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Cómo organizar tus menús y tu compra

Que sí, que sí, ¡que se acerca la Navidad! Algunas personas no lo quieren ver pero, aunque las fiestas en sí no empiezan hasta dentro de un mes, si quieres tenerlo todo a punto, tienes que empezar ya a planificar menús, decoración, limpiezas, compras... Por suerte, hoy tenemos a Marta Mató, nuestra nutricionista y coach de salud y bienestar para explicarnos cómo planificar nuestros menús, no sólo en Navidad, sino ¡durante todo el año!

 

https://mediasytintas.blogspot.com/2017/11/como-organizar-tus-menus-y-tu-compra.html


CÓMO ORGANIZAR TUS MENÚS

Una de las peores cosas que puedes hacer es improvisar. En cualquier tema. La improvisación, aunque en ocasiones suene la flauta por casualidad, generalmente suele venir de la mano del fracaso, las malas decisiones y las cosas mal hechas. En la mesa, igual. ¡O peor! Si tu meta es alimentarte correctamente, cuidar a tu familia con la seguridad que comen variado, y equilibrado, tienes que hacerte amiga de la mejor herramienta: la organización.

Planificar el menú de la semana te asegura una dieta variada, con todos los nutrientes, una compra semanal inteligente y, además, si tienes hijos y colaboran en la planificación, es una forma estupenda de enseñarles a comer bien.

Te explico cómo hacerlo:

Lo primero que tienes que tener claro es cuáles son los nutrientes que tu cuerpo necesita y cuáles son sus fuentes. Esto es algo que estudiamos en Nutrición y que en realidad tendría que saber toda la población.

Tenemos los hidratos de carbono, que nos aportan energía y cuya fuente son los tubérculos como las patatas, boniatos, zanahorias, remolacha, hortalizas, frutas y verduras. Y también los cereales. Tenlos en cuenta porque, aunque tienen que estar presentes en las 3 comidas principales, quizá por la noche no necesitas tantos como en el desayuno o la comida de mediodía.

Luego están las proteínas, que necesitamos en pequeñas cantidades, pero en todas las ingestas. La proporción para no hacer una dieta hiperproteica sería de ¼ parte del menú. Obtenemos proteínas de la carne, pescado, huevos, frutos secos, legumbres y yogur.

La fibra, vitaminas y minerales los obtienes del mundo vegetal: fruta y verdura en todas sus presentaciones, cocciones y colores. Llena tus platos de vegetales: una ensalada como entrante, una escalivada como guarnición, etc.

¡Y no te olvides (ni le tengas miedo) de las grasas! Son necesarias, no engordan y lo más probable si las eliminas y tomas todo light es que te cueste cada vez más perder peso. Las grasas buenas que tienes que tomar se encuentran en el pescado azul como el salmón y las sardinas, la yema de huevo, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y frutos secos.

Y ahora que tienes todos los nutrientes y sus fuentes, toca hacer el menú. (Puedes descargarte un planificador precioso aquí).

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Paso 1: elabora un menú semanal de alimentos, sin recetas. Este será la pauta fija que tendrás que trabajar. Reparte los grupos de alimentos teniendo en cuenta estas frecuencias de consumo:

Carne: 3-5 veces. Pescado: 4-6 veces. Huevos: 1 al día (sí, esto ya hace tiempo que lo sabemos, aunque en los estamentos oficiales se sigue recomendando mal… Aquí puedes leer un artículo que escribí hace tiempo sobre el huevo). Legumbres: 1-2 veces. Cereales: toma más o menos dependiendo de si sufres alergias, dermatitis o desarreglos digestivos. Prioriza los sin gluten como el arroz, la quinoa y el trigo sarraceno.

Paso 2: piensa en las recetas. Con la pauta fija delante, rellena otra más con recetas. Por ejemplo, si el viernes toca legumbre, según la pauta fija, la receta puede ser garbanzos con cuscús, lentejas con arroz o bien ensalada de alubias y bacalao. ¿Sí? Ten en cuenta el tiempo que tienes para cocinar.

Prioriza los alimentos de temporada, los alimentos frescos y sin procesar. Ahora, con la planificación hecha, es más fácil hacer una lista de la compra inteligente y comprar justo lo que necesitas.

Dedicar unos minutos a la semana para pensar un menú es un hábito que te ayudará a ti y a los tuyos a estar más sanos. En mi caso, cada domingo hacemos todos juntos el planning de menús. Es un momento familiar muy bonito y los niños reciben la comida mejor predispuestos.

¿Qué te parece? ¿Preparada para planificar?  

 
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