Un pequeño cambio que puedes realizar para mejorar tu alimentación, y la de tu familia, es elaborar tu propia mantequilla de frutos secos y, olvidarte de una vez de las margarinas vegetales (la gran mayoría con grasas hidrogenadas y aceites de mala calidad) o mantequillas animales.
Las mantequillas de frutos secos (y también semillas) nutricionalmente hablando contienen hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales. También son ricas en calcio, hierro y potasio, además de vitamina E y vitaminas del grupo B y, especialmente en grasas de calidad (insaturadas).
Tienes multitud de opciones a la hora de prepararla, pudiéndola hacer de un sólo sabor, o ingrediente, o combinar varios frutos secos o semillas. Te recomiendo preparar gran cantidad, ya que te aguantará perfectamente en la nevera unas 2-3 semanas.
Y, algunas os preguntaréis... ¿para qué puedo usar la mantequilla de frutos secos?
- Untada en la tostada integral, como sustituto de mantequillas y margarinas, y encima alguna fruta natural a rodajas o triturada.
- En la preparación de las bolitas energéticas y saludables.
- En sandwiches o bocadillos.
- Como snack o tentempié: dentro de un dátil (¡delicioso es poco!), sobre rodajas de manzana...
- En galletas o bizcochos.
- Como base para nuestra nutella / nocilla vegana.
- Como toppings en batidos, smoothies, pudding de chía, etc.
Consejos y trucos a la hora de prepararla:
- Los frutos secos y semillas puedes usarlos crudos o tostarlos ligeramente en la bandeja del horno a unos 150ºC unos 15 minutos. A mí me gusta alternar para beneficiarme de los nutrientes y enzimas que encontramos en los ingredientes crudos. Sin embargo, el proceso de tostado te ayudará a conseguir la mantequilla más rápidamente, ya que los aceites grasos de los frutos secos y semillas se liberan más fácilmente.
- Si puedes, utiliza una procesadora potente, ya que estará 15 minutos a máxima potencia y no queremos quemar el motor. Si no la tienes, tendrás que ir haciendo descansos en cuanto notes que se calienta y puede que se te quede un poco más espesa, pero igual de buena.
- Tritura cada vez como mínimo unas 4 tazas de frutos secos/semillas, dependiendo del tamaño de tu procesadora. Esta cantidad le ayudará a la máquina en su funcionamiento y que se triture todo mejor.
- Los ingredientes base serán los frutos secos/semillas escogidos más una pizca de sal marina/Himalaya. A partir de ahí puedes añadirle un poco de vainilla, canela, cacao u otras especias que te gusten.
- Es normal que a medida que estés triturándola se vaya calentando la mantequilla por la fricción. Esto también ayuda a la liberación de los aceites.
- Una vez esté lista, consérvala en un bote de cristal hermético dentro de la nevera, y te aguantará perfectamente de 2 a 3 semanas.
- Un último consejo: sobretodo ahora en verano, guarda tus frutos secos y semillas en la nevera para que sus aceites naturales no se enrancien (¡yo los guardo todo el año ahí!).
Fases del proceso (aprox.):
A la hora de triturar, observarás que los frutos secos y semillas pasan siempre por las mismas fases antes de llegar a la textura de la mantequilla perfecta, que es un poco líquida.
1. Durante los primeros 5 minutos, se triturarán los ingredientes a modo de harina, que se irá pegando y subiendo por las paredes de la procesadora. Ves bajándola con la ayuda de una lengua o cuchara.
2. A los 10 minutos, la harina se vuelve más pegajosa y densa, pero continúa pegándose a la procesadora.
3. A los 15 minutos, el frutos seco comienza a liberar los aceites propios, poco a poco, convirtiendo la masa densa cada vez en más líquida.
4. Si pasados los 16-18 minutos no tienes la textura semilíquida puedes, o dejarla como está y que simplemente esté un poco más densa pero de igual sabor, o añadirle una cucharada de aceite de oliva (de ppf) o aceite de coco (de ppf) y volver a triturar un par de minutos más.
Aquí os dejo algunas ideas:
- Mantequilla de cacahuete: cacahuete tostado + pizca de sal
- Mantequilla de nuez: nueces + vainilla
- Mantequilla de avellanas y cacao: avellanas tostadas + pizca sal + cacao puro en polvo + vainilla en polvo
- Mantequilla de coco y anacardos: anacardos + coco rallado + pizca sal
- Tahini: semillas de sésamo tostadas + pizca de sal
Mantequilla de frutos secos y semillas
INGREDIENTES
- 1 taza de almendras crudas
- 1/2 taza de nueces crudas
- 1/2 taza de avellanas crudas
- 1/2 de semillas de girasol crudas
- pizca de sal marina / Himalaya
- un poco de vainilla en polvo
ELABORACIÓN
Tritura todo junto en la procesadora hasta obtener una mantequilla cremosa.
Fuente: este post proviene de La Cazuela Vegana, donde puedes consultar el contenido original.
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