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Cómo cocinar para no perder nutrientes
La pérdida de nutrientes está muy relacionada con la forma en la que cocinamos los alimentos, ya que, parte de los nutrientes que hay en los alimentos se pierden durante el cocinado, por eso, es conveniente saber las diferencias existentes según las técnicas de cocción.
La cuestión es: que técnica preserva más los nutrientes: ¿El salteado? ¿hervir? ¿Hornear o freír? ¿Lo más conveniente es comer alimentos crudos? A continuación te aclararé estas dudas.
¿A qué se debe la pérdida de nutrientes?
Hay varios factores capaces de afectar negativamente al contenido de nutrientes de los alimentos. Entre ellos está la forma en que los almacenemos: un exceso de exposición a la luz y al aire (como ocurre, por ejemplo, cuando cortamos frutas o verduras) o tenerlos almacenados durante más tiempo de lo normal, parte de los nutrientes se pueden perder, debido sobre todo a que se producen reacciones de oxidación, como ocurre por ejemplo con la vitamina C.Conocer las técnicas de cocinado es básico para mantener los nutrientes de los alimentos
Otro factor que influye negativamente en los nutrientes es la forma en que manipulemos los alimentos. Por ejemplo: trocear unas verduras o una lechuga y dejarlas mucho tiempo en agua, perderá parte de sus nutrientes: como vitaminas y minerales que acabarán pasando desde las verduras al agua.Pérdidas durante el cocinado
Por supuesto, otro de los elementos que puede afectar al contenido de nutrientes es el cocinado y la forma en que lo hagamos. En este sentido los aspectos que más influyen son las pérdidas debidas al tratamiento térmico. Estas pérdidas ocurren porque algunos nutrientes son sensibles al calor; por ejemplo, la vitamina C o la vitamina B1. Eso sí, no solo influye la temperatura, sino que debemos considerar la combinación entre la temperatura y el tiempo.En definitiva, se opta por encontrar un equilibrio entre temperatura y tiempo. Como veremos a continuación, es precisamente el equilibro donde está la clave.
Visto lo visto, puede verse que las mayores pérdidas de nutrientes se pueden producir con métodos de cocinado que aplican mucho calor durante mucho tiempo, sobre todo si sumergimos el alimento en agua (por ejemplo, si hervimos patatas durante largo tiempo y luego desechamos el agua de cocción).
Algunos ejemplos:
Hervir: Durante cocciones prolongadas, los alimentos pierden parte de sus nutrientes, sobre todo los que son solubles en agua, como sales minerales, proteínas solubles, aminoácidos o vitaminas hidrosolubles, que pasan al caldo. Además, parte de ellos se deterioran durante las cocciones prolongadas. Esas pérdidas se producen sobre todo en verduras y hortalizas. Para minimizarlas podemos:corta esos alimentos en grandes trozos, en lugar de cortar pequeños trocitos.
cocínalas sin pelar, si es que es posible.
utiliza poca agua
procura aprovechar el agua de cocción siempre que sea posible (para sopas o guisos)
Cocción al vapor: La cocción al vapor es una de las técnicas de cocinado que mejor preserva el valor nutricional de los alimentos, dado que, al no sumergirlos en un líquido, no hay pérdidas por disolución de nutrientes en el agua y, como la temperatura no es demasiado alta (no se superan los 100ºC), también se reducen las pérdidas de los nutrientes sensibles al calor.
Microondas: Cuando cocinamos en el microondas ocurre algo parecido a lo que acabamos de comentar. Es decir, hay pocas pérdidas porque, como los alimentos no están sumergidos en un líquido, no hay pérdidas por disolución de los nutrientes en agua. Y, como la temperatura que se alcanza no es demasiado alta (apenas se superan los 100ºC) y el calentamiento es rápido, se producen pocas pérdidas por este motivo.
Hornear: Si optamos por el horneado, se pueden perder parte de los nutrientes termolábiles, como ocurre con la vitamina B1, sobre todo si el proceso es largo. También pueden producirse pérdidas de nutrientes por disolución de los nutrientes a través de los jugos desprendidos desde el alimento. Por eso conviene aprovecharlos, siempre que sea posible.
