A pesar de tener más o menos claro el papel principal que ocupan en nuestra alimentación, surgen algunas dudas en torno a ellos: ?qué tipo de lácteos son más beneficiosos?, ?cuántas cantidades podemos tomar al día?, ?abusamos de ellos?... Analizamos estas preguntas con la nutricionista Marta Esparrech, con el fin de conocer un poco mejor qué son y qué valores nutritivos nos aportan.
La leche, el lácteo más nutritivo
De entre todos los lácteos, es la leche el que tiene más valor nutritivo. Contiene carbohidratos (lactosa), proteínas de alto valor biológico como la caseína, lactoglobulina y lactoalbumina, grasas (predominan las saturadas), vitaminas (B2, A y D), elementos químicos esenciales (calcio y fósforo) y agua. “Pero esto no significa que sea el más beneficioso de todos. Cada alimento tiene propiedades interesantes y será más o menos apropiado dependiendo de la persona y sus necesidades”, aclara la experta.
En cuanto a los yogures, la nutricionista los define como “leches fermentadas por la acción de algunas bacterias que provocan la transformación de la lactosa en ácido láctico y tiene un valor nutricional parecido a la leche”. Tienen mejor tolerancia digestiva que la propia leche, por lo que son apropiados para los intolerantes a la lactosa. Además, contienen propiedades beneficiosas para la flora del Colon.
Si analizamos los quesos, destacan en ellos unas cantidades importantes de calcio. También “contienen cantidades importantes de grasa, entre un 16% y 40 %, dependiendo de la cantidad de agua del queso”, apunta la nutricionista. Por otra parte, la mantequilla, la nata y la crema de leche son emulsiones de grasa láctea. Contienen grasa, agua, vitaminas liposolubles (A y D), y no contienen mucho calcio, lactosa ni proteínas. “Aunque sean derivados de la leche, no la pueden sustituir porque la composición nutricional es muy diferente”, aclara la especialista.
Lácteos en miles de formas
Hoy en día, podemos encontrar los lácteos en miles de formas y de muchas maneras. La nutricionista considera que ello es positivo, siempre y cuando sepamos cómo utilizarlos. “Hay mucha gente intolerante a la lactosa y por esta razón encontramos muchos derivados que pueden sustituirla, como los yogures, que nos aportan todas las propiedades de la leche, añadiendo otras”. También se están haciendo productos enriquecidos con ciertas vitaminas para, por ejemplo, ayudar a la absorción del calcio.
El calcio que nos aportan los lácteos puede obtenerse por otros alimentos ricos en este nutriente. Destacan verduras como el brócoli, las espinacas, el perejil, la col, el berro, el cardo o la acelga. También las legumbres, como la judía blanca, los garbanzos, las lentejas o la soja. “Tienen mucho calcio ciertos pescados y mariscos, como el lenguado, las sardinas, el salmón, el pulpo, los mejillones, las almejas, las ostras, los langostinos, y las gambas”, resalta Marta Esparrech.
Debemos tomar las raciones diarias recomendadas (2-3 al día) para llevar una dieta equilibrada y se aconseja el consumo de lácteos con bajo contenido en grasa (desnatados), introduciendo ésta de manera más saludable, como por ejemplo, a través del aceite de oliva. Además, hay que destacar que los lácteos, aunque son aconsejables para cualquier persona, son los niños y las personas mayores quienes más tienen que consumirlos debido a que necesitan una alta cantidad de calcio.
Los lácteos son importantes no sólo desde un punto de vista nutricional, sino también culinario. Por ello, tenerlos en nuestra nevera es casi una obligación. Elige los que mejor se adapten a tus necesidades y disfrútalos.
