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Frutos secos

Los minerales y las grasas

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Los frutos secos son un alimento esencial en la dieta de cada día y muy rico para la gastronomía de todo el mundo. Sus altas concentraciones de proteína (hasta un 20%), minerales, ácidos grasos cardiosaludables y pequeñas cantidades de almidón hacen de ellos productos insustituibles en la alimentación diaria.

 

Almendras, nueces y avellanas son portadores de un aceite de magnífica calidad que contribuye a rebajar el colesterol malo (LDL) y a elevar el bueno (HDL). Tomando 20 gr. de frutos secos al día conseguimos elevar los niveles de HDL. Esta cantidad nos aporta unas 120 kilocalorías y puede sustituir perfectamente la fruta como postre habitual.

 

Los frutos secos son especialmente recomendados para personas con jornadas laborales largas o actividades, tanto físicas como intelectuales, intensas. De ellos obtenemos, aparte de gran energía, buenas cantidades de minerales que nos sirven para reponer las pérdidas producidas por el desgaste de cada día.

 

Al ser ricos en fibra, evitan el estreñimiento, pero deben ser masticados muy bien para su adecuada digestión. A continuación, vamos a centrarnos en las propiedades particulares de cada fruto seco, para averiguar cuál es el más adecuado para cada persona.

 

Las almendras

Al igual que el resto de los frutos secos, es rica en kilocalorías y, a su vez carente de colesterol. Destaca su alto
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contenido en vitamina E, un elemento presente en todo tipo de aceites, y uno de los antioxidantes más importantes que existen. La vitamina E se encuentra, por ejemplo, en todas las cremas antiarrugas y aceites corporales. Pero la única manera de untar nuestro interior de esta beneficiosa sustancia es comiendo productos ricos en ella, que nos ayudarán a mantener nuestros órganos jóvenes.

La almendra es rica en minerales: sodio, potasio, calcio, fósforo, hierro, magnesio, zinc y yodo. Destaca entre el resto de los frutos secos por su elevado contenido en fósforo, calcio, hierro y zinc. Su alto aporte de calcio y fósforo convierte a la leche de almendras en un excelente complemento alimenticio, pero nunca en un sustituto de la leche animal, ya que para una buena asimilación del calcio la proporción de éste debe ser mayor que la de fósforo y, en las almendras ocurre al contrario.

Los vegetarianos deben tener en cuenta esta gran fuente de zinc, ya que es un mineral difícil de encontrar en productos vegetales y es esencial en el funcionamiento correcto del organismo y el crecimiento. Por detrás de la nuez, destaca su contenido en magnesio, por lo que su ingesta es altamente recomendable para deportistas y estudiantes, ya que evita contracturas y nutre el cerebro.

 

Otros frutos secos

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-Avellana: rica en los minerales citados, con especial cantidad de calcio, magnesio y fósforo. Además, supera a los demás frutos secos en hierro y yodo. Podemos considerarlo también un alimento imprescindible para vegetarianos, ya que es una forma de encontrar estos dos elementos fuera de la carne y el pescado.


-Nueces: son los frutos secos más ricos en magnesio. Es el alimento de estudiantes y deportistas, porque aumenta el rendimiento intelectual y evita, junto con el calcio, las contracturas y calambres musculares. El magnesio es el segundo mineral, después del calcio, responsable del buen estado de los huesos y los dientes. Además, las nueces tienen muchas posibilidades en la cocina. 




-Castañas: es una excepción en cuanto a su contenido en proteínas, que es menor en comparación con el resto de frutos secos. Las castañas destacan por su elevada concentración de hidratos de carbono, en particular de almidón. Asimismo son ricas en minerales.

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-Cacahuete: es, en realidad, una legumbre. Los cacahuetes son ricos en minerales, aunque en menos concentración que en el resto de los frutos secos. Un inconveniente es su alto contenido en grasas saturadas. No tienen colesterol, pero sí este tipo de grasas que son muy difíciles de digerir para nuestro organismo y pueden terminar acumulándose en arterias y venas. Las grasas saturadas también están presentes en el resto de frutos secos, pero en una cantidad muy reducida.

 

Minerales y bajo colesterol

En resumen, el consumo de frutos secos es casi obligado si queremos llevar una dieta equilibrada. La ración recomendada es de unos 20 gr diarios, con lo que nos beneficiaremos de sus minerales y vitaminas y contribuiremos, sin ningún esfuerzo, a bajar el colesterol perjudicial.

Si por alguna razón, nuestro desgaste diario es mayor que el de la media, podemos aumentar su ingesta. Si por el contrario tenemos sobrepeso o queremos adelgazar, no debemos excedernos en su consumo, ya que, aunque su grasa es beneficiosa, sigue siendo grasa y, si no se quema, engorda. Los vegetarianos deben interesarse especialmente por estas fuentes de nutrientes naturales.

Como con todos los alimentos, lo mejor es consumirlos en su época, ya que será en ese momento cuando los necesitemos. Con la llegada del otoño aparecen para protegernos del frío con su gran aporte calórico.

Aquí tenemos una receta para aprovechar las ricas avellanas al máximo. Aunque hay que tener cuidado porque la mantequilla y el azúcar suponen una suma importante de calorías. Podemos tomarlas como postre en ocasiones especiales o el fin de semana.

 

Recetas de frutos secos


Avellanas glaseadas
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Ingredientes: 250 gr de avellanas, 2 cucharadas de mantequilla, ¼ de taza de azúcar granulado, 1 cucharada de sal.

Elaboracion: Tostar las avellanas, colocándolas sobre una sartén al horno a 275º C durante 20 ó 25 minutos. Quitarles la piel. Frotar las avellanas aún calientes con un paño seco. Calentar la mantequilla en una sartén, verter las avellanas y remover durante seis minutos. Añadir el azúcar y la sal, removiendo hasta conseguir que el azúcar quede caramelizado sobre las avellanas.
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