Todo el azúcar es malo: ¿verdadero o falso?

Todo el azúcar es malo: ¿verdadero o falso?

Hacía muchísimo que no publicaba nada en esta sección dedicada un poco más a la nutrición / entrenamientos y vida saludable en general.

Ya sabéis que la falta de tiempo es el principal motivo y, escribir una entrada de estas, no solo conlleva escribir, sino que detrás hay mucha investigación y búsqueda de fuentes fiables.

Pero, aprovechando hoy que tengo algo más de tiempo, os escribo sobre este tema que llevaba ya un tiempo dando vueltas por mi cabeza: el azúcar. Tantos mitos sobre este tema, tantos estudios y, aún así, tanto desconocimiento a la vez.

Los temas de los que voy a hablar y considero que pueden ayudaros a más de uno/a son:

1. ¿Qué es el azúcar?

2. ¿Qué efectos tiene sobre nuestra salud?

3. Tipos de azúcar

4. ¿Todo el azúcar es malo?

Hoy ya no voy a meterme con los sustitutos del azúcar porque entonces, más que una publicación, tengo que hacer un libro. Pero el próximo tema será ese para así cerrar un poco el tema del azúcar y después comenzar con otros que son seguramente igual de interesantes y os han planteado dudas en algún momento.

Ahora que ya tenemos claros los puntos, vamos a empezar por lo más básico:

- ¿Qué es el azúcar?

El azúcar, azúcar común o azúcar de mesa son los nombres con los que conocemos a la sacarosa. La sacarosa está formada por un tipo de glúcidos llamados disacáridos (unión de dos monosacáridos). Los glúcidos están generalmente formados por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Por eso, los carbohidratos también son glúcidos. De ahí, que en las tablas nutricionales se especifiquen dentro de los hidratos de carbono, la cantidad perteneciente al azúcar, ya que hidratos de carbono y sacarosa son ambos glúcidos.

La función principal de los glúcidos es aportar energía, es decir, actúan como el carbón de nuestra locomotora (nuestro cuerpo). Esta energía se empleará en que nuestro cuerpo funcione correctamente, se mantengan los niveles de temperatura, las neuronas trabajen sin problemas, los músculos puedan tener energía para realizar las actividades diarias, etc.

Sin embargo, además de proporcionar una energía inmediata, los glúcidos también pueden almacenarse en nuestro cuerpo para que, en periodos de necesidad, éste pueda seguir trabajando gracias a esas reservas. Digamos que es como tener unos ahorros en el banco de los que podemos disponer en épocas en las que estamos peor de dinero.

¿Cómo y dónde se almacenan estos glúcidos? En forma de grasa (lípidos) en el tejido adiposo. Por eso, si consumimos más cantidad diaria de la que nuestro cuerpo necesita, este extra se irá guardando y reflejando en la báscula.

- ¿Qué efectos tiene sobre nuestra salud?

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO en inglés - Food and Agriculture Organization-) propone que, de media, un adulto obtenga entre el 55 y el 75% de la energía diaria necesaria de los glúcidos. Sin embargo, de este porcentaje, recomiendan que, como máximo, un 10% (entre 25-50 gr.) provenga de alimentos que contengan azúcar libre, es decir, glúcidos simples.

Viendo estos porcentajes recomendado, ¿diríamos que el azúcar es necesario para vivir? Pues la respuesta es no, los glúcidos no son nutrientes esenciales, es decir, nuestro cuerpo puede obtenerlos a través de otras sustancias como la síntesis de proteínas y grasas. Además, el azúcar no es el único alimento que aporta glúcidos, como ya hemos visto, dentro de los glúcidos tenemos a los carbohidratos. Por lo tanto, las patatas, cereales, frutas y verduras entre otros también aportan glúcidos.

Si nos centramos en los efectos de los glúcidos en nuestra salud, uno de los principales motivos por los que no se recomienda el consumo excesivo de glúcidos como el azúcar es porque aumenta excesivamente la oxidación celular.

Otro de los grandes problemas asociados al consumo excesivo de azúcar son las enfermedades cardiovasculares que, en España, son la principal causa de muerte.

