dieta hipocalórica no sólo consistía en cantidad (entre 1.400 y 2.000 calorías), sino también en calidad: los vegetales (frutas, verduras, cereales y legumbres) eran el producto principal, seguidos de pescados y grasas insaturadas como aceite de oliva, a la vez que se restringieron los lácteos y las carnes y se suprimieron los alimentos refinados y procesados.

 

No apta para todos los públicos

Además de los efectos en el corazón, el grupo que siguió la dieta hipocalórica bajó significativamente de peso: 59 kilos de media, frente a los 85 de los que se mantuvieron con su alimentación normal. Respecto al índice de masa corporal, el primer grupo se quedó en 19,7 de media, frente a los 27 del segundo (la tasa considerada normal se sitúa entre los 20 y 25).  

A pesar de sus ventajas, no todo el mundo puede seguir este tipo de régimen alimenticio, ya que es demasiado estricto. Luigi Fontana, director del estudio, advierte que se corre el riesgo de sufrir malnutrición si falta supervisión médica. No obstante, el investigador sí que anima a reducir ligeramente las calorías que consumimos diariamente, ya que así contribuimos a una mejora general de nuestra salud.

 

Características de la dieta hipocalórica

Según muchos expertos, este sistema de adelgazamiento es el único que nos permite controlar los kilos de más de un modo saludable. Ofrece buenos resultados, es sano y evita el temido 'efecto rebote', a pesar de que suele torturar a aquellos que lo ponen en práctica, puesto que la mayoría se queja de que "pasa hambre".  

Fernanda Abelenda, especialista en dietética de eDiets.com, nos explica en qué consiste: "una dieta hipocalórica es un plan de alimentación que se elabora a partir del control y la limitación de las calorías consumidas. Generalmente, estos regímenes están compuestos por un gran porcentaje de alimentos con una baja densidad calórica, es decir, aquellos que tienen mucho volumen y pocas calorías, como puede ser el caso de los vegetales y frutas".

 

Otro de sus rasgos es que no se suprime ningún alimento de la dieta, como sucede con las disociadas. "Se tiene la creencia de que en una dieta baja en calorías se deben retirar determinados productos ricos en grasas, azúcares y aceites", nos explica Abelenda, "pero, para que una dieta baja en calorías sea equilibrada y, sobre todo, efectiva, debe contener este tipo de nutrientes, aunque sí es cierto que en cantidades mínimas".

 

Tampoco es aconsejable saltarse comidas. Como bien señala Blanca Canalejo, especialista en dietética y nutrición: "hay personas que, por no desayunar o no cenar, creen que están reduciendo calorías y, al final, acaban comiendo más de lo debido. El secreto está en comer bien, sano y equilibrado. Y, sobre todo, evitando 'atiborrarse', repartiendo las calorías en cinco comidas diarias".

 

Por último, es fundamental proveer al organismo de la proporción adecuada de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Según explica Fernanda Abelenda, especialista de eDiets.com: "el aporte de grasas no debe exceder el 30% de la energía total de la dieta, repartida de la siguiente forma: 10% grasa de origen animal, 10% poliinsaturada (vegetal y pescado) y 10% aceites monoinsaturados (de oliva, por ejemplo). Las proteínas representarán entre un 15% y un 20% del aporte calórico y un 50-60% corresponderá a los hidratos de carbono, fundamentalmente complejos (cereales, legumbre, pasta).

 

Abelenda recomienda incluir principalmente "frutas, vegetales, carnes magras, pescado, pollo, huevos, legumbres, carbohidratos ricos en fibra y no refinados, aceite de oliva, granos como nueces y almendras, y semillas. Como podemos observar tiene las características de nuestra dieta mediterránea".

 

Los delgados, más longevos

Las investigaciones de Fontana no son, ni mucho menos, las primeras en intentar descubrir si existe relación entre las dietas pobres en calorías y la esperanza de vida. De hecho, tradicionalmente siempre se ha asociado la delgadez a la longevidad, simplemente por cuestiones estadísticas: los más delgados suelen vivir más años que los entrados en carnes.  

Experimentos posteriores, con invertebrados primero, y con mamíferos después, han demostrado que existe un patrón genético que podría explicar la misteriosa relación entre dieta y edad. Estudios publicados en prestigiosas revistas especializadas como Science y Nature han descubierto que los ratones más longevos eran los que ingerían menos calorías.

 

Tal y como asegura Fernanda Abelenda, "también un estudio experimental reciente ha demostrado que seguir una dieta baja en calorías disminuiría el daño celular por producción de radicales libres y, por tanto, retardaría los efectos del envejecimiento en la expresión genética. También tendría un papel protector contra el cáncer, disminuiría el riesgo de cardiopatía isquémica y aumentaría la esperanza de vida".

 

De hecho, los efectos rejuvenecedores que reporta comer con control son, en parte, cuestión de lógica. Blanca Canalejo, especialista en nutrición, explica que "con ingestas equilibradas, ayudamos al cuerpo a mantenerse joven porque los alimentos se digieren mejor y no exponemos a nuestros órganos (corazón, hígado, riñones) a un mayor esfuerzo".

 

No obstante, los científicos se muestran, de momento, escépticos. La reducción calórica en humanos obliga al organismo a restringir el gasto de energía, lo que supone una pérdida de actividad importante que, como es obvio, no reporta ningún beneficio para la salud. En cierto modo, lo que se ganaría en años, se perdería en calidad de vida.

 

Como bien señala la especialista en dietética, Fernanda Abelenda, "un estilo de vida saludable no es aquél que sólo consiste en una dieta baja en calorías y equilibrada sin incluir un programa de actividad física. Y con esto nos referimos a que caminar 30 minutos ya es de por sí un 'programa de actividad física'. La clave de la juventud es comer gran variedad de alimentos, sin excesos, con ejercicio moderado y control del estrés".

 

Agradecimientos: Fernanda Abelenda, especialista en dietética de eDiets.com; Blanca Canalejo, especialista en dietética y nutrición.