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¿Cuántos huevos debo comer a la semana?

nutriconsejos huevos


Una de las preguntas que más me plantean mis pacientes y mis alumnos en los cursos de nutrición que imparto, es la de cuántos huevos pueden comer a la semana, pero lo más curioso es que la respuesta nunca es aceptada como válida por los prejuicios adquiridos por tantos años de creencias erróneas sobre este alimento.

¿Es malo comer un huevo diario?

Mi respuesta suele ser que pueden comer un huevo diario con toda tranquilidad y claro, se llevan las manos a la cabeza porque es bien sabido que las recomendaciones que se daban hace años llegaban hasta a prohibirlo. Aunque la que realmente alucina soy yo, porque estas personas no comen apenas huevos porque les preocupa el colesterol, pero su ingesta media de consumo de carne y embutidos es de 6-8 veces a la semana y en estos casos ni piensan que puedan estar consumiendo una cantidad elevada.

El huevo es un alimento de muy fácil obtención, aporta gran cantidad de proteínas y grasas (monoinsaturas, saturadas y poliinsaturadas), vitaminas y también colesterol. Y es precisamente este elemento el que lleva al conflicto.

Tenemos que entender que no es una molécula dañina y que tiene una importancia primordial en nuestra salud (ayuda a la síntesis de hormonas, a la secreción de bilis y mantiene la fluidez de las membranas celulares).

¿Afecta el consumo de huevos al colesterol?

Hay infinidad de estudios que demuestran que el consumo de huevos no suele afectar al colesterol sanguíneo en la mayoría de las personas, porque en realidad la influencia es mínima. Tiene más peso en los niveles de colesterol la síntesis que realiza nuestro propio organismo y que suele depender de la genética y la alimentación que llevamos, pero no por el colesterol que ingerimos, sino por otros elementos como la calidad de la grasa, los alimentos refinados y el azúcar que consumimos.

A continuación te expongo algunos estudios que ponen de manifiesto la influencia de la ingesta de huevos:
Los resultados de este estudio, sugieren que el consumo de hasta un huevo por día es poco probable que tenga impacto global sustancial en el riesgo de enfermedades del corazón o un derrame cerebral entre hombres y mujeres sanos. El aparente aumento del riesgo de enfermedad coronaria asociada con un mayor consumo de huevos entre los participantes diabéticos garantiza una mayor investigación.

Tras el análisis de ocho estudios prospectivos estos autores concluyeron que no había relación entre el consumo de huevos y el aumento de riesgo ictus y la enfermedad coronaria. Y tampoco encontraron ninguna respuesta a la dosis (aumento progresivo del riesgo al aumentar progresivamente la cantidad de huevos). En este meta-análisis se sugiere que el consumo de huevo no se asocia con el riesgo de las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad cardíaca en la población general. Sin embargo, el consumo de huevos puede estar asociado con una mayor incidencia de la diabetes tipo 2 en la población general.

Si queremos ver los efectos a corto plazo de consumir un huevo diario, en este estudio vemos como una dieta moderadamente restringida en carbohidratos proporciona nuevas mejoras en el perfil de lipoproteínas aterogénicas y en la resistencia a la insulina en individuos con síndrome metabólico.
También hay estudios como éste en el que se observó que el riesgo de insuficiencia cardiaca se elevaba un 28% si se comía más de un huevo al día y un 68% si eran más de 2 diarios o en éste en el que el riesgo aumentaba un 23% comiendo más de uno al día.

Como veis aquí solo os pongo algunos estudios, pero hay muchísimos que poco a poco van demostrando que el consumo de huevos no es perjudicial, al contrario.
En conclusión, cada vez hay más estudios que demuestran que comer al menos un huevo diario no aumenta el riego de enfermedades cardiovasculares y que su ingesta no afecta al nivel de colesterol en sangre. Así que incorpora los huevos a tu dieta habitual (si normalmente los comes), es un alimento muy versátil, económico y rico.
El número de huevos dependerá de lo variada que sea tu alimentación y de la introducción de otros alimentos proteicos de origen animal en tu dieta diaria. Si eres ovo-vegetariano, come al menos uno diario y aún así suplementa con B12 porque tendrías que consumir bastantes huevos diarios para llegar a la recomendación de esta vitamina.

Si quieres más información sobre los huevos lee los artículos:

Huevos un alimento 10

Calidad de los huevos  

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