Esta semana vamos a preparar tortillas de boniato, kale y nueces que se pueden comer tanto en frío como en caliente, ¡Buenísimas!
Valoración por nutricionistas de Medicadiet
La batata, buena fuente de energía y antioxidantes
La batata o camote es un tubérculo muy energético por su riqueza en hidratos de carbono. Su sabor dulce se debe al elevado contenido en azúcares. Presenta tanto azúcares sencillos como hidratos de carbono complejos.
En cuanto al contenido vitamínico, destaca el aporte de vitamina A y de betacarotenos cuyo consumo es muy apropiado en esta época del año para obtener un bonito grado de bronceado. Otras vitaminas que se encuentran en cantidades importantes son la vitamina C y la vitamina E que refuerzan la acción antioxidante de la vitamina A y los betacarotenos. En cantidades más bajas también nos aporta ácido fólico y vitamina B6.
En cuanto al contenido en minerales, cabe destacar el aporte de potasio. Su consumo en verano nos ayuda a reponer las pérdidas de este mineral a través de la sudoración.
Col rizada Kale, el toque verde del plato
La col rizada Kale o la berza que comúnmente conocemos todos, nos aporta una buena dosis de vitaminas. Entre las que destacamos:
–La vitamina K: Interviene en la coagulación de la sangre y en el metabolismo de los huesos.
–La vitamina C: Es una de las vitaminas antioxidantes por excelencia. Su consumo hace que disminuya el riesgo de padecer enfermedades degenerativas.
–La vitamina A: Esta vitamina es beneficiosa para la vista y además fortalece el sistema inmunitario.
–Ácido fólico: Su consumo debe cuidarse especialmente durante la gestación ya que interviene en la formación del tubo neural del feto.
Además, tampoco pasa desapercibido su contenido en minerales. Es buena fuente de potasio, magnesio, selenio y calcio.
El huevo, la proteína de mejor calidad
Los huevos orgánicos vienen de gallinas alimentadas 100% con comida orgánica y libres de residuos químicos agrícolas.
Los huevos destacan por su alto contenido en proteínas al contener todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Por ese motivo, se considera que la proteína del huevo, es la de mejor calidad y se usa como referencia para valorar la calidad proteica del resto alimentos.
En cuanto al tipo de grasa, en el huevo predominan las grasas insaturadas, donde destaca su aporte en ácido linolénico- Omega 3.
Además, el huevo, es muy rico en vitaminas. De las vitaminas hidrosolubles, destaca su aporte en vitamina B12, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 y en ácido fólico. En cuanto a las vitaminas liposolubles, ofrece cantidades importantes de vitamina A, vitamina D y vitamina E.
Por último, su contenido en minerales también es destacable. El huevo es una fuente excelente de fósforo, magnesio, potasio y de hierro.
Completa tu plato con nueces de Brasil
Son un alimento energético y nutritivo. Son ricas en proteínas y ácidos grasos saludables. Su contenido en ácidos grasos insaturados hace que, en cantidades adecuadas, aporten beneficios a nivel cardiovascular.
Tienen efecto antioxidante gracias al aporte de Selenio. En menor cantidad contiene minerales como el calcio, el potasio, el fósforo, el magnesio y el hierro.
En cuanto a las vitaminas, cabe destacar el aporte de vitamina C, B1, B2 y provitamina A*
Ingredientes
2 Batatas o boniatos
200 gr de Kale (col rizada)
4 Dientes de Ajo Morado
100 gr de Nueces de Brasil (o cualquier otro fruto seco)
4 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra
1 cucharadita de Sal Rosa del Himalaya (o cualquier sal no refinada)
1 cucharadita de Popurrí de Pimientas molidas
4 Huevos Frescos Orgánicos
Micro Brotes de Ajo para decorar (opcional)
Menaje
Dos cazuela mediana
Una sartén grande
Un escurridor
Una tabla de cocina
Una puntilla
Dos boles grandes
Un cuchillo cebollero
Un machacador
Un batidor de varillas manual
Una espátula o cuchara de silicona
Moldes de silicona para horno
Una brocha de silicona
Un horno de convección eléctrico
Manos a la Obra
Lavaremos y desinfectaremos las batatas y la col rizada sumergiéndolas en diferentes boles con agua junto con una cucharadita de bicarbonato y un chorrito de vinagre durante 15 minutos. Luego las volveremos a lavar con agua limpia y las escurriremos.
Introduciremos las batatas en una cazuela cubriéndolas con agua fría. Encenderemos el fuego a máxima potencia y cuando arranque el hervor, bajaremos el fuego a media potencia y coceremos durante aproximadamente 35 minutos. Pasado este tiempo, pincharemos las batatas con una puntilla para asegurarnos que están cocidas. Una vez listas, las escurriremos y las dejaremos enfriar.
Luego, las pelaremos con una puntilla, las cortaremos en dados y las reservaremos.
Mientras tanto, escaldaremos la col rizada durante 3 minutos en una olla grande con agua hirviendo. La escurriremos, la dejaremos enfriar, la cortaremos en trozos y la reservaremos.
Cortaremos los ajos en rodajas y los introduciremos en una sartén en frío junto con el AOVE. Encenderemos el fuego a media potencia y cuando los ajos "empiecen a bailar" agregaremos las nueces de Brasil y saltearemos el conjunto hasta que los ajos estén dorados.
Seguidamente añadiremos la batata y la col a la sartén junto con la sal rosa y el popurrí de pimientas molidas. Saltearemos el conjunto a fuego máximo durante 5 minutos y después lo pasaremos a un bol donde aplastaremos la mezcla con un machacador.
En otro bol introduciremos los huevos y los batiremos con la varilla hasta que queden líquidos y sin grumos. Luego los agregaremos al conjunto y los incorporaremos con la espátula de silicona hasta que la mezcla sea homogénea.
Pondremos los moldes de silicona sobre una bandeja de horno y los rellenaremos con la mezcla. Precalentaremos el horno a 200ºC e introduciremos la bandeja en la zona media. Hornearemos durante unos 10 minutos aproximadamente a 200ºC (dependiendo del tamaño de los moldes).
Sacaremos la bandeja del horno y dejaremos reposar los moldes durante al menos 5 minutos antes de desmoldarlos. Presentaremos decorando con unos micro brotes de ajo (opcional).
*Fuente: http://blog.medicadiet.com/
Intercambios por persona: 2HC+ 1PR + 0.5GR
Pincha aquí si quieres saber más sobre La dieta por intercambios (enlace a http://www.medicadiet.com/dieta-por-intercambios/)
Fuente: este post proviene de Ernest Subirana Sánchez, donde puedes consultar el contenido original.
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