En cada apartado veréis un resumen sobre el edulcorante y sus propiedades, así como su sabor, si es resistente al calor sin perder sabor (importante en la cocina, para saber si los podemos hornear o no), qué consistencia tiene, sus calorías, y si lo consideramos apto para diabéticos o no.
Antes de empezar, nos gustaría puntualizar que en internet se puede encontrar muchísima información acerca de los edulcorantes, y mucha de ella es falsa o tergiversada a conveniencia de ciertas marcas. Nosotros compartimos siempre información verídica y contrastada por fuentes fiables, no tenemos ninguna marca detrás diciéndonos qué decir, y nos basamos en la más pura rigurosidad científica. Os invitamos a hacer siempre un análisis crítico de lo que leéis y a no creéroslo todo si no está científicamente contrastado.
Edulcorantes naturales para diabéticos
Entendemos como edulcorantes naturales los que tienen una procedencia biológica, es decir, que provienen de alguna planta y han sido modificados para su consumo.
Stevia o estevia
La stevia es la reina en nuestros postres, y tiene un por qué. Se trata de un edulcorante natural procedente de una planta de hojas verdes, la stevia rebaudiana, utilizado tradicionalmente en Suramérica pero que ya se comercializa en todo el mundo. Si os interesa, podéis leer más información sobre la stevia o cómo cultivarla y hacer edulcorante con sus hojas.
Lo más importante que hay que saber de la stevia, es que tiene múltiples propiedades beneficiosas para nuestro organismo (es antioxidante, antibacteriana, reduce la tensión arterial…) y no es calórica. La stevia se comercializa en botes, refinada (en polvo), o bien en hoja seca. La primera es mucho más práctica, la segunda algo más saludable (más natural aún).
Sabor: Muy dulce, con un ligero toque a regaliz
Resistencia al calor: Alta (hasta 200º)
Consistencia / cuerpo: En grano (polvo), líquida o en hoja seca
Calorías cada 100gr: 0 kcal
¿Recomendado para diabéticos?: Sí
Sucralosa
La sucralosa es un edulcorante natural que proviene de la caña de azúcar. La sucralosa no estimula la secreción de insulina ni de glucagón, y sus hidratos de carbono pasan directamente al aparato excretor sin ser absorbidos por nuestro organismo. Por ello, no altera nuestros niveles de glucosa en sangre y puede consumirse normalmente.
Varios estudios2-5 han demostrado que la sucralosa es totalmente segura y apta para su consumo en la dieta humana, con lo que podemos usarla con seguridad en nuestros postres. Además, su sabor más parecido al azúcar la convierten en una opción inmejorable para aquellas personas a las que no les gusta el sabor de la stevia pura.
La sucralosa en sí no se metaboliza para obtener energía, y por tanto no contiene calorías. No obstante, algunos edulcorantes de mesa (sucralosa comercial) se mezclan con otros componentes para su conservación y practicidad, con lo que en ocasiones puede contener algunas calorías residuales, dependiendo de la marca que compremos.
Sabor: Dulce y muy parecido al azúcar, algo más suave
Resistencia al calor: Alta (hasta 200º)
Consistencia / cuerpo: En grano fino, como un polvo, en pastillas o líquida
Calorías cada 100gr: 0 kcal
¿Recomendado para diabéticos?: Sí
Eritritol
El eritritol es un polialcohol que se saca al mezclar una molécula de azúcar con una de alcohol, fermentando la glucosa con levadura.
Este edulcorante es bajo en calorías y no altera la glucosa en sangre ni los niveles de insulina (en ocasiones, incluso ayuda a reducirlas9), con lo que en principio se puede consumir con tranquilidad si tenemos diabetes. Además, ayuda a prevenir la caries y normalmente no da problemas digestivos.
