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Guia de nutrición vegana

Te preguntas cómo llevar una dieta vegana (o vegetal) saludable? Te preocupa tener deficiencias nutricionales? Es necesario tomar suplementos?

Hoy te traigo toda la información básica necesaria para llevar una dieta vegana sin deficiencias y nutricionalmente adecuada! Un super resumen de todo lo que necesitar saber sobre la proteína, vitaminas y minerales.

Llevo más de 6 años siguiendo una alimentación 100% vegetal y nunca he tenido deficiencias debidas a la nutrición. Durante este tiempo he ido aprendiendo y mejorando mi dieta, y quiero compartir mi conocimiento con vosotros.

Antes de empezar avisar que no soy nutricionista. Ésta información la he obtenido de mi experiencia, de leer y de hablar con nutricionistas. Si tienes dudas serias te recomiendo hablar con un profesional. Ésta guía te puede servir para no olvidarte de los puntos importantes.

Es complicado llevar una dieta vegana

Mucha gente opina que para no tener deficiencias en una dieta vegetal hay que tener mucho cuidado, comer alimentos extraños y tomar suplementos. La verdad es que es tan complicada como una dieta común.

La dieta que llevamos nos parece sencilla porque estamos acostumbrados, es lo que hemos aprendido desde pequeños, por lo tanto no nos resulta un esfuerzo. Sin embargo, si decidimos cambiar de alimentación, es necesario estudiar un poco y aprender cómo hacerlo correctamente. Si hubiéramos nacido en una familia vegana no nos resultaría complicado seguir una dieta vegetal.

Así que simplemente se trata de hacer un pequeño esfuerzo inicial para informarnos de los puntos importantes y no tener deficiencias nutricionales. Una vez aprendido, ya no hay que pensar mucho más, ya se convierte en rutina.

Proteína

Empiezo por la proteína que es un tema que preocupa a mucha gente. En este post hablo sobre:

Fuentes y beneficios de la proteína vegetal

hamburguesa lentejas


La proteína vegetal es completa?

Beneficios de la proteína vegetal

Mejores fuentes de proteína vegetal
1. Seitán

2. Soja

3. Lentejas, garbanzos y el resto de legumbres

4. Levadura nutricional

5. Espelta y avena

6. Semillas de cáñamo

7. Quinoa

8. Frutos secos

Consumo excesivo de proteína

Recomendaciones diarias
Ejemplo práctico (menú)

Proteína en polvo

Deportistas veganos

Vitamina B12

Esta vitamina és la más controvertida. Yo recomendaría suplementarla sí o sí. En este post hablo extensamente sobre ello:

Vitamina B12 – Mejores fuentes veganas


La alimentación vegana no es completa?

De donde proviene la vitamina B12?

Quien está en “riesgo” de padecer deficiencia de B12?

Por qué la carne contiene vitamina B12?

Es antinatural suplementar?

Fuentes veganas de vitamina B12
Alimentos enriquecidos con B12

Levadura nutricional

Pastillas sublinguales

Dónde comprar?

Se puede producir un exceso de vitamina B12?

Los vegetarianos también tienen que suplementar?

Más sobre nutrición vegana

Hierro

Hay mucha gente que cree que llevar una alimentación vegetal puede llevar a anemia. Si se sigue una dieta variada no tendrás ningún problema. Aquí contesto todas las posible dudas referente al hierro:

Alimentos veganos ricos en hierro + recetas


Qué es el hierro

Cuanto hierro debemos consumir?

Trucos para absorber mejor el hierro
Vitamina C

Vitamina A + beta-carotenos

Alimentos altos en hierro
Legumbres

Frutos secos y semillas

Vegetales y frutas

Otros

Calcio

Al no tomar leche animal mucha gente piensa que nos faltará calcio. Esto se debe a la gran publicidad que hace la industria láctea. Aquí te dejo el post donde aclaro este tema:

Las mejores fuentes de calcio vegetal


Leche, la mejor fuente de calcio?

Por qué es importante el calcio?

Mejores fuentes vegetales de calcio
Sésamo

Frutos secos

Tofu

Coles verdes

Tempeh

Leche vegetal fortificada con calcio

Resto de legumbres

Avena

Brócoli

Amaranto

Algunas frutas

Recomendaciones diarias
Ejemplo práctico (menú)

Otros factores importantes

Omega 3

Al no tomar pescado, nos puede preocupar el tema del omega 3. Aquí dejo toda la información:

Omega 3 – Mejores fuentes vegetales


Beneficios de tomar Omega 3

Porqué no tomar aceite de pescado

Acidos grasos esenciales

Alimentos veganos con ALA

EPA y DHA para veganos
Balance de Omega 3 y Omega 6

Suplementos de Omega 3 (EPA y DHA)

Vitamina D

Aunque no se hable tanto de la vitamina D, entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado. Aquí dejo la información que necesitas para asegurar que te falte:

Vitamina D para veganos – fuentes y suplementos


La importancia de la vitamina D

Fuentes de vitamina D

Cuanto sol debes tomar según latitud

Los veganos tienen más riesgo de deficiencia?

Personas en riesgo de tener deficiencia

Mi experiencia personal

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