Qué comemos hoy? la gran pregunta de todos los días para la que aquí seguro que encontrarás respuesta. No dejes de perder peso y sigue comiendo sano con el triángulo saludable del Método de La Báscula:
Fuente: QUE COMEMOS HOY
https://recetasmetodobascula.blogspot.com/
¡No sabes que hacer de comer hoy!, te quedas en blanco y acabas comiendo cualquier cosa, sea o no saludable. Las comidas de emergencia son siempre repetitivas y aburridas, y te ayudarán a echar por la borda todo tu esfuerzo para perder peso.
Si eres de esas personas que les cuesta muchísimo planificar los menús, entonces deberías empezar leyendo este post: "Planificar es ahorrar" y empezar a programar en serio tus comidas, tu salud y tu tranquilidad te lo agradecerán.
Pero si ya lo haces habitualmente, aquí encontrarás una guía de menús, todos saludables, clasificados en base a las proteínas porque son . Por qué así?, pues porque son el elemento más cambiante y el más repetido (demasiadas veces).
Si conoces este Blog y el triángulo saludable ya sabrás que todos los menús lo respetan: verduras + proteínas + hidratos + postre, y están basados en las Pautas del Método de la Báscula (para perder peso) de nuestro GRUPO en Facebook:
https://www.facebook.com/groups/metodobascula/
pautas para una alimentación normal, sana y equilibrada (no vegana ni ovelacteovegetariana...) .
Si no necesitas perder peso, también son ideales para ti, para ofrecerte opciones sanas sin pesar la comida:
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LEGUMBRES:
Con 2 cazos, una ración de verdura y el postre tienes un menú fácil y completo.
Son fuentes de hidratos (el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del organismo).
Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas.
Alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control de la glucemia.
Aportan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
Son fuente de hierro (especialmente las lentejas y garbanzos) un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas.
Tienen bajo índice glucémico (elevan la glucosa lentamente en el organismo).
Son fuente de vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.
Son de bajo costo económico y gran valor nutricional por lo que resultan ideales para una dieta sana adecuada al bolsillo del consumidor:
Lentejas:
Tenedor:
Ensalada de lentejas
Ensalada de lentejas II
Lentejas al curry
Pasta boloñesa vegana
Cuchara:
Lentejas con bacalao
Lentejas con espinacas
Lentejas viudas (con zanahoria)
Lentejas viudas (con verduras)
Hélices:
Lentejas rojas a la siciliana
Garbanzos:
Tenedor:
Ensalada de garbanzos
Ensalada de garbanzos II
Ensalada especiada de coliflor y garbanzos
Salteado de brócoli y garbanzos al pimentón
Cuchara:
Cazuela libanesa de berenjenas y garbanzos
Guiso de garbanzos con pisto
Potaje de garbanzos con berenjena y calabaza
Potaje de vigilia
Otros:
Falafel al horno
Hummus
Pizza vegana
Alubias:
Tenedor:
Ensalada de alubias blancas
Cuchara:
Alubias blancas con bacalao
Alubias con calabacín y cúrcuma
Alubias blancas con repollo
Alubias con pisto manchego
Puré de brócoli y alubias
Guisantes:
Calabacín relleno de guisantes
Falsos guisantes con jamón
Menestra de verduras
Salteado de trigueros con guisantes y champiñones ________________________________________________
CARNE:
Las carnes blancas (pollo, pavo y conejo) son mejores por su bajo contenido en grasa.
Consumir carnes rojas (cerdo, ternera / vaca / buey / toro, cordero, vísceras, jabalí, ciervo...) siempre máximo 2 veces a la semana.
Siempre intentar consumir los cortes más magros y sacar toda la grasa visible. En el cerdo los mejores son el lomo y el solomillo (las carnes blancas del cerdo).
No consumir carnes picadas o hamburguesas envasadas.
Las salchichas sólo muy ocasionalmente y de elaboración propia de carnicería por su alto porcentaje en grasas.
