¿Me faltarán proteínas si llevo una alimentación vegetariana?
Hay muchísimos mitos acerca de si se puede llevar o no una alimentación vegetariana o vegana de forma totalmente saludable. Si nos basamos en estudios científicos y no nos dejamos llevar por la opinión de todos, la respuesta es clara.
Una persona vegetariana o vegana solamente necesita suplementarse la vitamina B12.
Las proteínas, se pueden obtener sin ninguna dificultad con una alimentación variada y equilibrada.
¿Cuánta proteína hay que tomar?
Hay muchos estudios en referencia a este dato y no parece haber un valor consensuado. Pero por precaución, se suele usar el valor más alto de cantidad mínima de proteína, que estaría en 1,1 gramos por kilogramos de peso y por día.
¿Y cómo sé si lo estoy cumpliendo?
Tener claro este valor está bien. Pero no hay que obsesionarse.
Aunque se lleve una alimentación vegetariana, no es necesario ir contando los gramos de proteínas que uno come al día. Igual que no lo hace una persona que consume carne y pescado.
Ojo, siempre y cuando estemos llevando una alimentación bien organizada, en la que se incluyan a diario legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Y, en el caso de que se consuman, podríamos añadir a esta lista los lácteos y los huevos.
Pero no te preocupes, a continuación veremos de forma mucho más detallada cuales son los alimentos que nos van a servir como fuente de proteína vegetal.
Principales fuentes de proteína vegetal
Si te estás preguntando cómo puedes obtener proteínas en una dieta vegetariana, la respuesta más importante es: las legumbres. Estas deberían ser tu principal fuente de proteína.
Pero eso no quiere decir que sean las únicas fuentes. También las semillas, frutos secos, cereales integrales y “pseudocereales” como la quinoa.
1. Legumbres
Dentro de las legumbres podemos ir alternando nuestro consumo: garbanzos, lentejas, alubias… Si has ido siguiendo nuestras recetas seguro que no tendrás problema en imaginar cómo consumirlas de forma variada y sin aburrirse. Sino, te animamos a que eches un vistazo a nuestra sección de recetas con legumbres.
1. 1. Soja y derivados
Además de estas legumbres, que son las primeras que nos vienen a la cabeza, hay que tener en cuenta también la soja y todos sus derivados, ya que también constituyen fuentes de proteína calidad.
De hecho, aunque quizás no lo es en España, la soja es la legumbre más consumida en todo el mundo. Especialmente en los países asiáticos, donde prácticamente es una de las bases de su alimentación.
¿Y cuáles son estos derivados de la soja?
Uno de los derivados de la soja más fáciles de introducir en nuestra alimentación son la bebida de soja (como sustituto de la leche) y los yogures naturales de soja.
Por otro lado, tenemos el tofu, el tempeh y la soja texturizada, que pueden aportarnos una gran cantidad de proteínas si aprendemos a combinarlos o añadirlos en nuestros platos.
Tofu
Para que entiendas de dónde se obtiene el tofu, podríamos decir que es como si elaborásemos queso, pero a partir de bebida de soja en lugar de leche animal.
Además de fuente de proteínas, el tofu también nos aporta calcio, hierro y ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables.
Como ya habréis comprobado si habéis probado el tofu, tiene un sabor prácticamente neutro. Eso tiene una parte buena y una mala.
La parte buena es que podemos usarlo para hacer mil combinaciones diferentes, siendo un alimento muy versátil. La parte mala es que, como no tiene prácticamente nada de sabor, es muy probable que no te guste si no lo preparas correctamente y no lo combinas con otros sabores.
Si quieres asegurarte y aprender correctamente cómo cocinar tofu, aquí podrás encontrar todas nuestras recetas con tofu.
Tempeh
El tempeh es el derivado de la soja más interesante a nivel nutricional. ¿Por qué?
El tempeh se obtiene a partir de la fermentación de las habas de soja. Por eso, además los beneficios que nos aportan las otras opciones, en este caso tenemos los beneficios de la propia fermentación: probióticos (bacterias vivas beneficiosas para nuestro intestino).
Es muy probable que no sepas cómo usarlo, pero no te compliques. Puedes añadirlo a tus platos como si fuera una legumbre más, pero aquí van algunas ideas:
topping para cremas y sopas
topping para ensaladas
salteado con verduras
salteado con platos de pasta
Soja texturizada
La soja texturizada está últimamente muy de moda, y también es una opción saludable e interesante para añadir proteína vegetal a nuestra alimentación.
Algunos le tienen miedo, por que como imaginarás, su obtención requiere todo un procesamiento, pero esto no significa que no sea saludable.
La soja texturizada que encontramos en las tiendas viene en seco, y a simple vista parecen cereales tipo “muesli” o algo similar.
Cuando se hidrata con agua queda un producto tierno y jugoso, que se suele utilizar como sustituto a la carne picada en muchas recetas. Aquí puedes ver algunos ejemplos de recetas con soja texturizada.
2. Frutos secos
Obviamente, los frutos secos no suelen ser el ingrediente principal de un plato, como sí ocurre con las legumbres. Los consumimos en menor cantidad, pero eso no quiere decir que no puedan ser un aporte importante de proteína, si los tomamos a diario.