Aparte de las enfermedades cardiovasculares, como ya hemos visto, el exceso de glúcidos se almacena en forma de grasa, por lo que, un exceso de grasa puede provocar obesidad. La obesidad, además, trae consigo otros riesgos como diabetes, hipertensión, problemas en los huesos y articulaciones y algunos tipos de cáncer como el de endometrio, de esófago y renal.

Ya en el 2007 Neuroscience & Biobehavioral Reviews acusó al azúcar de crear adicción. Esta afirmación ha sido posteriormente corroborada en varias ocasiones y se ha comprobado que el consumo de azúcar estimula los receptores opioides de nuestro sistema nervioso encontrando la euforia como uno de los efectos derivados de su activación. De ahí que los dulces ultraprocesados nos resulten tan adictivos.

Otro de los problemas relacionados con el consumo excesivo de azúcar es el daño cerebral. Un consumo muy alto de azúcar encoge, literalmente, nuestro cerebro. El Journal of Clinical Investigation apuntaba a un exceso de azúcar como un factor que elevaba el riesgo de sufrir Alzheimer, ya que el azúcar excesivo en sangre aumenta los niveles de beta-amiloide que es un péptido (una unión de varios aminoácidos) relacionado con esta enfermedad.

Además, personas con problemas digestivos, pueden presentar problemas derivados de una mala degradación de los glúcidos como daños de la mucosa en el intestino delgado o cólicos provocados por la fermentación de los glúcidos.

Como ves, el consumo excesivo de glúcidos no es muy recomendable. Y sí, como ves, hablo de glúcidos (carbohidratos y azúcar inclusive), ya que son los que aportan un mayor porcentaje de las calorías o energía que consumimos diariamente. Es decir, daría igual que no consumieses nada de azúcar, pero te inflases a carbohidratos, ya que los resultados serían los mismos: aumento de la grasa, obesidad, riesgos, etc.

Puedes pensar que un consumo excesivo de azúcar o carbohidratos es muy complicado, pero solo tenemos que analizar las etiquetas de los productos que encontramos en el súper para darnos cuenta de que excedernos en su consumo es bastante más fácil de lo que pensábamos. Alimentos que no sospechabas que contenían azúcar o carbohidratos tienen bastante culpa y nos hacen creer que estamos alimentándonos de manera saludable cuando no es cierto. En esta otra publicación, ya escribí algunos consejos para una mejor lectura de las etiquetas de los productos y que no nos lleven a engaño.

Además del consumo excesivo, a esta sociedad moderna tenemos que sumarle el sedentarismo, uno de los grandes problemas de las sociedades occidentales. Es súper importante mantenernos todo lo activos que podamos y calcular la ingesta calórica con cabeza (ni dietas de 1000 calorías ni de 3000 en personas sedentarias). Tenemos que adaptar el consumo a nuestra actividad, ya que no es lo mismo un atleta de alto nivel que una persona que trabaja 8 horas sentada en una oficina, va en coche al trabajo, usa el ascensor, y practica deporte ocasionalmente.

- Tipos de azúcar

Ahora que conocemos los mayores problemas de la ingesta excesiva de glúcidos, es importante distinguir dentro del azúcar los diferentes tipos.

Para empezar, podemos hacer dos grandes grupos:

o Azúcar natural: el que encontramos naturalmente presente en los alimentos como la leche o la fruta, por ejemplo.

o Azúcar añadido: como bien indica su nombre, este tipo de azúcar no se encuentra de manera natural y se añade durante el procesado. La inmensa mayoría del azúcar añadido es azúcar simple, aunque lo llamen de diferentes maneras (azúcar blanca, azúcar de caña, azúcar de coco, sirope de arroz, glucosa, miel, dextrosa, jarabe de [inserte el nombre que sea], sorbitol, cebada de malta) La lista es enorme y la conclusión es la misma: azúcares simples.

Dentro de los azúcares naturales en los alimentos también hay diferentes tipos:

o Fructosa: es el azúcar naturalmente presente en la fruta. Además, se puede utilizar como azúcar añadido en productos procesados.

