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¿Los frutos secos engordan? Te decimos la verdad sobre ellos

Los frutos secos son llamados así porque todos tienen una característica en común: en su composición natural (sin manipulación humana) tienen menos de un 50 % de agua.

Se consideran frutos secos; almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos, castañas, cacahuate, anacardo, semillas de girasol (pipas), semillas de sésamo, y las semillas de calabaza.

Se componen principalmente de: grasas, proteína de origen vegetal, fibra, vitaminas del grupo B y E, así como minerales, magnesio, potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.

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No todos son iguales



“No se puede decir que unos sean mejores o peores que otros, sino diferentes”, afirma Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista. Y aclara: “Algunos tienen distintos macro y micronutrientes, otros tienen más vitamina D o ácido fólico… Es decir, sus efectos beneficiosos serán distintos”.

Lo realmente importante es cómo se tomen. “Son buenas opciones de frutos secos aquellos que entran dentro de la categoría de comida real. Esto eso, todos los que no sean ni fritos ni salados sino naturales (crudos) o tostados”, matiza el nutricionista Carlos Ríos.

Habría que descartar, por tanto, los cócteles que incluyen otros ingredientes, aparte de la miel, el azúcar y la sal añadidos, comentan ambos expertos.

No engordan

El insólito método de perder peso sin hacer dieta


Al mirar la tabla nutricional, la gente suele asustarse, porque 100 gramos normalmente tienen entre 600 y 700 kilocalorías. Pero las calorías no es lo que más importa, advierten los expertos. “Las ventajas de los frutos secos son múltiples: reducen el riesgo de obesidad, de enfermedades cardiovasculares, mejoran los niveles de colesterol sanguíneo, son saciantes, por lo que reducen el apetito, etcétera”, insiste Ríos.

Y no sólo eso. “Su efecto metabólico es bueno y tienen un índice glucémico bajo (no producen picos de glucosa en sangre y protegen contra la resistencia a la insulina)”, añade Robles.

El doctor Miguel Ángel Martínez-Gonzaléz, autor del libro Salud a Ciencia Cierta, apunta otra ventaja: “No sólo no engordan (si se toma una ración, no 10) sino que tienen un efecto protector contra la ganancia de peso”.

Para él, tomar una ración de frutos secos al día “es de las cosas más sanas que hay, sobre todo porque se intercambian alternativas”. “¿Qué aperitivo tomas si no tomas frutos secos? ¿Patatas fritas?”, plantea.

Los frutos prohibidos



Sabiendo que no todos son iguales (primer punto), cabe destacar qué tipo de frutos secos habría que evitar. Por ejemplo, los salados. “Pueden llevarnos a un aumento de la presión arterial por el exceso de sal que llevan, aumentando la retención de líquidos y haciéndonos perder la sensación de control en la ingesta al llevar añadido este ingrediente (por la palatabilidad)”, aclara Carlos Ríos.

“Los fritos, salados o con miel están desaconsejados”, coincide Beatriz Robles, “pero también habría que mirar por qué los vas a sustituir”. “Si lo que vas a comer son patatas fritas, bollerías y otros productos ultraprocesados, los frutos secos con sal son menos malos, pero eso no quiere decir que sean buenos”, zanja.

Cualquier hora es buena

Cualquier momento del día es bueno para tomarlos, pues su efecto positivo sobre el organismo será el mismo. No obstante, “es muy buena idea tomarlos como aperitivo a media mañana o a media tarde, ya que de ese modo desplazan otros productos menos recomendados que solemos atacar a esas horas”, apunta Robles, que recuerda que “al generar una sensación de saciedad, llegaremos a la comida siguiente sin tanta hambre”.

Lee aquí: Parecen saludables, pero no lo son

¿Qué nos ofrecen los frutos secos?



Muchas son las propiedades de los frutos secos para el organismo. Como bien dice este estudio son una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el “bueno”.

Los frutos secos son ricos en grasas saludables, también llamadas insaturadas, y contienen ácidos grasos oleicos y linoleicos, además de los tan populares Omega 3.

Estos componentes de los frutos secos equilibran los niveles de colesterol en sangre y se convierten, por consecuencia, en protectores del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer ataques al corazón.

Los 5 fabulosos de los frutos secos

Entre todos los frutos secos estos son los 5 mejores que es importante que incluyas en tu dieta diaria. Son tan beneficiosos que los puedes comer todas las veces que quieras, aunque debes tener cuidado con las calorías que aportan.

Nueces
Es también llamado “superalimento” porque contiene ácidos grasos omega 3 cuyas propiedades más destacadas son mejorar los niveles de colesterol, no permitir el aumento de peso, proteger el corazón y disminuir la degradación de los huesos, entre otras.

Puedes consumir las nueces de muchas formas: crudas, en masas o pastelería, salteadas en ensaladas o arroz, etc. Lo ideal es, al menos, tomar un puñadito de ellas cada día.

Almendras
Si consumes 23 almendras tendrás la tercera parte de la vitamina E que tu cuerpo precisa. Además, las almendras te protegen de los radicales libres y absorben grasas.

Las puedes consumir en recetas dulces o saladas, ya sea espolvoreadas, procesadas, como leche, como relleno, para salsas, como mantequilla y mucho más.

Pistachos
Sirven para saciar el hambre voraz que nos puede atacar antes de la cena, por ejemplo. Podemos consumirlos en ensaladas, solos, crudos, asados o salteados.

Contienen nutrientes beneficiosos porque ayudan a reducir los riesgos de padecer degeneración muscular por la edad, principal causa de la ceguera en los ancianos.

Avellanas
Contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y degenerativas, como el alzheimer. A su vez, sirve para relajar la sangre y los vasos sanguíneos, sacian mucho el hambre y se pueden consumir molidas, como relleno de pastas, picadas, crudas, etc.

Maníes
Si bien pertenecen al sector de las legumbres, muchos los conocen como frutos secos. Contienen mucho folato, que ayuda en el desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo.

Son recomendados en las mujeres embarazadas y en los vegetarianos por contener ácido fólico, vitamina E y grasas saludables.

También puedes leer: 10 alimentos para vivir mejor

Isabel Cisneros 

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