Los embutidos y curados no son carne fresca:
Blancas:
Pollo:
Acelgas y zanahorias con carne
Arroz con pollo y verduras
Brochetas de pollo y verduras
Brocheta de pollo y piña
Ensalada césar
Ensalada de pollo en escabeche
Ensalada de pollo y piña
Espaguetis de calabacín y zanahoria con pechuga
Fajita de pollo
Fiambre casero de pollo (y/o pavo)
Filete de pechuga con verduras al ajillo
Filloa de pollo
Menú "moruno"
Montaditos vegetales con pechuga
Noodles asiáticos
"Pimentada" con pechuga
Pinchitos de pollo con adobo andaluz
Pollo al estilo griego
Pollo en salsa Strogonoff (adaptado)
Pollo al horno
Pollo margarita
Risotto otoñal
Rollitos de pechuga
Salchichas de pollo
Sopa de pollo con verduras
Pavo:
Chuletas de pavo a la naranja
Conejo:
Conejo estofado con verduras
Rojas:
Cerdo:
Chuleta a lo pobre
Chuleta de cerdo con pimientos y patatas fritas al micro
Churrasco con pimientos a la parrilla
Costillas al horno
Escalivada con lomo
Fideuà con carne
Filetes de jamón fresco de cerdo con ensalada y patatas
Lomo fresco con cebolla caramelizada
Lomo fresco con ensalada y salsa de pimienta
Lomo fresco escabechado con alcachofas
Raxo con escalivada
Salteado oriental de brócoli con lomo
Ternera:
Carne al toro al estilo gaditano
Filete de ternera a la plancha con verduras y patatas fritas
Filete de ternera con espárragos trigueros
Cerdo o ternera:
Hígado encebollado
Potaje de carne
Carne picada (pollo, cerdo o ternera):
Albóndigas en salsa de zanahoria y arroz
Albóndigas en salsa de zanahoria con arroz y brócoli
Albóndigas entomatadas
Albóndigas con tomate frito casero y coliflor
Berenjena rellena con cuscús rojo
Berenjena rellena de carne
Calabacín relleno
Canelones de espinacas
Espinacas a la "crema"
Hamburguesa casera de espinacas
Lasaña de berenjena
Lasaña de calabacín
Lasaña de carne
Macarrones con bechamel de calabaza y setas
Pasta Alfredo (adaptada)
Pasta al estilo americano adaptada
Pasta boloñesa
Pasta coliflor
Pasta con pesto de espinacas
Pasta primavera
Pastel de brócoli
Pimiento relleno
Puré de brócoli
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PESCADO:
Consumir pescado mínimo 2 veces / semana. Se pueden sustituir comidas de carne por pescado.
Un pescado fresco, es decir, recién capturado es mucho más saludable que uno congelado, ya que mantiene más propiedades intactas, pues algunas vitaminas se destruyen con las bajas temperaturas. Pero en muchos casos el pescado congelado conserva más cualidades que el que nos venden como fresco y no lo es. Sí que es cierto que la congelación destruye algunas vitaminas, pero el resto de nutrientes se conservan en perfectas condiciones siempre y cuando se respete el proceso de frío.
El pescado azul es más graso y calórico pero son ricos en ácidos grasos, siendo el omega 3 el que ayuda a controlar los niveles de colesterol LDL. Aportan proteínas de calidad y diversos minerales: yodo, fósforo, magnesio, calcio (en las espinas) e hierro. Los mejores pescados azules son los pequeños como caballa o sardina.
El pescado blanco es más digestivo y tiene menos calorías por ración que los azules.
Son pescados proteícos, ricos en sales minerales y gelatinas, con pocas calorías, y con gran aporte de vitaminas del grupo B, especialmente B12:
Bacaladillas o lirios:
Bacaladillas a la plancha con ensalada
Bacaladillas con verduras
Bacalao:
Bacalao a la portuguesa
Bacalao con coliflor
Bacalao en salsa de pimientos
Bacalao encebollado
Escalivada con bacalao
Piquillos rellenos de bacalao
Calamares:
Anillas de calamar salteadas al limón con brócoli
Chipirones:
Chipirones a la plancha con mahonesa de aguacate
Gambas o langostinos:
Espaguetis de calabacín con gambas y queso
Espaguetis de calabacín con pesto y gambas
Arroz con langostinos
Ensalada de quinoa con brócoli y langostinos
Ensalada de arroz
Pasta con gambas y vegetales
Risotto de gambas con verduras
Jureles o chicharros:
Jurel agazpachado
Mejillones:
Mejillones en vinagreta
Merluza:
Merluza a la plancha con verduras
Merluza en salsa de cebolla con puré de coliflor
Merluza con verduritas
Pescado a la roteña
Salpicón de pescado
Sopa de pescado
Pez espada:
Pez espada con pimientos
Potas o luras:
Potas (luras) en salsa
Pulpo:
Pulpo á feira con cachelos e pimientos de Padrón
Salmón:
Salmón fresco a la plancha con brócoli y zanahoria
Sepia:
Sepia con verduras y patatas a la plancha
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HUEVO:
Consume 3 veces a la semana, máximo 4.
