Cocina

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Menú sano diario

Recetas para crear menús saludables

Collage de recetas sanas

Dicen que la obesidad es una de las epidemias del siglo XXI. Los casos aumentan cada año y eso repercute directamente en la salud, debido a que un incremento considerable de peso conlleva el desarrollo de problemas cardiovasculares, relacionados sobre todo con el aumento del colesterol malo, así como un mayor caso de diabetes.

Realizar actividad física de forma habitual es una de las claves para luchar contra la obesidad. La otra, igual o más importante, es cuidar la alimentación. Ésta debe ser variada, en la que se incluyan todos los grupos de alimentos, atendiendo a la cantidad de cada uno de ellos semanales que los nutricionistas recomiendan: todos los días verduras y hortalizas; legumbres, 2 veces por semana; pasta y arroz 3; pescado y carne 4 veces por semana alternando, en un caso entre pescado azul y blanco, y en el caso de la carne, más de la magra que de la roja. Por supuesto, no hay que olvidar tampoco la inclusión de lácteos, huevos y patatas en nuestra alimentación.

Para crear un menú sano diario, dejamos aquí recetas variadas de los distintos alimentos recomendados para combinarlos al gusto y crear menús saludables cada día.

Primeros platos


Recetas de ensaladas
En ellas, se pueden combinar sólo vegetales, o hacerlas más completas incluyendo otros alimentos como carnes, quesos, pescado, legumbres, frutas...

 Ensalada tibia con espárragos


Tabouleh: ensalada de perejil (Gastronoming)
Ensalada de calabacín y zanahoria (Cocinando Voy Recetando Vengo)
Ensalasa jardín con huevos poché (Entre Compras y el Hogar)
Ensalada tibia con espárragos (La Gata Curiosa)

Recetas con legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias, soja, habas....existen muchas legumbres a nuestro alcance para crear platos de lo más variado.

 Garbanzos con judías verdes y calabaza


Lentejas al curry (Danzadefogones)
Alubias estofadas con gambas rojas (Bavette)
Garbanzos con judías verdes y calabaza (Recetas...y a Cocinar se ha Dicho)
Guiso de habas con alcachofas (Al Calor del Horno)

Recetas con arroz
Este cereal universal tiene múltiples beneficios. Y permite ser cocinado de tantas formas, que las recetas que se pueden hacer con él son casi infinitas.

Arroz con verduras

Arroz con ajos tiernos y costillas (Recetas Tradicionales de Cocina)
Arroz con acelgas (La Empana Light de Bego)
Arroz con verduras (Alegría en la Cocina)
Arroz con gambas rápido (Olor a Hierbabuena)

Recetas de pasta
A pesar de que muchos lo consideran un mal alimento por contener hidratos de carbono, es necesario que no falte en nuestra dieta semanal.

Espaguetis al limón

Macarrones con tomate, atún y aceitunas (El Puchero de Morguix)
Tallarines con verduras y langostinos (Recetas de Casa)
Espaguetis al limón (Mis Recetas)
Lasaña vegetal apta para celíacos (L'angolo di Chiara)


Segundos platos


Pescado blanco
Lo que principalmente les diferencia del pescado azul es su contenido menor en grasas y también en calorías. Hay muchas variedades en el mercado para cocinar distintos pescados blancos cada semana.

Turbantes de lenguado


Turbantes de lenguado con calabacín (Al Calor del Horno)
Bacalao al pil pil (Gastroandalusí)
Varitas de merluza caseras (Disfrutando de la Cocina)
Lomo de pescadilla con guisantes (Horno de Luna)

Pescado azul

Aunque tenga más grasa que el pescado blanco, es muy conveniente incluirlo en nuestra dieta semanal porque es rico en ácidos grasos omega 3 que tienen múltiples beneficios para nuestro organismo.

Pez espada a la plancha con salsa de ajo


Salmón a la naranja
(Guta Mamá)
Caballa a la sidra (Principiando en la Cocina)
Pez espada a la plancha con salsa de ajo (Lemons & Tangerine)
Sardinas al horno (La Chefa)

Carne blanca o magra

Dentro de esta denominación encontramos la carne del pollo, del pavo y del conejo. Carnes bajas en grasa, y generalmente también de precio bajo en el mercado.

Guiso de conejo

Conejo guisado (Galletas para Matilde)
Muslos de pollo al horno con patatas (Hogar Diez)
Carne de pavo con tomate (Cocina con Reina)
Alitas de pollo al horno con salsa de soja, miel y limón (Manzana & Canela)


Carne roja y otras carnes

Dentro de la carne roja encontramos la carne de vacuno, las vísceras, muchos embutidos y la carne de caza. Luego, la carne de cerdo y de cordero se clasifica en unas u otras dependiendo de la edad del animal del que se consume la carne.

Chuletillas de cordero


Carrillada de ternera en salsa (Cocina de Ángel)
Entrecot de buey con ensalada alemana (Floruca)
Solomillo de cerdo a la naranja con manzana (El Restaurante de Casa)
Chuletas de cordero en salsa de romero (Miguel Pena)

Compón el menú a tu gusto con estas más de 30 recetas variadas para comer de forma saludable a diario.

Otros temas que te pueden interesar: Recetas para comer equilibradamente y Las claves para comer sano

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