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Cómo mantener los nutrientes de frutas, verduras y hortalizas

Dentro de una dieta equilibrada, el consumo de frutas, verduras y hortalizas debe ser diario (ya sabéis aquello que se dice de 5 raciones de verduras y frutas al día). Para que nuestro organismo se aproveche perfectamente de los beneficios nutricionales que estos alimentos nos aportan es necesario que los manipulemos, conservemos y cocinemos de forma adecuada para que la posible pérdida de esos nutrientes sea mínima. ¿Sabes cómo?

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Desde la Asociación 5 al día, dedicada a la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas, nos apuntan consejos para conseguir que cuando comamos verdura y fruta, tengan sus cualidades nutricionales intactas. Te dejamos algunos.

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Conservación y manipulación de frutas, verduras y hortalizas

 - El almacenamiento prolongado de estos alimentos, hace que vayan perdiendo propiedades, por lo que mejor, compra en el día los que vayas a consumir o planifica siempre bien la compra para que no estén demasiados días sin comer. 

 - Durante la conservación de los mismos, que no entren en contacto con luz, sol o calor excesivo o agua, entre otros agentes que pueden modificar rápidamente sus nutrientes.

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Imagen: Personal Creations/Flickr.com

 - Para consumir o cocinar frutas, verduras y hortalizas, primero se debe lavar y luego cortar, nunca al revés. Por otro lado, pela las piezas y córtalas solo antes de consumir. 

 - Si cocinamos más verduras y hortalizas de las necesarias en ese momento, la mejor manera de seguir manteniendo la mayor parte de sus propiedades es enfriándolas primero en la nevera y luego congelándolas. La posterior descongelación, siempre, en la nevera o en el microondas. 

Consumo y cocinado de frutas, verduras y hortalizas

 - El mejor método de cocinado para mantener las vitaminas de las verduras y hortalizas son el vapor, al microondas o en salteados. Aunque la cocción sea la menos recomendada, no se debe renunciar a ella.

Cocinado al vapor



Salteado 



 - Si optamos por cocer las verduras y hortalizas, lo haremos en el agua justa y siempre las echaremos cuando esta esté hirviendo. Luego, hay que evitar que la ebullición sea demasiado violenta. El punto exacto es 'al dente' y se recomienda enfriarlas tras la cocción. Esto asegura el mantenimiento de las vitaminas.



 - ¡¡No es un mito!!: los zumos o licuados de frutas, verduras y hortalizas crudas suponen un menor consumo de la fibra de estos alimentos (excepto en triturados), pero sí tienen mayor poder saciante. En cuanto a las alteraciones de color sabor y la pérdida de vitaminas pasadas horas de su preparación, es cierto, especialmente si estas elaboraciones no se guardan en la nevera. Así que se aconseja tomarlos en el momento. 

Te dejamos un par de zumos para que te animes más a consumir verduras y frutas variadas. 

Zumo desintoxicante de frutas y vegetales (A cocinear)

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Zumo de fresa y piña (Tapitas y Postres)

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