Los 15 alimentos que no pueden faltar en tu lista de la compra en verano

Con la llegada del verano y el calor, nuestros hábitos alimentarios cambian un poquito. Preferimos comidas más fresquitas y consumimos más líquidos, frutas y verduras. Hoy veremos qué alimentos no pueden faltar en tu lista de la compra para que tu alimentación en verano siga siendo tan saludable como la del resto del año. Sin alimentación no hay vida, y sin una buena nutrición no hay salud.

1. Tomate

Este gordito es uno de los reyes del verano y la estrella del gazpacho, del salmorejo o la porra antequerana. Su color rojo se debe al licopeno, un pigmento con elevado poder antioxidante, que te protege frente a numerosas enfermedades, incluido el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Así que, ya sabes, este verano tienes que pensar en "rojo".

2. Arándanos

Los arándanos tienen un sabor muy particular con un toque ácido muy característico. Inclúyelos en tu alimentación, son riquísimos en vitamina C y en pigmentos naturales que ayudan a nuestro sistema inmunológico y a las defensas de nuestro organismo. Además si eres propens@ a sufrir cistitis, los arándanos pueden ser tus aliados. Haz un licuado con ellos y aléjate de este mal que suele perseguirnos en verano.

3. Sardinas

Me encantan las sardinas. Es de los pescados más sabrosos que hay, además de saludables, y económicos. El tipo de grasa que contienen favorece la circulación sanguínea, bajan los triglicéridos, mejoran el colesterol y nos hacen vivir muchos años. En verano, puedes disfrutarlas en el chiringuito de playa, pero si quieres saborearlas en casa y evitar el olor tan persistente, ¡prepáralas al papillote! Lo único que tienes que hacer es poner las sardinas sobre un cuadrado grande de papel de aluminio y regar con un hilo de aceite y sal. Formar un saquito cerrado con el papel (que quede holgado porque luego se hincha) y meter en el horno unos 10 min, y ¡se acabó el mal olor! Todos los olores se quedan dentro del papillote.

4. Melocotón

Una fruta muy pelusona, pero jugosona...y con un montón de propiedades beneficiosas. Protege nuestras arterias, favorece el sistema inmunitario, es bueno para la vista, para la piel, cabello, uñas, huesos y encías y tiene un gran poder laxante gracias a su contenido en fibra. Además, en verano lo tenemos en temporada y se pueden hacer muchos postres con melocotón, ¿qué más se puede pedir?

5. Conejo

La carne de conejo es una de las más olvidadas por los consumidores. Durante el verano es cuando más nos apetece cuidarnos y comer menos grasas, y aquí el conejo nos puede ayudar. Es una carne baja en grasa (contiene tan sólo un 5%), muy rica en proteínas de elevada calidad y una gran fuente de vitaminas B3, B6 y B12, y de minerales fósforo y selenio. ¡Alíate con el conejo! Además, lo puedes cocinar de muchas maneras: conejo en salsa, conejo a la brasa, hamburguesa de conejo, etc.

6. Pepino

El pepino tiene una gran cantidad de agua, así que es perfecto para refrescarnos e hidratarnos en verano. Además, es diurético y rico en fibra, así que no te olvides de incluirlo en tus ensaladas y gazpachos. Por si acaso, para que no te resulte indigesto, cuando lo peles déjale pequeñas tiras de piel (conseguirás también llevar a la mesa mucho más colorido).

7. Sandía

A mí me tratan de santa y conmigo traigo el día, soy redonda y encarnada y tengo la sangre fría. ¿De qué alimento se trata? Sandía, sí, sandía. Todos sabemos lo refrescante que es la sandía, pero es que además, tiene muchas propiedades beneficiosas para nuestra salud. Contiene vitamina C, vitamina A, potasio, magnesio y también compuestos químicos vegetales protectores, como el licopeno y el beta-caroteno. Idea: con la sandía incluso podemos hacer una pizza muy divertida. Corta una rodaja grande y ponle por encima hierbabuena y trocitos de frutos rojos, ¡está genial!

8. Atún, bonito y caballa

Pongo a los tres pescados y los meto en el mismo saco. Es ahora cuando se pueden adquirir con mejor calidad y precio. En su carne guardan abundante grasa, pero se trata de grasa de la buena, poliinsaturada y, en concreto, con un elevado porcentaje de ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Al igual que comentábamos para la sardina, son ideales para tu corazón, además se pueden cocinar de miles de formas: atún encebollado, bonito con tomate, caballa en escabeche, etc.

9. Almejas, mejillones y berberechos

Estos tres moluscos de concha son una joya, muy ricos en proteínas de alto valor biológico, que son para nuestro cuerpo como los ladrillos para una casa. No los pierdas de vista, porque están en lo alto de los alimentos más ricos en hierro, uno de los minerales que más carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil. El hierro es esencial para realizar diversas funciones vitales, como el transporte de oxígeno y dióxido de carbono a través de la sangre, la formación de huesos o la producción de hormonas. Son muy versátiles en la cocina: arroz con almejas o almejas en salsa verde, mejillones a la marinera o con salsa picante y berberechos al vapor con limón o paté de berberechos, ¡se me ocurren muchas combinaciones!