El huevo es un alimento muy práctico y altamente nutritivo que debe formar parte de la dieta habitual, excepto que bajo alguna condición de salud o prescripción médica deba o haya sido excluído.
La yema es la tercera parte del huevo y porción de color amarillo. Se compone principalmente de grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Una yema nos brinda 60 calorías y aporta grasas saludables.
La clara, de textura viscosa y transparente, está formada en un 90% de agua, el resto lo constituyen las proteínas (ovoalbúmina, la más abundante) y vitaminas. La clara es el único alimento que aporta proteínas sin grasa. Una clara de huevo aporta 17 calorías y 7 gramos de proteína.
La proteína del huevo es la de más alto valor biológico porque contiene los aminoácidos esenciales para el organismo.
El huevo no aporta fibra ni carbohidratos y es una fuente de hierro y vitaminas B12 (concentrada principalmente en la yema), vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) ácido fólico, A, D y E (en la yema):
Entero:
Berenjena al pimentón con huevo
Berenjena con huevo benedictino
Berenjena rellena de huevo
Brócoli, coliflor y zanahoria con huevo
Coliflor esparragada
Ensalada campesina o campera
Ensalada de trigo sarraceno (con huevo y conserva)
Ensalada marroquí de calabacín
Ensalada murciana o Moje manchego
Ensaladilla adaptada (con huevo y conserva)
Falso arroz a la cubana
Pimientos con huevo
Pipirrana o picadillo con huevo
Pisto con huevo
Puré de calabacín con huevo
Puré de calabaza y zanahoria (con huevo y jamón serrano)
Revuelto:
Arroz integral salteado con brócoli, huevo y semillas
Revuelto de acelgas
Revuelto de espinacas
Revuelto de calabacín
Revuelto de coliflor con champiñones
Revuelto de espinacas y champiñones
Revuelto de grelos
Revuelto de pimientos asados
Zarangollo murciano
Tortilla:
Tortilla a lo pobre
Tortilla de alcachofas
Tortilla de berenjenas
Tortilla de brócoli
Tortilla de calabacín
Tortilla de calabaza
Tortilla de coliflor
Tortilla de espárragos trigueros
Tortilla de espinacas
Tortilla de lechuga
Tortilla de patatas con ensalada
Tortilla de pimientos y cebolla
Tortilla de pisto
Tortilla francesa con ensalada
Tortilla francesa con verduras a la plancha
Otros:
Arroz 4 delicias (con huevo y jamón cocido)
Bocaditos de coliflor y queso al horno
Ensalada mixta
Falsa berenjena rebozada
Hamburguesas de berenjena
Pastel de calabacín y zanahoria
Pizza vegetal (o pizza coliflor)
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CONSERVAS:
Consumir conservas 2 veces / semana sustituibles por pescado fresco.
Las conservas se realizan a partir de materias primas frescas, es decir, alimentos de calidad que después de ser sometidos a un proceso térmico específico se envasan para que aguanten en perfectas condiciones durante más tiempo. Cuando el alimento se somete a las temperaturas necesarias para su envasado puede perder muchas de sus propiedades como vitaminas, pero en cambio conserva intactas otras por más tiempo o las aumenta como los ácidos grasos esenciales, que se encuentran en mayor proporción en las conservas de pescado que en las piezas frescas.
Un pescado fresco siempre va a contener más vitaminas que uno enlatado, pero el nivel de minerales aumenta en las conservas, concretamente el sodio (sal) que puede llegar a quintuplicarse.
