Qué es el almidón resistente?

Quizás ya hayas oído hablar del almidón resistente (AR). En la entrada de hoy me gustaría profundizar en qué es, porqué es bueno o saludable, qué alimentos tienen AR y cómo se deben cocinar para conseguirlo.

Hace unos meses hablamos de la yuca y os enseñaba en este vídeo a preparar la masa de yuca sin gluten. Una masa súper versátil (y deliciosa) para preparar base de pizza, wraps, arepas, etc. En dicho vídeo, ya te adelantaba un poco en qué consiste esto del almidón resistente.

Qué es el almidón:

El almidón es el hidrato de carbono en la dieta humana. Se encuentra en legumbres, cereales y tubérculos. Este almidón se digiere en nuestro intestino delgado y se absorbe para cumplir su función de aportar energía.

Qué es el almidón resistente:

Dicho de una forma muy sencilla, es una forma de almidón que es resistente a la digestión; no tenemos las enzimas para digerirlo en el intestino. Por ello, pasa directamente al colon donde las bacterias, hongos y levaduras lo fermentan. Así, este almidón se convierte en un prebiótico (que no es lo mismo que un probiótico, ojo). Cuando fermentan, producen ácidos grasos de cadena corta (butirato), que en resumen, regulan la inflamación y estimulan la creación de una microbiota saludable.  *Si quieres aprender más sobre los ácidos grasos de cadena corta, te recomiendo este post de Conasi.

También se conoce como almidón retrógradado. La inflamación está muy relacionada con el sobrepeso y como veremos un poco más adelante, se está viendo que el consumo de alimentos con almidón resistente puede ayudar a la pérdida de grasa, siempre que lo combinemos dentro de un estilo de vida saludable.

Alimentos que contienen almidón resistente:

Está naturalmente presente en algunos alimentos como el plátano macho, el plátano, mango o papaya verde (es decir, que no esté maduro). Pero también lo podemos crear según la forma de cocción en otros alimentos como la patata, el boniato, la yuca, el arroz (blanco, Basmati o Jazmín) o las lentejas rojas, garbanzos y avena.

Para crear el almidón resistente en estos alimentos: debemos hervirlos (en el caso de la patata o el boniato, mejor con piel), dejarlos enfriar en la nevera durante 24 horas y ya se pueden consumir. Eso sí, no se debe recalentar a más de 13oº o perderemos estas propiedades.

Al cocinar y luego enfriar 24 horas los alimentos, digamos que el almidón gelatiniza, dándonos estas propiedades o beneficios del AR.

Beneficios:

No producen subida de insulina en el cuerpo. Al no digerirlo, no sube el azúcar en sangre. Esto es importante ya que la insulina es en parte responsable de la sensación de saciedad.

Ayuda a la pérdida de grasa, tanto visceral como subcutánea: es una buenísima forma de reducir la ingesta calórica.

Favorece el crecimiento de algunas bacterias intestinales, beneficiosas para reducir la inflamación.
Por lo tanto, si quieres disfrutar de una deliciosa ensalada campera, cocina las patatas el día anterior, enteras y con piel. Si lo que te apetece es un delicioso poke bowl o un rico sushi casero, asegúrate de cocinar el arroz el día anterior y dejarlo en la parte más fría de la nevera.

Esta entrada Qué es el almidón resistente? fue escrita por Adriana Aparicio también autora de funtimeingles.com que ahora trae su contenido a Manualidades Sin Gluten.