Frutos secos en la dieta vegetariana

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Los frutos secos pueden convertirse en uno de los principales aliados de los vegetarianos a la hora de obtener grasas de origen no animal, que además disponen de excelentes propiedades cardiosaludables. Se trata de semillas oleaginosas cubiertas con una cáscara de dureza variable que proceden de determinadas plantas.

Entre los frutos secos más consumidos encontramos las nueces, los piñones, las pipas, los anacardos, las almendras, las avellanas, las castañas, los pistachos, entre otras variedades, todas ellas bajas en hidratos de carbono, excepto las castañas-, con alto contenido en agua, fibra, minerales, sobre todo, fósforo, y aceites vegetales. También podemos incluir en este grupo a los cacahuetes, por el tipo de nutrientes que posee, a pesar de que pertenece a la familia de las plantas leguminosas.

 

Por su importante cantidad de proteína vegetal, constituyen productos fundamentales para el vegetariano, ya que puede recurrir a ellos a la hora de suprimir los alimentos de origen animal, ricos en proteínas.

 

Valor energético

La grasa poliinsaturada que posee este tipo de alimentos constituye una fuente de energía primordial, a veces incluso más potente que la de la carne. Eso implica, a su vez, que poseen un importante valor calórico que hace que muchas personas los eviten por miedo a engordar.
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100 gramos de almendras, avellanas, cacahuetes o nueces representan entre 600 y 700 calorías de valor energético. La misma cantidad de pistachos supone 580 calorías, las pipas de girasol, 535, y las castañas, apenas llegan a las 200 -aunque en el caso de las castañas, éstas poseen un importante contenido en carbohidratos-. Su poder energético difiere mucho de unas variedades a otras, pero es importante destacar que es energía de calidad, con ácidos grasos esenciales para el organismo.

Un consumo moderado no sólo garantizamos una dieta mediterránea equilibrada, sino que aseguramos una buena cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud. Y en el caso de los vegetarianos, los frutos secos constituyen un alimento imprescindible en una dieta con tantas limitaciones.

 

Proteínas, minerales y carbohidratos

Respecto a las proteínas, las nueces y las almendras son los frutos secos que poseen mayor contenido de este tipo de nutrientes, incluso más que los huevos. Asimismo, los piñones y el anacardo son fuentes esenciales de este elemento. La calidad de la proteína del cacahuete es menor, pero se puede complementar con el consumo de legumbres, también altamente proteicas.
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Los frutos secos poseen un rico contenido en minerales que el cuerpo absorbe rápidamente, disfrutando de elementos tan beneficiosos como el fósforo, el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio -las almendras, por ejemplo, son muy ricas en magnesio-. No disponen de destacable contenido vitamínico, con la salvedad de la vitamina A.

Aparte de la esencial cantidad de fibra que contienen, esencial para favorecer el tránsito intestinal, los frutos secos apenas aportan carbohidratos, salvo las castañas. El porcentaje de hidratos de carbono que tienen se mueve entre el 10 y el 20% de su composición.

 

Para finalizar, destacar que siempre es mejor consumir frutos secos crudos, ya que los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 que poseen, muy importantes para controlar los niveles de colesterol, desaparecen si se fríen o se tuestan.

 

En la cocina

Muchas personas consideran los frutos secos como un excelente aperitivo o como buenos tentempiés entre horas, pero su potencial en la cocina es altísimo. Una ensalada regada con pasas, piñones y nueces puede convertirse en un auténtico placer para los sentidos.
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También se pueden incorporar a las verduras rehogadas, dándoles un mayor contenido alimenticio. Los postres, sin duda alguna, son uno de los grandes beneficiados por el sabor de los frutos secos: son perfectos para enriquecer bizcochos, turrones, magdalenas, un pastel, un pudin...

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