Siempre intentar consumir conservas naturales o en aceite de oliva (bien escurrrido) y evitar todas las conservas en salsas:
Anchoas:
Ensalada caprese adaptada
Espardenya o tostada de escalivada (con anchoas y atún)
Atún:
Abanico de berenjena
Aguacate relleno
Canelones de berenjena
Ensalada de berenjena
Ensalada de espinacas y fresas
Ensalada de lombarda y mandarina
Ensalada de pasta básica
Ensalada de pasta con mozzarella
Ensalada de pepino y yogur
Ensalada de trigo sarraceno
Ensalada mixta
Ensalada templada de judías verdes con atún
Ensalada templada de pasta
Fajipizza de atún y mozarella
Fideos de pepino y atún
Minipizzas de atún
Panini de atún y champiñones
Pasta con pisto
Pisto con atún
Pizza de berenjena o Berenjepizza
Tabulé o ensalada de cuscús
Timbal de atún
Tomates rellenos fríos
Berberechos:
Falso ceviche de berberechos con verduras
Boquerones:
Ensalada de boquerones
Ensalada multisabor
Caballa:
Ensalada de caballa
Ensalada de caballa (y jamón cocido)
Ensalada de caballa y kaki
Ensalada de pasta con caballa
Calamares:
Arroz con calamares en su tinta (conserva)
Mejillones:
Ensalada de mejillones
Sardinas:
Ensalada de sardinas
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OTRAS PROTEÍNAS:
Son todas aquellas que no son frescas y que están en diferente medida procesadas.
El sal es uno de los ingredientes que más se concentra en este tipo de proteínas, el cual afecta a la salud cardiovascular y provoca retención de líquidos.
Carnes deshidratadas (jamón, lomo o cecina): son embutidos semimagros, alimentos proteicos, salados y con alguna grasa, pero grasa saludable, por su elevada proporción de ácidos insaturados. Consumir con mucha moderación por su alto contenido en sal.
Jamón cocido: cuanto mayor sea el contenido de carne (alrededor de un 85% o más), mas ricos serán en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, hierro, zinc y magnesio. Un buen jamón cocido deberá tener un tono rosa pálido y algunas vetas finas blancas. Si tiene un aspecto uniforme y sin grasa, desconfía de su calidad, ya que probablemente haya sido elaborado con trozos de distintos jamones, a los cuales se le habrán añadido féculas, colorantes y gelatinas.
Pechuga de pavo cocida: si es pechuga de pavo cocida 100%, es muy sana pero generalmente sólo tiene sobre un 65% de carne (o menos), el resto son agua y aditivos, como el glutamato, que sirve para potenciar y homogeneizar el sabor, los fosfatos, que se usan como conservantes. Se puede reconocer la pechuga por las vetillas de grasa que hacen que tenga un aspecto que es menos atractivo, pero más natural. Intenta comprar pechuga de pavo cocida con un 85% o más.
Siempre es más recomendable comprar en una charcutería al corte para saber lo que se compra (y más rico).
Ahumados (salmón, bacalao...) El salmón ahumado auténtico es un pescado deshidratado que se elabora marinando el pescado en sal con esencia de humo. Si se prepara casero, consumir igualmente con mucha moderación porque el principal ingrediente del preparado para ahumar es azúcar. Comprar el que tenga sólo 3 ingredientes: salmón, sal y humo y descartar el que contenga azúcar. No olvidarse de la gran cantidad de sal que tiene. El bacalao ahumado generalmente se vende en aceite de girasol y contiene azúcar por lo que el consumo será muy ocasional.
Quesos: el más recomendable es el fresco porque tiene menos grasa, menos calorías, menos colesterol, menos sal, más calcio y más potasio que un queso madurado. No hay que olvidar que a mayor tiempo de curación mayor contenido de colesterol y mayor cantidad de grasas saturadas por lo que el consumo se queso deberá ser ocasional.
No recomendables:
Fiambres: son derivados cárnicos de más baja calidad. Se elaboran con restos de carne a los que se les añade féculas, otras grasas y tejido conjuntivo procedentes del animal (“chopped”, mortadela, etc.) Son los más económicos pero también los menos recomendables, sobre todo para el colesterol.