Este tipo de azúcar también es un azúcar simple, es decir, un monosacárido. ¿Entonces la fruta es mala? No, la fruta, además de fructosa, nos aporta muchísimos otros beneficios y nutrientes que, por así decirlo, suavizan el efecto de ese azúcar. Te recomiendo leer la entrada donde hablo sobre las mejores formas de consumir fruta (pincha aquí si te interesa).

o Lactosa: la lactosa es el azúcar que encontramos en la leche y sus derivados. Esta lactosa se transforma en glucosa gracias a una enzima llamada lactasa. Por eso, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tener un déficit de esta enzima que les impide procesar adecuadamente la lactosa. Al igual que la sacarosa, la lactosa es un disacárido. Es decir, está formada por dos monosacáridos. Y, como ocurre con la fructosa, no solo aporta energía, sino que también nos aporta otros muchos beneficios y nutrientes como minerales, calcio y proteínas de calidad.

o Glucosa: la glucosa sería el azúcar más simple de todos y el que se utiliza directamente para sacar energía. Todos los tipos de azúcar al final son procesados por nuestro organismo y transformados en glucosa para obtener la energía que necesita.

Como hemos visto antes, la glucosa noes un nutriente esencial, ya que el cuerpo lo consigue mediante el proceso de otros nutrientes como proteínas o grasa.

La diferencia entre los azúcares simples añadidos y los naturales es bastante obvia: el azúcar natural, como ya te he dicho está acompañado por multitud de nutrientes mientras que el azúcar simple añadido no es más que eso: azúcar sin ningún otro beneficio. Además, los productos que suelen tener este azúcar añadido por normal general suelen contar con otros ingredientes de deseosa calidad nutricional como harinas refinadas o aceites hidrogenados.

- ¿Todo el azúcar es malo?

Después de todo este artículo sobre el azúcar, los glúcidos, los problemas, etc. Podemos sacar una conclusión bastante lógica a esta pregunta: no todo el azúcar es malo.

Como hemos visto dentro de los tipos de azúcar, el azúcar natural no es malo. No tenemos que dejar de tomar leche ni fruta porque estos alimentos no nos aportan únicamente azúcar, sino también multitud de minerales, vitaminas y macronutrientes que hacen que ese aporte de azúcar sea insignificante.

Por supuesto debemos tener en cuenta este aporte a la hora de seguir nuestra dieta diaria. Una persona diabética, por ejemplo, no puede abusar de este tipo de alimentos y, en caso de consumirlos, se deberían optar por aquellos que tengan un aporte menos de azúcar. En el caso de las frutas, no es lo mismo consumir dátiles, higos y uvas con un aporte de 63 y 16 gramos (16.26 los higos y 16.25 las uvas) de azúcar por cada 100 gramos que optar por limón, arándano y frambuesa con un aporte de 2 y 4 gramos (4.04 los arándanos y 4.02 las frambuesas) de azúcar por cada 100 gramos.

En conclusión, para evitar todo lo malo derivado del consumo excesivo de azúcar es súper importante elegir productos lo más naturales posibles ya que así evitaremos procesos en los que se añadan azúcares.

Además, en cuanto a los carbohidratos, opta siempre por sus versiones integrales que, al igual que ocurre con la fructosa y lactosa, no sólo aportan azúcar, sino que también aportan proteínas, fibra y minerales. En esta otra publicación te hablo sobrelos tipos de harinas y las diferencias entre ellas.



Elegir alimentos naturales y con el menor procesamiento posible siempre será una opción mucho mejor para nuestra alimentación y nuestra salud.

Espero que esta publicación te haya resuelto algunas dudas y que te haya podido ayudar también a llevar una alimentación más saludable a partir de ahora.

Bibliografía:

Alberts, Bruce (1992). Biología molecular de la célula. Omega. p. 46.

Gómez Morales, L., Beltrán Romero, L. M., & García Puig, J. (2013). Azúcar y enfermedades cardiovasculares. Nutrición Hospitalaria, 28, 88-94.

Melo, Virgina; Cuamatzi, Óscar (2010). Bioquímica de los procesos metabólicos (Segunda edición). Reverté. p. 59.

Sánchez, C., Ibáñez, C., & Klaassen, J. (2014). Obesidad y cáncer: la tormenta perfecta. Revista médica de Chile, 142(2), 211-221.

Calidad de vida, Alimentos y Salud Humana: Fundamentos científicos. Escrito por José Bello Gutiérrez, p. 17.

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