Sabor: no tan dulce como el azúcar, se mezcla con otros edulcorantes y grasas trans para mejorar su dulzura
Resistencia al calor: Alta
Consistencia / cuerpo: Sólido, polvo
Calorías cada 100gr: Entre 0 y 24 kcal
¿Recomendado para diabéticos?: Sí
Xilitol o azúcar de abedul
El xilitol (también conocido como azúcar de abedul) es otro polialcohol, como el eritritol, que se obtiene de la corteza del abedul. De la misma manera, también ayuda a prevenir la caries y reducir las bacterias bucales.
El xilitol tiene un índice glucémico de 7 (muy bajo, sabemos que por debajo de 50 es bajo), no altera significativamente los niveles de glucosa e insulina en sangre ni aumenta tampoco la resistencia a la insulina. Aun así, hay un porcentaje de xilitol que se transforma en glucosa en el hígado11, y no contribuye a mejorar el cumplimiento de la dieta. Además, un consumo excesivo de xilitol puede provocar problemas digestivos y efectos laxantes, por lo que si tenemos alguna condición endocrina especial deberemos moderar su ingesta.
Sabor: Dulce y refrescante, aunque puede ser desagradable al mezclarse con grasas (mantequilla por ejemplo)
Resistencia al calor: Alta
Consistencia / cuerpo: Polvo blanco y cristalino
Calorías cada 100gr: 5-20 kcal
¿Recomendado para diabéticos?: Sí
Azúcar de coco
El azúcar de coco se obtiene de la savia de la flor de coco, al secarla y calentarla. Contiene aproximadamente un 71% de sacarosa (que es una combinación de glucosa y fructosa, o sea, azúcares), un 3% de glucosa y un 3% de fructosa. El índice glicémico del azúcar de coco es de 35, que está considerado bajo, y es casi todo carbohidratos (94%).
Aunque el azúcar de coco sea rico en nutrientes (como aminoácidos, zinc, calcio o potasio) y tenga un índice glicémico bajo, se recomienda un consumo moderado porque tiene las mismas calorías que el azúcar común, y su composición sigue basándose en azúcares, que en cantidades medias/grandes nos subirá el nivel de glucosa en sangre.
Sabor: Dulce y similar al azúcar de caña
Resistencia al calor: Alta
Consistencia / cuerpo: Cristalino y acaramelado, como el azúcar moreno
Calorías cada 100gr: 386 kcal
¿Recomendado para diabéticos?: Consumo moderado
Fructosa
La fructosa es un edulcorante natural que se extrae de frutas, miel, el néctar de las flores y algunas verduras.
El consumo de pequeñas cantidades de fructosa al comer frutas de bajo IG, ha demostrado ser beneficioso para personas con diabetes, ya que la liberación de fructosa (6 o más gramos) en el intestino delgado a la circulación durante un periodo prolongado de tiempo, tiene un gran efecto en la reducción en los niveles de glucosa postprandial en sangre.
Por contra, el consumo excesivo de fructosa (como edulcorante en grandes cantidades, bebidas azucaradas, bollería industrial…) está relacionado con la prevalencia de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, las dislipidemias, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares14. Por esto, las personas con diabetes deben moderar su consumo en la medida de lo posible y tomarla de manera espaciada, en cantidades pequeñas y preferiblemente en forma de fruta.
Esto es porque no es lo mismo consumir fructosa pura o edulcorante que tomarla de una fruta. Los diabéticos deben preferir el consumo de fructosa en sus formas naturales (fruta), ya que suelen ser una fuente de fibra que ayuda a evitar picos de glucosa en sangre.
Sabor: Muy dulce y agradable
Resistencia al calor: Media (160º, con más calor oscurece y puede quemarse)
Consistencia / cuerpo: En polvo o en jarabe
Calorías cada 100gr: 399 kcal
¿Recomendado para diabéticos?: Sí, en fruta. Consumo moderado como edulcorante.
