Desde que somos niños nos han dicho que las frutas y otros alimentos, como las lentejas, la leche o las espinacas, nos hacen más fuertes. Y es verdad. De la alimentación dependen en buena parte nuestras defensas, pero también hay otros hábitos que ayudan a fortalecer el sistema inmune.
De esto hablamos hoy en el blog de Vivienda Saludable, de cómo alimentarnos correctamente y adoptar costumbres saludables para subir las defensas. Y es que el hecho de que estas sean fuertes o no depende en un 75% de nuestros hábitos de vida. ¿Conocías este dato?
La dieta mediterránea
El primer paso que debemos dar si queremos mejorar nuestro sistema inmune es prestar atención a nuestra dieta y analizar qué comemos, cómo y cuánto lo hacemos.
Si buscamos información sobre dietas, encontraremos un sinfín de fórmulas diferentes: cetogénica, paleolítica, ayuno intermitente, vegetariana, flexivegetariana, vegana, crudivegana... Y aunque sus respectivos defensores ofrecen los argumentos más variados y favorables de todas ellas, lo cierto es que tanto la Organización Mundial de la Salud como las autoridades sanitarias españolas, se decantan por recomendar la dieta que consideran más saludable, completa y que, casualidad o no, es la que mantienen la mayor parte de los países que cuentan actualmente con una mayor esperanza de vida: la dieta mediterránea, el arma más poderosa que tenemos a nuestro alcance para llevar una vida sana.
A grandes rasgos, la dieta mediterránea consiste en consumir preferentemente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos como lácteos, huevos, carnes magras o pescados, repartidos en cinco ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Las cantidades serán moderadas y ajustadas a nuestra edad, sexo y condición física.
Desde Vivienda Saludable recomendamos la visita a un médico especialista en endocrinología o a un nutricionista para que nos elabore un plan de alimentación adaptado a nuestras necesidades.
¿Qué alimentos se incluyen en la dieta mediterránea?
Fundamentalmente, la componen los siguientes grupos:
- Frutas
- Verduras
- Hortalizas
- Legumbres
- Frutos secos y semillas
- Pan, pastas y otros cereales integrales
- Lácteos (desnatados para reducir el contenido en grasa)
- Huevos
- Carnes blancas (rojas ocasionalmente)
- Pescados blancos y azules
- Aceite de oliva.
¿Qué nutrientes refuerzan el sistema inmune?
Gracias a los distintos nutrientes mejoramos las funciones protectoras, antoxidantes e inmunitarias del organismo, lo que hará que nuestra respuesta frente a agentes patógenos sea más eficaz. Estos son los que debemos incluir en nuestra dieta:- Vitamina A. Los huevos y los lácteos, principalmente, son alimentos que nos aportan esta vitamina que es una auténtica barrera frente a las infecciones.
- Vitamina B. Carnes, pescados, huevos, frutas, legumbres... Ayudan a la formación de glóbulos rojos.
- Vitamina C. Verduras, hortalizas y frutas -especialmente cítricas- son la mejor defensa natural frente a resfriados y virus comunes.
- Vitamina E. Alimentos como los cereales, los frutos secos, el aceite de oliva o los vegetales con hojas verdes nos ayudan a mejorar la respuesta inmunológica.
- Hierro. Legumbres, semillas, frutos secos, mariscos o carnes rojas nos aportan este elemento, indispensable para crear hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno de los pulmones y provee de oxígeno a los músculos.
- Zinc. Las legumbres, los piñones, las nueces, los granos enteros y, en general, la proteína animal (sobre todo la de vaca), nos aportan este mineral. Según un estudio del Instituto de Investigación del Hospital Benioff de la Universidad de California (EE.UU), añadir a nuestra dieta diaria 4 miligramos extra de zinc, nos ayuda a combatir infecciones y enfermedades.
¿Qué más podemos hacer para mejorar nuestro sistema inmune?
Ya sabemos qué debemos comer para estar más sanos. ¿Y qué debemos apartar de nuestra dieta? Hay que disminuir el consumo de sal y azúcar, así como reducir hasta la mínima expresión la ingesta de alimentos ultraprocesados, alcohol, grasas saturadas, fritos, embutidos de mala calidad, bebidas azucaradas, comida basura, etc. Pero si bien la dieta es el principal escudo protector frente a peligrosos agentes infecciosos, existen otros hábitos que también mejoran nuestras defensas.
Practicar deporte. El ejercicio físico regular ayuda a reducir el riesgo de padecer un buen número de enfermedades y a hacer más fuerte el sistema inmunitario. Realmente no es necesario ponerse como meta batir el récord del mundo de maratón. Basta con dedicar 30 minutos diarios a una actividad aeróbica tan sencilla como caminar, trotar, bailar, nadar, subir escaleras o montar en bicicleta. Tampoco es bueno desfondarse hasta la extenuación, se trata simplemente de mantener nuestras pulsaciones a una intensidad moderada, es decir, a una frecuencia cardíaca de 50% a 70% de nuestra frecuencia máxima.
Dormir bien y descansar. Seguramente, alguna vez habremos oído decir a alguien que ha disfrutado de 'un sueño reparador'. Es una expresión muy acertada, y es que dormir nos ayuda no solo a recargar energías sino a gozar de una buena salud. Algunas de las células de defensa se generan mientras dormimos y, además, se liberan hormonas para ayudar a combatir las infecciones. Por el contrario, dormir poco, mal, o hacerlo sin unos horarios rutinarios, termina provocando alteraciones en nuestro sistema inmune. No hay que escatimar en las horas de sueño, es mejor dedicar más tiempo al descanso que a actividades de ocio. ¡Tu salud agradecerá que duermas más de 7 horas diarias!
Controlar el estrés. El estrés en periodos cortos es bueno para el sistema inmune. Sin embargo, está comprobado que los 'bajones' en los estados de ánimo, el estrés crónico y la ansiedad terminan haciendo mella en nuestras defensas. Es importantísimo, por tanto, saber detectarlo y, si es necesario, consultar a un profesional de la psicología que nos ayude a poner solución al problema.
¿Sigues una dieta sana? ¿Tienes unos hábitos de vida saludables? Si no es así, te recomendamos que los sigas para reforzar tu sistema inmune. Te notarás más fuerte, con más energía y más feliz. Muy pronto, más consejos en Vivienda Saludable. ¡Te esperamos!
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