Los garbanzos tienen unas propiedades nutricionales excelentes. Son un alimento nutritivo y saludable que debe estar presente en una dieta equilibrada. Con nuestros consejos podrás preparar ricos menús bajos en carbohidratos, pero con un alto valor en proteínas.
Tabla de contenidos
¿Qué son los garbanzos?
Los garbanzos son un tipo de legumbres o leguminosas. Son un alimento muy común en muchas partes del mundo, especialmente en el Mediterráneo y en la India. Los garbanzos tienen una forma redonda y suelen ser de color marrón oscuro, aunque también pueden ser blancos, rojos o negros.
Son ricos en proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas, por lo que son una buena opción para incluir en una dieta saludable. Además, son un ingrediente inmejorable para preparar recetas veganas. Los garbanzos se pueden cocinar de muchas maneras diferentes, como en sopas o guisos y también lo puedes usar en recetas de ensaladas.
Otra propiedad muy interesante de los garbanzos es su baja huella hídrica y su resistencia a la sequía. Se necesitan entre 2.000 y 3.000 litros de agua para producir un kilogramo de garbanzos en tierras de secano en España. Esta cantidad de agua incluye el agua utilizada para regar los campos, el agua utilizada para procesar los garbanzos y el agua utilizada para transportar los garbanzos.
¿Qué propiedades nutricionales tienen los garbanzos?
Como decíamos, los garbanzos son una buena fuente de nutrientes y tienen varias propiedades nutricionales muy beneficiosas para la salud. Algunas de las principales propiedades nutricionales de los garbanzos son:Tienen una alta cantidad de proteínas vegetales. Lo que los convierte en una buena opción para las personas vegetarianas o veganas que buscan fuentes de proteínas en su dieta.
Son ricos en fibra. Por eso los hace beneficiosos para la digestión y el control del colesterol.
Contienen una variedad de vitaminas y minerales, como el hierro, el zinc, el folato y la vitamina B6.
Son bajos en grasas y calorías, lo que los hace adecuados para las personas que desean controlar su peso.
Son una fuente de carbohidratos complejos, por eso los convierte en una buena opción para obtener energía de forma sostenida en lugar de en picos y caídas.
3 ideas de recetas saludables con garbanzos
Ensalada de garbanzos y canónigos
Esta receta de ensalada de garbanzos y canónigos la tendrás lista en 5 minutos. Solo vas a necesitar un bote de garbanzos ya cocidos y unos canónigos frescos. Si no tienes canónigos , o no te gustan, puedes utilizar rúcula, espinacas, lechuga o lo que más te guste.
Para preparar esta ensalada tan solo deberás escurrir el bote de garbanzos cocidos y ponerlos en un bol junto a los canónigos, las espinacas, la lechuga o la hortaliza que hayas elegido.
Para acabar, deberás de complementarla lo que tengas por casa. Por ejemplo, semillas de sésamo tostado, tomates, almendras o nueces Y no te olvides de agregar un buen chorretón de aceite de oliva virgen extra y especias al gusto
Hummus y falafel
Si te gusta la cocina árabe, el hummus y el falafel son tu opción. La base de ambas recetas son los garbanzos cocidos y ambas son ricas en fibra y proteínas. ¿Has probado ya nuestra receta de hummus de guisantes?
Para preparar un rico hummus, mezcla garbanzos cocidos, ajo, tahini, limón y aceite de oliva hasta obtener una consistencia suave. El hummus lo puedes servir con verduras crudas como palitos de zanahoria, pepino o tomates cherry. También puedes untarlo sobre unas finas tostadas de pan integral.
Para preparar falafel necesitarás garbanzos cocidos, cebolla, ajo, especias y cilantro. Lo trituramos todo junto hasta obtener una masa para formar unas bolitas. Para cocinar estas bolas de falafel tenemos dos opciones, una más saludable que la otra. la opción menos saludable es freírlas con aceite de oliva. Pero nosotros te recomendamos hornearlas, de este modo obtendrás un falafel más saludable.
Potaje de garbanzos y bacalao
Sí, sabíamos que estabas esperando esta receta. El potaje de garbanzos y bacalao no podía faltar. Estoy seguro de que habrás tenido más de una discusión con tu madre porque de pequeño no querías comerlo. ¿Y ahora? seguro que eres tú quien le pides que te lo haga
Vale, el potaje de tu madre será mucho mejor que este, pero lo intentaremos. Los ingredientes que vas a necesitar son: garbanzos cocidos, bacalao desalado, cebolla, ajo, pimiento verde, tomate maduro, caldo de pescado y especias. Puedes añadir las verduras que quieras como espinacas o zanahorias para potenciar el sabor.
Te dejamos los pasos principales para preparar tu potaje de garbanzos y bacalao:
En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio y agrega la cebolla y el ajo picados. Cocina hasta que la cebolla esté transparente y suave.
Agrega el pimiento verde picado y el tomate maduro picado a la olla y cocina durante unos minutos más.
Después añade los garbanzos cocidos y el filete de bacalao desalado a la olla y mezcla. Agrega las especias y el caldo de pescado y remuévelo todo.
Cocina a fuego medio durante unos minutos más hasta que el pescado esté cocido y los garbanzos estén calientes.
Agrega sal y pimienta al gusto y disfruta.
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