Panela
La panela está muy de moda ahora y me parecía conveniente dedicarle un apartado en este artículo, ya que por internet corre mucha información contradictoria y no fiable. La panela es un azúcar natural, sin blanquear y sin refinar, muy popular en América Latina. Básicamente, es azúcar integral de caña. Tiene un contenido altísimo en hidratos de carbono (80%), vitaminas del grupo B y varios minerales, como el hierro, el cobre y el magnesio.
¿Es entonces la panela una alternativa saludable al azúcar? Hombre, más saludable que el azúcar es, pero eso no la convierte en un edulcorante saludable. Si tenemos en cuenta su composición, vemos que tiene un 85% de disacárido de sacarosa. Esto, en cristiano, significa que está hecha a base de glucosa, fructosa y otros azúcares. Vamos, que a pesar de su aporte vitamínico y mineral la panela sigue siendo azúcar y tiene un fuerte impacto en nuestra glucemia (y enfermedades coronarias, aumento de la grasa corporal, obesidad…).
Sabor: Dulce, cálido y acaramelado, con un ligero toque anisado.
Resistencia al calor: Alta
Consistencia / cuerpo: En bloques blandos o en polvo
Calorías cada 100gr: 351 kcal
¿Recomendado para diabéticos?: No
Miel
En otro artículo ya hablamos sobre si la miel es apta para diabéticos, así que no nos extenderemos mucho. En resumen, diremos que el consumo de miel debe ser moderado, evitándola siempre que sea posible, ya que su composición es básicamente azúcares y aumenta nuestros niveles de glucosa en sangre.
La única ventaja respecto a otros edulcorantes, es que la miel es un edulcorante nutritivo. Contiene vitaminas como la vitamina C, minerales como sodio, potasio y magnesio, y agentes antioxidantes. El consumo en cantidades pequeñas, como una cucharadita en una infusión o un chorrito sobre queso fresco, no alterará significativamente nuestros niveles de azúcar. Lo que debemos evitar es tomarla en grandes cantidades, como por ejemplo al reemplazar azúcar por miel en un bizcocho (no recomendable).
Sabor: Muy dulce y con notas que dependen del néctar, plantas, clima…
Resistencia al calor: Baja-Media (se deteriora con el calor)
Consistencia / cuerpo: Líquida espesa
Calorías cada 100gr: 304
¿Recomendado para diabéticos?: No, debe consumirse con moderación y en cantidades pequeñas.
Edulcorantes artificiales para diabéticos
Los edulcorantes artificiales, al contrario que los naturales, son edulcorantes sintéticos que han sido creados “desde cero” por el ser humano, a través de combinaciones químicas en un laboratorio. Nosotros no recomendaremos los edulcorantes artificiales antes que los naturales, pero os los comentamos para que estéis informados sobre qué son y qué comportan.
Pese a la controversia que hay alrededor de los edulcorantes artificiales, estos resultan seguros para el organismo, dentro de un consumo en cantidades moderadas. Si algún alimento no es apto para su consumo, no se puede comercializar.
Sacarina
La sacarina es un edulcorate artificial no nutritivo, sin calorías, y de un poder endulzante bastante mayor que el azúcar común. Su uso para consumo está recomendado bajo ciertas condiciones, en algunas bebidas y alimentos procesados. Por tanto, no se recomienda su consumo habitual. Es de los edulcorantes más baratos.
Consumir sacarina no influye en la homeostasis de la glucosa en sangre, y no afecta a los niveles de insulina, aunque sí que puede aumentar la sensibilidad a la insulina. Además, como otros edulcorantes artificiales, su consumo puede estar relacionado con el desarrollo de otras patologías como el cáncer, aunque los estudios relacionados no confirman que la sacarina sea la causa.
Sabor: Dulce y con un regusto amargo
Resistencia al calor: Media (máximo 190º)
Consistencia / cuerpo: Polvo, líquida, pastillas
Calorías cada 100gr: Considerada 0kcal por la cantidad usada
¿Recomendado para diabéticos?: Sí / Con moderación
Aspartamo
El aspartamo pierde su dulzura al subir de temperatura, por lo que no es una buena opción para postres horneados o que requieran cocción/calor.