Embutidos grasos: chorizo, fuet salchichón, butifarra... Son derivados cárnicos preparados que hacen de distintas partes del animal, condimentadas e introducidas en tripas naturales o artificiales. Contienen niveles más elevados de grasa y menos proteínas.
Intenta elaborar siempre tus menús con proteínas vegetales o frescas (carne, pescado o huevos) aunque puedes reservar una comida a la semana con estas otras proteínas para ir variando:
Jamón cocido:
Arroz 4 delicias (jamón cocido y huevo)
Berenjepizza
Cena express
Ensalada de jamón cocido
Ensalada "Mato Vizoso"
Jamón cocido con verduras
Pasta a la carbonara (adaptada)
Pastel de berenjena y jamón cocido
Rollitos de jamón cocido rellenos con bechamel y queso
Jamón serrano:
Alcachofas con jamón
Brócoli con zanahorias y jamón
Cazuela serrana
Coliflor con jamón al ajo arriero
Judías verdes con jamón (express)
Melón con jamón
Migas extremeñas (adaptadas)
Puré de calabacín con jamón serrano
Romanesco gratinado con jamón y bechamel tradicional
Salmorejo de zanahoria y manzana con jamón serrano (o huevo)
Trinxat de col con crujiente de jamón
Vasitos de calabacín
Salmón ahumado:
Canelones de salmón
Ensalada de salmón ahumado
Rollito de espinacas y salmón ahumado
Vasitos de salmón ahumado
Tofu:
Crema de remolacha y tofu
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VERDURAS:
Recetas clásicas o no tanto para completar tu menú y respetar el triángulo saludable:
Crema de calabaza con brócoli y cúrcuma
Crema de lombarda con manzana y piñones
Crema fría de aguacate
Ensalada coleslaw
Falsos boquerones en vinagre
Gazpacho de calabacín
Gazpacho de pepino y aguacate
Gazpacho de pepino y manzana
Gazpacho y Salmorejo
Pisto de calabacín
Pisto manchego
Raviolis de calabacín
Tarator búlgaro o Gazpacho de pepino y yogur ________________________________________________
POSTRES:
Sí se pueden tomar postres y perder peso, aunque parezca que está totalmente prohibido, con estas opciones podrás seguir adelgazando y alegrar el paladar saludablemente:
Batido de manzana y canela
Bizcocho de chocolate
Bizcocho de quesada
Bizcocho de yogur clásico (adaptado para perder peso)
Falso arroz con leche
Falso flan de chocolate con griego y almendras
Flan de huevo (Mantenimiento)
Manzana asada con nueces y requesón
Mousse de chocolate
Mousse de fresas y vainilla
Natilla de chocolate
Natilla vegana de chocolate
Quesada adaptada
Yogur con fresas y avena ________________________________________________
SALSAS y ACOMPAÑAMIENTOS:
Si eres de salsas y no quieres renunciar a ellas, no lo hagas porque podrás seguir disfrutando por otras más ligeras:
Alioli de coliflor
Alioli de zanahoria
Bechamel sin grasa, rápida y fácil
Chorizo o Sobrasada vegana
Muhammara o Paté vegetal de pimientos y nueces
Queso de untar
Queso parmesano vegano
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BÁSICOS:
Son el Abc del Método y de cualquier alimentación saludable, imprescindibles para cambiar de hábitos en tu cocina, si todavía no los conoces, estás tardando:Ajopere o aceite con ajo y perejil
Arroz blanco
Bebida de almendras
Bechamel de calabacín
Caldo casero de pollo
Falsa mahonesa y Falso alioli
Patatas al microondas
Pimientos "Falso frito"
Pollo asado en bolsa
Pollo en escabeche
Tomate frito casero
Y si aún así te cuesta planificarte, aquí tienes a tu disposición Menús Semanales Completos con todos los grupos de alimentos, para que la excusa sea otra:
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 01
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 02
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 03
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 04
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 05
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 06
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 07
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 08
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 09
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 10
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 11
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 12
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 13
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 14
Menú Semanal saludable para perder peso Nº 15
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Fuente: este post proviene de Menús saludables "El Método de la Báscula", donde puedes consultar el contenido original.
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