El hierro de los alimentos se absorbe en el intestino delgado pero la cantidad de su absorción depende de tres factores claves:
1. Del contenido de hierro de los alimentos (animal o vegetal)
2. De la cantidad de hierro en los depósitos (hígado)
3. De las necesidades del organismo de formar glóbulos rojos.
El hierro de los alimentos se presenta en dos formas: el “no heme” presente el los alimentos vegetales y en los productos lácteos, representa el mayor aporte de hierro de la dieta (85%). Su absorción en el duodeno depende mucho de los alimentos que componen la dieta. Y el hierro “heme” presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados, aunque la proporción en la dieta de este tipo de hierro es muy inferior (15%) se absorbe tres veces más que el hierro vegetal. La cantidad de hierro absorbida de los alimentos en los hombres promedia el 6 a 7%, en cambio en las mujeres es muy superior llegando al 10 y 13%, esta mayor capacidad de absorción en las mujeres, está destinada a compensar las pérdidas menstruales de hierro. La presencia de ácido ascórbico (vitamina C) en los alimentos y comidas, así como ciertos ácidos orgánicos de la calabaza, ciruelas y manzanas y el ácido cítrico (de las frutas cítricas), facilita notablemente la absorción del hierro a nivel intestinal. En cambio otros elementos presente en los alimentos como el fosfato de calcio, el salvado, el ácido fítico (presente en ciertos vegetales, cereales y semillas) y los polifenoles (presente en el té, café y ciertos vegetales como la espinaca) inhiben marcadamente la absorción del hierro de la alimentación.
Alimentos ricos en hierro
Alimento Porción Hierro (mg.)
Pan y Cereales
Cereal total 1/2 taza 12.1
All Bran 1/2 taza 2.9
Germen de trigo 1 taza 3,1
Pan 100 gr. 2,1
Arroz integral 100 gr. 2,6
Carnes, aves y pescados *
Hígado cocido 100 gr. 8,8
Carne vacuna cocida 100 gr. 2,8
Pavo 100 gr. 1,8
Huevo entero 1 unidad 1,3
Legumbres
Arvejas, porotos,
Garbanzos y lentejas 1/4 taza 3 a 4
Frutas secas 1/4 taza chica 2,3
* hierro “heme”
Recomendaciones:
Para hacer una dieta rica en hierro. Debemos seleccionar también alimentos que tengan alto contenido de vitamina C (cítricos) que ayudan para que se absorba mejor. Jugos cítricos y frutas, fresas, tomates y vegetales de color verde oscuro junto con los alimentos ricos en hierro carnes rojas, pescados y huevo. Evitar con las comidas el consume de té y café, así como los alimentos ricos en fibras. Recuerde si consume mariscos, las almejas y los mejillones son muy ricos en hierro.
Los 10 alimentos con más hierro.
La falta de hierro es la causante de la anemia, una de las enfermedades más comunes hoy en día, sobre todo entre las mujeres. Si padeces esta enfermedad significa que debes aumentar la cantidad de hierro de tu organismo así que aquí te presento los 10 alimentos con más hierro así como una guía de consumo para que superes la anemia en este 2010!
Los 10 alimentos con más hierro son:
1. HÍGADO: de pollo, de ternera, de cerdo…así como patés elaborados con hígado contienen altas cantidades de hierro. Contienen de 5 a 10 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
2. CARNES ROJAS: sobre todo de cerdo, de ternera y de pavo. Contienen de 4 (codorniz) a 20 gramos (pichón) de hierro por cada 100 gramos.
3. LEGUMBRES: especialmente lentejas, garbanzos, habas, soja…eso sí, el hierro que contienen no es asumible por nuestro organismo tan fácilmente como lo es el de la carne, así que lo mejor es que combines alimentos para una mejor absorción de estos nutrientes por parte de nuestro cuerpo; AQUÍtienes un post que te ayudará con las combinaciones.
4. CEREALES: especialmente los cereales integrales, que son muy ricos en hierro como el arroz, el trigo, la avena, la cebada…y tambien los “cereales creados” para el desayuno y enriquecidos con hierro, una buena forma de hacer comer a los niños, por cierto, muchos de los nutrientes esenciales cada mañana. Media taza de cerales enriquecidos con hierro contienen una media de 12 gramos.
5. CHOCOLATE: por sí mismo es rico en hierro, pero además cuando va acompañado de avellanas o almedras e incluso de arroz inflado su cantidad de este nutriente aumenta.
6. HUEVOS: Es un alimento que se caracteriza por su importante aporte de hierro ya que en uno solo ya hay contenidos gramo y medio de hierro.
7. FRUTOS DESHIDRATADOS: como ciruelas, dátiles, uvas pasas albaricoques…
8. FRUTOS SECOS: en almendras, avellanas, pistachos…Un cuarto de taza contiene 2,5 gramos de hierro.
9. PATATAS: si las cocinamos al horno las patatas son fuentes importantes de hierro (porque ya sabes que el valor nutricional de los alimentos cambia dependiendo de su forma de preparación.
10. MARISCOS: calamares, mejillones, almejas, langostinos…
Bien, tras este repaso a los alimentos más ricos en hierro te explicaré por qué ante la anemia debemos reforzar nuestro organismo con este mineral para superar esta enfermedad.
Resulta que la anemia es un trastorno de la sangre caracterizado porque los glóbulos rojos son más pequeños de lo normal. La función principal de los glóbulos rojos es transportar el oxígeno desde los pulmones a las células y para realizar este transporte los glóbulos rojos cuentan con la hemoglobina.
La hemoglobina está formada en gran parte por hierro, pero si padecemos un déficit de este nutrientes entonces nuestra hemoglobina está baja y los glóbulos rojos no son capaces de transportar el oxígeno de forma eficaz.
Las necesidades de hierro son diferentes en las distintas edades:
1. Bebés menores de un año: la mamá no puede estar anémica si le da el pecho a su bebé ya que es malo para su salud y para la de su bebé que debe adquirir hierro en sus tomas por lo que la mamá debe tener unas buena sreservas de hierro. Si sigue las recomendaciones médicas antes, durante y después del embarazo no tendrá déficit de hierro.
2. Niños de entre 1 año y 10 años: entre 10 y 15 miligramos al día.
3. Adolescencia: las necesidades varían pero se sitúan en una media de 15 miligramos al día pero aumentan en el caso de las mujeres, sobre todo a partir de la llegada del periodo ya que se producen importantes pérdidas.
4. Las mujeres gestantes: tienen una media de aumento de este nutriente en 30 miligramos, normalmente suplido por complementos nutricionales recetados por su médico.
5. Durante la menopausia: las necesidades bajan a 10 o 15 gramos diarios.
6. Durante la vejez: el hierro es más difícil de adquirir mediante la alimentación dado que a los ancianos les cuesta más masticar las carnes que son las que más hierro tienen así que suele suplirse con complementos nutritivos.
Y sólo para concluir una última observación; la cantidad media de hierro semanal se calcula entre los 100 y los 120 gramos de hierro, siendo mejor absorbido por nuestro organismo, sobre todo en el caso de los vegetales, si lo mezclamos con vitamina C (cítricos, pimiento…).
Y tu? Tomas todo el hierro que necesitas o padeces o has padecido anemia alguna vez?
fuente:aprender y comer
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