Saltear: Si optamos por saltear los alimentos en una sartén o en una plancha, se perderán parte de los aminoácidos y de las vitaminas, parte de las cuales se pierden con el calor, como B1, B2, C o A, aunque apenas hay pérdida de minerales.También hay que tener en cuenta que si la temperatura es muy elevada, se puede producir un deterioro de las grasas.
Freir: Durante la fritura se aplica una temperatura muy alta (el aceite suele estar a unos 180ºC), pero eso tiene la ventaja de acortar mucho los tiempos de cocinado, así que la temperatura interna del alimento no es tan elevada (por lo general, en torno a 70-90 ºC). Por eso las pérdidas de nutrientes son menores que en otras técnicas, como el hervido o el horneado. Además, como apenas hay agua en el medio (es decir, en el aceite), las pérdidas por disolución también son escasas.
Ahora bien, en la parte exterior del alimento sí se alcanzan temperaturas elevadas, y con ellas, el deterioro de parte de los nutrientes, como vitaminas o grasas.
Entonces… ¿es mejor comer los alimentos crudos?
Bien, visto lo visto, parece que todo hace pensar que seria mejor comer los alimentos crudos para así preservar sus nutrientes y poder disponer de ellos. Esta es precisamente una de las premisas en las que se basan algunas propuestas, como el crudivorismo (o crudismo). Pero solo es buena idea en algunos casos mientras que, en otros, no es nada recomendable.Por ejemplo, es buena idea cuando se trata de frutas, verduras u hortalizas. Además, si las consumimos con piel (en caso de que esta sea comestible), podremos aprovechar los nutrientes que se encuentran en ella.
Consumir alimentos con piel (siempre que ésta sea comestible), ayuda a aprovechar los nutrientes que se encuentran en ella.
Pero…si hablamos de alimentos de origen animal, por lo general no es buena idea consumirlos crudos.Por una parte, debido a los riesgos microbiológicos. Es decir, puede haber presencia de microorganismos patógenos (en los alimentos cocinados no suponen un problema porque se eliminan con el calor).
Por otra, las altas temperaturas del cocinado transforman algunos compuestos, mejorando la digestibilidad y la absorción de algunos nutrientes, como ocurre con la ovoalbúmina del huevo o con el colágeno de la carne. Esto también sucede en el caso de algunos vegetales, como ocurre por ejemplo con el licopeno del tomate.
Además, el cocinado también permite eliminar ciertos compuestos indeseables, como ocurre con los antinutrientes que están presentes de forma natural en las legumbres.
Para concluir: Lo suyo es el equilibrio
La conclusión que podemos sacar a partir de todo esto es que para elegir el método de cocinado conviene considerar cada caso, teniendo en cuenta el alimento de que se trate, nuestros gustos personales, nuestras necesidades, etc.Por ejemplo, es posible que si salteamos unas verduras pierdan menos nutrientes que en caso de que las pongamos a hervir. Pero, por otro lado, si las cocinamos demasiado se pueden formar compuestos potencialmente tóxicos, como acrilamida.
En términos de salud, el método de cocinado más recomendable sería el hervido al vapor. Pero cuidado, porque si el resultado que se obtiene con esta técnica no nos resulta apetecible, de poco servirá, porque probablemente nos desincentive para comer hortalizas y verduras, de modo que podemos acabar priorizando otros alimentos menos recomendables.
Si te interesa saber más sobre el tema de cuáles son las mejores técnicas para cocinar sano, no te pierdas este post. Toca aqui encima
Asi pues, más allá de la técnica de cocinado, lo verdaderamente importante es tener en consideración qué alimentos conforman nuestra dieta, eligiendo en cada caso el método de cocinado que más se adapte a nuestros gustos y necesidades y tratando de alternar entre unos y otros, porque, como muchas cosas en la vida “en los términos medios está lo mejor” y, mi lema favorito es: hay que comer de todo (y cocinar usando todas las técnicas, por supuesto) sin abusar de nada ni de ninguna.
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