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La clara de huevo, tu mejor aliada

El huevo es un alimento con un alto poder nutritivo, muy rico en proteínas de calidad, y un excelente aliado para la salud de las personas de todas las edades. La clara, en concreto, contiene todos los aminoácidos esenciales y en las proporciones que los necesita el organismo. De hecho, ¿sabías que la OMS utiliza la clara de huevo como referencia para comparar la calidad de las proteínas de otros alimentos? 



Además, como sabes, la proteína de la clara del huevo es un alimento saciante que se suele recomendar en los regímenes de adelgazamiento por su ausencia de grasa y porque, si aumentamos el consumo de proteínas y reducimos el de hidratos de carbono, estabilizamos los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que tengamos menos necesidad de comer entre horas. 

La clara pasteurizada, por tanto, es un alimento altamente recomendado para personas que están haciendo una dieta para perder peso y para deportistas, aunque todo el mundo debería consumirla habitualmente por los numerosos beneficios que aporta al organismo, independientemente de su edad. 



 

Ventajas de consumir clara pasteurizada


Si bien el consumo del huevo está aconsejado para todo el mundo por sus excelentes propiedades, la clara pasteurizada ofrece una serie de ventajas añadidas:  

- La pasteurización. A través de este proceso térmico, que consiste en someter una alimento a la temperatura y tiempos adecuados, enfriándolo después, se consigue destruir los microorganismos patógenos (como la Salmonella), sin que su composición ni sus cualidades se vean alteradas, convirtiéndose en un producto seguro para su consumo.

- Cumplimiento de la ley. La clara de huevo pasteurizada es de uso obligado en la hostelería cuando el huevo fresco no alcanza durante su cocinado una temperatura en su interior de al menos 75°C. 

- Perfectas para cocinar. Las claras pasteurizadas montan igual que las frescas, lo que hace que sean ideales para la repostería y para la elaboración de todo tipo de recetas. Y, si tenemos prisa, son unas buenas aliadas, ya que se tardan menos tiempo en preparar que el huevo entero.

- Mejor conservación. La clara pasteurizada se mantiene en perfecto estado hasta varias semanas. Eso sí, cuando se abre el envase se debe consumir en 4 días y mantenerlo siempre en frío y cerrado en la nevera. 

- Comodidad. Actualmente podemos encontrar en el mercado dos envases (de 300 cl. y 1 l.) que nos ofrecen comodidad y rapidez. Además, son prácticos, limpios y seguros.  



 

Para los deportistas


A los deportistas se les recomienda comer clara de huevo. ¿Por qué? Principalmente porque tiene, como decíamos, un muy alto nivel de proteínas de calidad, es energética, no tiene azúcares ni grasa y ayuda a ganar masa muscular (es rica en aminoácidos). Una puntualización importante: las proteínas no se deben consumir crudas, porque, de este modo, no se asimilan los nutrientes. Para asimilarlas correctamente deben estar cocinadas. 

Podemos disfrutar de las claras cocinadas de mil maneras distintas. Hoy te damos algunas alternativas de recetas con clara de huevo para deportistas.
 

Tortilla de clara de huevo pasteurizada con avena




Preparar este plato tan sencillo, energético, rápido y saludable es facilísimo e ideal para recuperar fuerzas tras un entrenamiento. 

Ingredientes:

100 ml. de claras de huevo pasteurizadas,
1 y 1/2 cucharadas soperas de avena,
Aceite de Oliva Virgen Extra y sal, al gusto.

Elaboración:

Batimos las claras, mezclamos con la avena y cuajamos en una sartén con un chorrito de aceite previamente calentado. ¡Tan fácil!   
 

Batido de clara de huevo y plátano




Este batido está recomendado especialmente para entrenamientos de fuerza en los que el objetivo es ganar musculatura. 

Ingredientes:

100 ml. de claras de huevo pasteurizadas,
200 ml. de leche desnatada o bebida vegetal (soja, almendra, etc.),
2 yogures desnatados o de soja,
1 plátano maduro.

Elaboración:

Introducimos las claras en el microondas durante un minuto aproximadamente. A continuación, las mezclamos en el vaso de la batidora junto al resto de los ingredientes: la leche, el plátano y los yogures, y batimos hasta obtener una mezcla homogénea.   


Para las personas que están a dieta


La clara de huevo ayuda a adelgazar porque no tiene grasas, es ligerísima y ofrece sensación de saciedad. ¡No se le puede pedir más! Por estas razones, los nutricionistas recurren normalmente a ella cuando se trata de hacer perder peso a una persona.
 

Muffins de claras de huevo y pollo




¿Es posible que 'muffin' y 'ligero' vayan en la misma frase? Por supuesto. Anota esta receta.

