Utilizaremos dos criterios para clasificar la lista de sustitutos del azúcar.
Índice glucémico (IG)
Es un parámetro que mide con qué velocidad y en qué cantidad los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre en forma de glucosa. Y se compara con el resultado que se obtendría ingiriendo la misma cantidad de glucosa pura, a la que damos un valor de 100.
En general, consideramos que los alimentos tienen un índice glucémico bajo, medio o alto cuando cae en estos intervalos:
Alto: entre 55 y 100
Medio: entre 40 y 50
Bajo: por debajo de 40
Contenido antioxidante
Se hizo un estudio midiendo (con FRAP) la capacidad antioxidante de varios endulzantes. Esta es una característica importante ya que se recomienda comer alimentos antioxidantes para prevenir la oxidación, la cual está relacionada con el cancer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades degenerativas. El estudio concluye que:
Si sustituimos el azúcar pos las alternativas que comentaré más abajo, podemos incrementar la ingesta de antioxidantes diarias el equivalente a una ración de bayas o frutos secos.
Esta es la lista de endulzantes que analizaremos:
Azúcar de coco
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Melaza
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Sirope de agave
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Sirope de Arce
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Sirope de arroz integral
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Sirope de dátil
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ProductoÍndice glucémicoCapacidad antioxidante
(µmol/ración)
Azúcar blango70 -> Alto2
Agave30 -> Bajo2
Sirope de arce54 -> Medio9
Sirope de arroz integral35 -> Bajo1
Melaza54 -> Medio1103
Azúcar de coco35 -> Bajo–
Azúcar de dátil38 -> Bajo1300
Lista de peor sustituto a mejor
Agave
Este sirope proviene de la misma planta con la que se hace el Tequila. Normalmente se presenta como una alternativa mejor al azúcar ya que tiene un IG bajo (30), sin embargo, es más alto en fructosa que el sirope de maíz. La fructosa esta relacionada con resistencia a la insulina y el incremento de los niveles de triglicéridos. Por lo tanto no es un buen sustituto!
Además por el lado del poder antioxidante, vemos que aporta el mismo que el azúcar blanco.
Conclusión: es mejor que el azúcar ya que tienen un IG bajo pero tampoco es para tirar cohetes.
Sirope de arce
Se obtiene de la savia del arce y el sabor es espectacular! Pero vamos a ver si es saludable.
El IG es medio (54) y es alto en fructosa, al igual que el agave. Además es poco antioxidante, aunque ligeramente más que el agave. Pero no todo es malo, tiene un aporte de nutrientes notable: potasio, calcio, vitaminas del tipo B, A y H, ácido fólico, riboflavina y zinc.
Conclusión: es definitivamente mejor que el azúcar y está delicioso, pero sano… no podemos decir que lo sea.
Sirope de arroz integral
Conocías este endulzante? Lo probé una vez y es super espeso! Se produce añadiendo enzimas al arroz cocido.
Tiene un IG bajo (35) y además contiene trazas de vitaminas y minerales, lo que nunca es despreciable! En cuanto a la capacidad antioxidante el arroz nos ha fallado. Tiene menos que el azúcar blanco!
Conclusión: es bastante mejor que el azúcar blanco pero aún se puede mejorar!
Melaza
Se obtiene de los residuos de la cristalización final del azúcar, de los cuales no se puede obtener más azúcar por métodos físicos. Es poco glamuroso… pero vamos a ver sus características.
Por qué es mejor que los anteriores si tiene un IG medio (54)? Debido a que a parte de endulzar aporta nutrición real: es rico en vitamina 6 y minerales como calcio, potasio, hierro, cobre y magnesio! Hay gente que se toma una cucharada diaria para mejorar su nutrición. Y no se acaba aquí, tiene el segundo puesto en cuanto a capacidad antioxidante!
Pero lo más importante, lo has probado? Tiene un sabor muy especial. La primera vez que lo probé por sí solo no me gustó nada, me recordó a regaliz. Pero fui experimentando y me acabó enganchando mucho! Tienes que probar un vaso de leche caliente con una cucharada de melaza! En este video de «Qué como en un día» puedes ver que lo meriendo.
Conclusión: Es un buen sustituto al azúcar ya que es antioxidante y nutritivo, con un IG moderado. Recomiendo probarlo!
Azúcar de coco
Se extrae del néctar de las flores de la palmera cocotera. Tiene un IG bajo (35), aporta nutrición (minerales como potasio, magnesio, zinc y hierro y vitaminas del grupo B y C).
En cuanto a la capacidad antioxidante, no se habla directamente en el estudio pero yo apostaría a que es similar al del endulzante ganador, que es el siguiente.
Conclusión: Es una buena alternativa ya que tiene un IG bajo, nutrición y está muy rico!
Azúcar o sirope de dátil
Y el ganado es… el dátil! No es de extrañar ya que es el único endulzante de la lista que es «comida integral» (wholefood), es decir, el que menos procesado está. Es la fruta entera, el dátil, con su dulzor y propiedades. Lo cual siempre es lo más saludable.
Tiene un IG bajo (38), aporta vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B, vitaminas C, E y A, y minerales como potasio, magnesio, hierro, calcio, fósforo o zinc, entre otros. Y para rematar, es el endulzante más antioxidante de todos!
Se puede encontrar en formato de azúcar o sirope y está delicioso. Hasta lo puedes preparar en casa triturando dátiles remojados en agua. Por ejemplo, usé dátiles en la receta de bombones saludables o de este delicioso brownie.
Conclusión: Es el mejor sustituto al azúcar se mire por donde se mire.
Nota: No he incluido la miel ya que no es vegana, pero por si alguien se lo pregunta, o piensa que es mucho más sana que todas estas alternativas os diré que tiene un IG de 55, por lo tanto el más alto de la lista. Y la capacidad antioxidante es de 28, nada comparable con los ganadores de la lista. Además, es alta en fructosa, como el agave. Lo positivo es que contiene trazas de minerales, es antibacteriano y favorece la digestión. Pero estos beneficios no se encuentran en las mieles procesadas de los supermercados.
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