10. Cebolleta fresca

La cebolleta fresca del verano (bueno y, en general, la cebolla) es uno de los grandes alimentos que nos brinda la tierra, con numerosas propiedades nutricionales y curativas. Es un ingrediente que no puede faltar en tus ensaladas veraniegas, donde debes incluir alimentos de diversos colores, ¡cuánto más color, más salud! Verde, rojo, naranja, violáceo y blanco. Los alimentos de color blanquecino, como la cebolla y el ajo, son ricos en compuestos azufrados y en potasio, capaces de fluidificar la sangre y de reducir el colesterol.

11. Aguacate

Con el aguacate tengo mis reticencias. Lo cierto es que tiene múltiples beneficios, pero es que últimamente veo que su precio está por las nubes, y es una pena. Es muy suave, y tiene buen sabor, tanto solo como si lo incluyes a otras preparaciones, como el guacamole o incluso el hummus con aguacate que está buenísimo. Es rico en vitamina C y aporta una buena cantidad de grasa monoinsaturada saludable, que nos protege las arterias y baja el colesterol malo.

12. Zanahoria

Es uno de los alimentos con más contenido en carotenoides, especialmente el beta-caroteno, con propiedades antioxidantes y de protección para las mucosas y la piel. ¿Cómo puedes beneficiarte de sus antioxidantes, vitaminas y minerales? Muy fácil, ¡cómela con piel! Lávala, pero no la peles, ya que en la piel están la mayoría de los carotenoides. Además, es muy saciante y su fibra te ayudará a equilibrar tu tránsito intestinal.

13. Calabacín

De sabor suave y algo dulzón, el calabacín nos aporta vitaminas, minerales, fibra y solo unas cuantas calorías. Además, es una gran fuente de antioxidantes y resulta ideal en verano por su efecto refrescante. Tiene la ventaja de que puedes cocinarlo de múltiples formas: en tortilla, en crema, en ensalada, rellenos, a la plancha, etc., incluso puedes hacer una lasaña de calabacín sin pasta y queda fenomenal. etc, Como ocurre con la zanahoria, no conviene pelarlo porque la mayoría de sus nutrientes se concentran en la piel.

14. Ciruelas

Tan carnosas, tan dulces y jugosas...es una fruto de verano que no puede faltar en tu mesa. Tienen propiedades laxantes, lo que resulta muy útil para combatir el estreñimiento. Tiene un gran poder antioxidante y es una aliada contra el envejecimiento. Por su contenido en fibra, ayuda a reducir el colesterol en sangre y gracias a su aporte de potasio contribuye a eliminar los líquidos corporales evitando la molesta retención de líquidos.

15. Lechuga

Pon un poquito de lechuga en tu ensalada si quieres lucir fresca y lozana, ¿queda claro? Tienes multitud de variedades para elegir, la romana, en cogollos, de hojas sueltas o rizadas…, todas ellas son muy pobres en calorías, tienen un gran poder saciante y tonifican el estómago. Al tener un alto contenido en fibra, mejora el tránsito intestinal, aunque como la mayor parte es celulosa, conviene masticarla bien para favorecer su digestión.

Extra: el higo chumbo

Y he dejado como extra una de las frutas que más me ha sorprendido, el higo chumbo. Como puedes leer en la firma del post, soy investigador en Ciencias de la Alimentación, y desde el año pasado estoy involucrado en el proyecto internacional FunFoodEmerted, liderado por el Tecnológico de Monterrey (México), en colaboración con investigadores de la Universidad de Oregon (EE.UU), la Universidad de Lérida y el Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación (CIAL-CSIC). El proyecto consiste en la aplicación de tecnologías innovadoras para la obtención de alimentos con propiedades saludables a partir de fuentes vegetales, y una de estas fuentes es el higo chumbo.

Difícilmente encuentras chumbos en el mercado, es algo muy local de ciertas zonas de España. Tiene el problema de las espinas, que si no se pelan bien, es muy incómodo de comer, pero afortunadamente, ahora hay empresas que incluso venden licuado de chumbo para tomar directamente o incluso para hacer helados o batidos. Yo te recomiendo que le des una probadita.

Es una fruta muy rica en compuestos biactivos, como fenoles y flavonoides, carotenoides, betalaínas y vitamina C, relacionados con la protección frente a enfermedades cardiovasculares, diabetes o hipertensión. Como anécdota, hay que señalar que las hojas jóvenes de la chumbera también se comen, los famosos nopales de México, ¿los conocías?


Higos chumbos pelados

Nota: esta lista la he elaborado en colaboración con mi amiga gourmetera Laura Pérezabad, nutricionista, técnologa de alimentos y bloguera gastronómica en La Gacetilla del Alimento.

Me dejo muchos alimentos muy interesantes sin poner, pero bueno, me conformo con que incluyas todos los de la lista en tu cesta de la compra este verano.
¡Te estaré vigilando!

Un saludín.

Tomás García Cayuela
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¡Hola, bienvenid@ a mi blog! Me llamo Tomás y soy Investigador en Ciencias de la Alimentación, Blogger Gastronómico y Social Media Manager. Aquí encontrarás mucha cocina, un poquito de ciencia y un muchito de cultura gastronómica. Recuerda, ¡saber más para comer mejor!