Ingredientes:

280 ml. de claras de huevo pasteurizadas,
150 grs. de pechuga de pollo hervida o a la plancha,
1/2 cebolla,
1 tomate picado,
2 cucharadas de perejil fresco,
2 dientes de ajo,
Aceite de oliva o girasol para engrasar los moldes,
Sal y pimienta, al gusto.

Elaboración:

Con la ayuda de una batidora, mezcla bien todos los ingredientes. Rellena los moldes de muffins o cupcakes con esta mezcla (deja libre un tercio del molde porque crecerán al calentarse) y calienta en el horno durante 10-15 minutos a 180 grados. Déjalos enfriar dentro del propio molde... y terminados. Hay otra variante con espinacas, tan sencilla como añadir, cuando mezclamos en la batidora, un puñado de estas verduras frescas.
 

Huevos con claras-nube




Puede parecer un huevo deconstruído, o la creación propia de un chef de alta cocina... pero no, es un huevo nube y es superfácil de preparar. Es una forma diferente de disfrutar de la clara  del huevo, dándole otra textura diferente a la habitual. Si tienes invitados, seguro que les dejas con la boca abierta y, además, es perfecto si estás siguiendo una dieta porque apenas tiene calorías. Acompañándolo con una tostada integral tendrás el desayuno o la cena perfectos. 

Ingredientes:

1 huevo, 
Sal y pimienta.

Elaboración:

Lo primero que hay que hacer es separar la yema de la clara y poner esta a punto de nieve. A continuación, ponemos la clara en una pequeña cazuela para el horno (dejando un agujerito en medio) y horneamos durante 10 minutos a 180 grados. El último paso es poner la yema en el hueco que hemos dejado en el centro de la clara y le damos otro punto de horno, unos dos minutos, para cuajarla levemente.  
 

Para todos


Realmente, el huevo, y su versión más ligera, la clara pasteurizada, es un alimento saludable y completísimo y que deberíamos tener siempre presente. Para niños, jóvenes, adultos, ancianos... sencillamente, para todosIncluirla en el desayuno es una idea excelente porque podremos pasar la mañana sin necesidad de picar y nos ayudará a tener un plus de energía en nuestros quehaceres del día a día. 

En el capítulo de los niños hay que hacer una parada obligatoria. La obesidad infantil está creciendo a ritmos alarmantes. Por eso, reducir el consumo de bollería en el desayuno y aumentar el del huevo puede ser un primer paso para comenzar a adoptar hábitos saludables en la dieta de los más pequeños. Y no solo en el desayuno, hay infinidad de recetas con huevo que encantan a los niños. Vamos a ver algunos ejemplos.
 


Merengue sin azúcar




Ningún niño se resiste a un buen merengue. Además, esta es una versión más sana al llevar edulcorantes naturales. 

Ingredientes:

80 ml. de clara de huevo pasteurizada,
12 gramos de estevia en polvo u otro edulcorante natural, como sirope de ágave,
2 gotitas de esencia de limón,
Un poquito de sal.

Elaboración:

Batimos las claras con la sal hasta alcanzar el punto de nieve, a continuación añadimos el edulcorante y la esencia de limón y mezclamos perfectamente. Con la ayuda de una manga pastelera damos forma a los merengues, horneamos durante 30 minutos a 120ºC y, para terminar, decoramos con frutas frescas
 

Sorbete de fresa




Otra forma de hacer que los niños coman (¡y disfruten!), de la clara de huevo, es en forma de sorbete. ¡Irresistible!

Ingredientes:

50 ml. de clara de huevo pasteurizada,
250 ml. de agua
100 grs. de edulcorante natural,
400 grs. de fresas,
1 limón.

Elaboración:

Hervimos a fuego lento la mezcla del agua y el azúcar durante 10 minutos hasta conseguir un almíbar. Sacamos y ponemos a enfriar. Mientras tanto, batimos el resto de los ingredientes y, cuando estén bien mezclados, añadimos el almíbar ya enfriado. A continuación, lo metemos en el congelador y lo sacamos cada 30 minutos para batirlo de nuevo. Para finalizar, cuando veamos que ha cogido consistencia, añadimos las claras (a punto de nieve), mezclamos otra vez y servimos fresquitos

Si hay un ingrediente versátil en la cocina, este es el huevo: rellenos, en ensaladas, hervidos, fritos, pasados por agua, o en tortillas, bizcochos, flanes, mousses, tortitas, cócteles, helados, sorbetes, merengues... ¡ofrece infinitas posibilidades!  Y, por sus propiedades alimentarias, comodidad, energía que aporta y seguridad, no podemos dejar de tener presente este superalimento en nuestra dieta diaria.   
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