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Cómo comer bien de menú del día

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Hace unos días estuve en un taller muy interesante junto a Frida, del canal de Salud, y Patricia. Estaba organizado por el Centro Pronaf (Programas de Nutrición y Actividad Física), y en él lo que se buscaba es enseñar a comer de forma adecuada a esas personas que, principalmente por motivos de trabajo, tienen que comer en restaurantes  de menú del día. 

Elegir siempre platos calóricos (“que entran por los ojos”) o comer más de lo necesario suele ser una práctica habitual cuando se come de menú del día, lo que a la larga repercute directamente sobre el peso y la salud. Según la OMS, el sobrepeso y la obesidad son evitables en la mayoría de los casos, por lo que una buena  prevención es la clave para evitar la expansión de este problema convertido ya en epidemia. 

La mecánica del taller, teniendo en cuenta lo comentado en el párrafo anterior, consiste en que el comensal que tiene que comer de menú del día de lunes a viernes, sepa qué platos debe seleccionar teniendo en cuenta la ingesta calórica diaria, lo que come durante la semana y en función de la actividad física que haga.

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Para hacer de forma adecuada la selección, primero hay que conocer qué 6 ingredientes o nutrientes básicos debe tener nuestra comida: Verduras/Hortalizas, Proteína, Hidratos de carbono, Pan (unos 4 dedos la porción y mejor integral), Aceite de oliva, Postre (fruta o lácteo, preferiblemente desnatado).

Normalmente, los menús del día se componen de un primer plato, un segundo y un postre. Teniendo en cuenta los nutrientes necesarios que debe tener nuestra comida, podemos seleccionar los platos de la siguiente forma:

 - Ejemplo de Menú A: primero de verduras y/o hortalizas, segundo de carne o pescado con guarnición de patatas o cereales  y de postre una pieza de fruta o un lácteo.

 - Ejemplo de Menú B: primer plato de arroz, pasta o legumbre, segundo de carne o pescado con guarnición vegetal, lácteo desnatado o pieza de fruta como postres.

La selección de los menús irá en función también de los alimentos que tomemos a lo largo de la semana, es decir, hay que ir variando los pescados entre blancos y azules, o las carnes entre rojas y blancas para que se ajusten a las necesidades nutricionales semanales.

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Otras cuestiones importantes a tener en  cuenta son:

 - Todo menú del día debe tener la opción de poder pedir un plato único. En éste debemos cuidar que se combinen lo mejor posible todos los nutrientes o ingredientes básicos.

 - Las guarniciones pueden ayudar a completar nuestras comidas. No sólo existen guarniciones de patatas fritas o ensalada. Se pueden tomar como guarnición legumbres o arroz, por ejemplo.

 - Tan importante es la selección del alimento como elegir la forma en que estén cocinados. Lo más saludable es lo cocinado al vapor, a la plancha o al horno. Evitar las frituras en la medida de lo posible.

- Podemos comer una vez a la semana un postre casero. Se puede compartir con otra persona para, así, comer menos cantidad y, por tanto, ingerir menos calorías, pero sin dejar de darnos el capricho.

¿Comes de menú del día? ¿Sueles controlar lo que comes como nos explicaron en el taller?

Imágenes:
primera, eyeliam/Flickr; segundo, tedesco57/Flickr; tercera, Andreea - www.onfoodandwine.com/Flickr
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