La Pirámide de Nutrición Saludable es un gráfico que indica de forma sencilla el tipo de alimentos que son necesarios para llevar una dieta equilibrada y su frecuencia de consumo más recomendable. No descarta ninguno, sólo informa sobre la conveniencia de restringir algunos de ellos a una ingesta ocasional y, por eso, es una herramienta muy útil para el consumidor preocupado por hacer de su alimentación una garantía de salud.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha actualizado la pirámide, que forma parte de la Guía de Alimentación Saludable, incorporando algunas modificaciones. Una de las novedades es la inclusión de bebidas fermentadas de baja graduación, como la cerveza y el vino, que se pueden tomar de forma opcional siempre y cuando el consumidor sea un adulto y lo haga con moderación.
La base de la pirámide
En la base de la pirámide están los alimentos que se pueden y deben consumir diariamente. Ahí están las patatas, cereales y sus derivados, verduras, hortalizas, frutas, leche y sus derivados, y por último, también como novedad, el aceite de oliva. Después, aparecen los que deben tomarse alternativamente varias veces a la semana, son las legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras. Por último, en la cúspide, se encuentran los alimentos que sólo hay que comer de forma ocasional, concretamente carnes grasas, pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes.
No basta con comer bien
Pero el buen estado de salud no depende exclusivamente de los hábitos gastronómicos, por eso la SENC señala que es necesario acompañar una dieta equilibrada con ejercicio, dedicándole al menos 30 minutos al día. Y en cuanto al agua, aconseja beber una cantidad nunca inferior a dos litros diarios.
La Dra. Esperanza Torija, catedrática de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid, afirma que las recomendaciones de los expertos en nutrición pueden conducir a equívocos en algunas ocasiones. Por eso, aconseja no extralimitarse con ningún alimento: "ahora se habla mucho de las virtudes de las nueces. Sus grasas previenen problemas cardiovasculares, disminuyen el nivel de colesterol 'malo' y mantienen el del 'bueno'. Pero hay que tener cuidado con los excesos, es bueno comerlas, pero siempre con cautela".
En la Guía de Alimentación Saludable también se dan otros consejos, como la conveniencia de realizar cinco comidas diarias o seguir las normas básicas de prevención en la cocina. Aunque según la SENC, sólo la mitad de la población española cumple las recomendaciones de la pirámide alimentaria. De ellos, aproximadamente el 40% solo sigue algunos aspectos básicos de la dieta, y el 10% no la sigue en absoluto.
Lo bueno y malo de los alimentos
El alimento está compuesto por un gran número de sustancias. Según una clasificación extraída de la conferencia Alimentos y salud, de la Dra. Torija, podemos hablar de cuatro tipos de componentes: nutrientes, características sensoriales, compuestos indeseables y componentes bioactivos.
COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS
MACRONUTRIENTES: Proteinas, carbohidratos, grasas
MICRONUTRIENTES: Vitaminas, elementos minerales, otros
Los nutrientes aportan la energía que el cuerpo necesita para vivir. Los expertos recomiendan que el 55% de la energía provenga de los carbohidratos, el 32% de las grasas y el 25 % de las proteínas; además de los aportes necesarios de fibra, colesterol y sal que requiere el organismo.
COLOR, OLOR, SABOR, AROMA, TEXTURA
Las características sensoriales -color, sabor, olor, textura- no pueden considerarse inútiles. La presencia de una determinada particularidad puede ser indicio de propiedades beneficiosas y por eso algunos alimentos nos resultan más apetecibles que otros. El licopeno del tomate, responsable del color rojo, es también una sustancia antioxidante; y las pectinas, que influyen en la consistencia de la fruta, son uno de los constituyentes de la fibra.
"Molestos"
TÓXICOS
Los compuestos indeseables pueden estar en los alimentos de forma natural o haberse adherido durante su desarrollo. En cualquier caso, cocinarlos es el procedimiento más eficaz del que dispone el consumidor final para deshacerse de ellos. Según sus reacciones a la preparación, podemos dividirlos en hidrosolubles (se diluyen en agua), liposolubles (se diluyen en aceite), termolábiles (se alteran por la acción del calor) o termoresistentes.
Debido a la susceptibilidad de los compuestos indeseables ante esas variables, se recomienda cocinar los alimentos, aunque hay que tener en cuenta que también los componentes beneficiosos para el organismo pueden ser vulnerables a su contacto con el agua o a temperaturas elevadas. De ahí la importancia de prepararlos adecuadamente.
"Fitoquímicos"
Los compuestos bioactivos son componentes que tienen una actividad biológica dentro del organismo, que se traduce en beneficios para la salud. Se encuentran en alimentos tanto de origen animal como vegetal. Algunos nutrientes, como la vitamina C, son además compuestos bioactivos; y todos ellos previenen trastornos de la salud.
Conocer los productos que se pueden adquirir en el mercado es fundamental si queremos seleccionar los más adecuados para una dieta que sea equilibrada y además se adapte a nuestros gustos y preferencias gastronómicas. La pirámide alimentaria es un instrumento que puede ayudar a conseguirlo, siempre y cuando se encuentre asociada a unos hábitos de vida igualmente saludables.