El consumo de aspartamo tampoco influye en los niveles de insulina. No obstante, la seguridad del consumo de aspartame en pacientes con diabetes aún no se ha probado debido a la falta de estudios al respecto. Ante la duda, desde nuestro equipo recomendamos un consumo moderado y limitado a alimentos en los que no haya otras opciones (como chicles/goma de mascar).
Sabor: Dulce y en ocasiones algo amargo
Resistencia al calor: Baja, evitar en postres horneados
Consistencia / cuerpo: Polvo granulado
Calorías cada 100gr: 400kcal (despreciable porque se usan cantidades muy pequeñas)
¿Recomendado para diabéticos?: Sí / Con moderación
Entonces, ¿cuál es el mejor edulcorante para los diabéticos?
Ha habido (y sigue habiendo) muchos debates sobre cuál es el mejor edulcorante para diabéticos, pero hasta la fecha ninguno ha sido retirado por la autoridades sanitarias, ya que ningún estudio ha podido demostrar que sean dañinos o especialmente perjudiciales. Por tanto, si se comercializa se puede tomar. PERO.
Mejores edulcorantes para diabéticos
La stevia (o estevia), la sucralosa, el aspartamo, el ciclamato y la sacarina, no aumentan la glucemia ni son calóricos, por lo que son mejores. Nosotros recomendamos, una vez más, el uso de stevia y sucralosa por ser naturales y no alterar la glucemia ni provocar problemas digestivos.
Peores edulcorantes para diabéticos
El sorbitol, el manitol, maltitol, lactinol, y el xilitol se producen a partir de azúcares naturales como la glucosa y la fructosa, con lo que su absorción es menor (pero es), y su consumo debe ser controlado porque pueden incrementar la cantidad de glucosa en sangre (glucemia) y provocar problemas digestivos.
La miel, la panela, el azúcar integral, azúcar moreno… aunque sean edulcorantes más saludables que el azúcar refinado, no los recomendamos porque están compuestos por azúcares y elevan nuestros niveles de glucosa en sangre.
Muchos edulcorantes se presentan mezclados entre sí para potenciar los sabores o mejorar su consistencia, por lo que si queremos saber exactamente qué estamos tomando, debemos leer la composición en el envase que hayamos comprado.
¿Dónde comprar edulcorantes para diabéticos?
La mayoría de estos edulcorantes se encuentran fácilmente. Los edulcorantes naturales se suelen vender en herbolarios y tiendas de dietética, aunque cada vez más los encontramos en supermercados.
Ya hay muchas marcas que comercializan stevia y sucralosa, que son los que usamos nosotros, por lo que encontraremos preparados de estos edulcorantes listos para usar en supermercados como Carrefour, Mercadona, Veritas…
Y si no encontramos algún edulcorante, siempre podemos recurrir a las tiendas online que cuentan con mayor variedad y envío a todo el mundo, como es el caso de Amazon.
El precio de los edulcorantes suele ser más alto que el del azúcar, dependiendo también de la marca, pero al usar cantidades menores acaban cundiendo igual.
Referencias y otras fuentes científicas complementarias
(1) BARRERA, María del Pilar et al. FACTORES DE RIESGOS ALIMENTARIOS Y NUTRICIONALES EN ADULTOS CON DIABETES MELLITUS. rev.fac.med. [online]. 2012, vol.60, suppl.1 [cited 2018-08-08], pp.28-40. Available from: <http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0120-00112012000500004&lng=en&nrm=iso>. ISSN 0120-0011.
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(22) BUDAVARI, S., ed. (1989). 861. Aspartame. The Merck Index (11th edición). Rahway, NJ: Merck & Co. p. 859. ISBN 978-0-911910-28-5
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