En nuestras recetas encontrarás muchas ideas sobre como añadir los diferentes tipos de frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos…
También se pueden elaborar bebidas vegetales a partir de ellos, o simplemente tomarlos como snack entre horas.
3. Cereales integrales
Quizás hayas oído que la quinoa es el cereal (o pseudocereal) con más proteínas. Eso es así, pero el resto de cereales integrales también pueden aportarnos proteínas, y además, si vivimos en España, probablemente su consumo es mucho más sostenible.
Estos otros cereales integrales incluyen: arroz, espelta, trigo, mijo, amaranto… Nuestro consejo es que si los tenéis accesibles en las tiendas en las que soléis hacer la compra, los tengáis en casa, y así podéis ir variando.
En general, todas nuestras recetas con quinoa o recetas con arroz se pueden elaborar con otros tipos de cereales.
Además, en este apartado no solo entran los cereales enteros, sino también la pasta, siempre que sea integral (ver aquí recetas con pasta).
4. Semillas
Las semillas que más utilizamos nosotras son las pipas de girasol, de calabaza, semillas de lino, sésamo y chía.
Algunas de ellas, además de proteína, nos aportan nutrientes tan importantes como el omega-3.
Para poder aprovechar todos sus nutrientes, siempre os recomendamos molerlas antes de consumirlas.
De forma general, las añadimos al yogur, en las cremas de verduras y en ensaladas. Pero seguro que se os ocurren muchas formas más de consumirlas.
¿Todas las proteínas vegetales son completas?
Se cree que las proteínas vegetales son incompletas, y que solo las de origen animal son completas.
Seguro que has escuchado también que, a ser incompletas, las diferentes fuentes de proteínas vegetales deben combinarse entre ellas de determinadas maneras para obtener proteína completa.
A continuación veremos que esto no es exactamente así.
Proteínas completas e incompletas
Sabemos que las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales debemos obtenerlos sí o sí a través de nuestra alimentación, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos, a diferencia de los no esenciales. Pues bien, una proteína completa es aquella que nos proporciona todos los aminoácidos esenciales.
Y sí, hay alimentos vegetales con proteínas completas, entre ellos los garbanzos, la soja, azukis, pistachos, quinoa y semillas de cáñamo.
El resto de alimentos vegetales también tienen aminoácidos esenciales. La única diferencia es que no los tienen todos. De ahí la creencia de que debamos combinar diferentes alimentos.
¿Debemos combinar alimentos para obtener proteínas vegetales completas?
En sentido estricto, si lo que queremos es tener proteína completa en un mismo plato, entonces sí debemos hacer combinaciones. Por ejemplo:
legumbres + frutos secos
legumbres + cereales
cereales + frutos secos
Pero la realidad es la siguiente: Esto no es necesario.
No importa obtener todos los aminoácidos en la misma comida. Los aminoácidos se van “almacenando”, y nuestro cuerpo los va utilizando según los necesita. Por eso, podemos mirarlo de una forma más global.
Si por la mañana tomas frutos secos y por la noche cenas legumbres, es lo mismo que tomarlo todo en un mismo plato.
A nivel práctico
Cuántos gramos de proteína hay en 100g de…
Soja cocida 16,6g
Garbanzo cocido 8,9g
Lenteja cocida 9g
Alubia cocida 8,5g
Tofu 8-12g
Seitán 21,2g
Soja texturizada 50g
Quinoa cocida 4,4g
Cacahuete 23,7g
Almendra 21,2g
Nuez 15,2g
Avellana 15g
Bebida de soja 3g
Huevo (1 unidad) 7,5g
Queso fresco 12,4g
Yogur natural 6,6g
Arroz cocido 2,3g
Pasta cocida 5,3g
Avena copos 16,8g
Queso tierno 22g
Queso graso 35,8g
Yogur de soja 4,6g
Pero como hemos dicho antes, normalmente no estamos contando gramos de todo lo que comemos. Así que, para que te hagas una idea más fácil. Estas opciones son diferentes formas de obtener una ración de proteínas (de forma aproximada para adultos):
Legumbre: un plato lleno
Un plato de 60% legumbre + 40% cereal
Tofu, seitán o tempeh: porción tamaño palma mano
Soja texturizada (hidratada): medio vaso
Huevo: 1 o 2 unidades
2 yogures
100g queso fresco
1 puñado frutos secos
Conclusión
Como ves, una vez tienes claro qué alimentos tienen proteína, es bastante fácil llegar a las cantidades mínimas recomendadas. Se trata, simplemente, de tener unos conocimientos básicos y un mínimo de organización.
Ya sabes que nosotras, con nuestro trabajo, intentamos darte el máximo de ideas y consejos sobre cocina saludable y organización para que lo consigas sin tener que dedicarle horas y muchos recursos.
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Referencias:
Martinez, L. (2016). Vegetarianos con ciencia. Almuzara Estudios SA.
Fuente: este post proviene de Tasty details, donde puedes consultar el contenido original.
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