Aprovecho la ocasión, después de las (generalmente copiosas) comidas de las fiestas, para centrar la atención en este grupo de alimentos imprescindible en la dieta, que nos vendrá muy bien consumir ahora con más razón que nunca, para ayudarnos a volver a la normalidad.
Haré un repaso de las formas más comunes de prepararlas y de las recomendaciones sobre cómo hacerlo.
DIFERENTES FORMAS DE PREPARARLAS:
CRUDAS
Cuando son muy tiernas, casi todas pueden comerse crudas. Es el caso incluso de las alcachofas a las que se le retiran las hojas duras de fuera y se dejan los corazones que se parten en láminas finas y se aderezan con la salsa que uno quiera.
También están deliciosos así en crudo las endivias, los calabacines (rallados o en bastoncitos), el apio(en ruedas finas), las espinacas, la parte tierna de los repollos (retirados los troncos)...
Las formas más típicas de consumir las verduras crudas son en ensaladas o acompañadas de un dip o salsa
COCIDAS CON AGUA
Sin cortar o lo más enteras posible. El troceado de las verduras y hortalizas favorece la oxidación y destrucción de sus nutrientes así como la pérdida de los minerales, que pasan al caldo de cocción por lo que siempre que se pueda es conveniente cocerlas enteras. Después de cocidas y escurridas, las cortaremos del tamaño que nos interese.
Cuando de todas formas tengamos que cortarlas, pelarlas o licuarlas, no hacerlo hasta el momento justo en que vayamos a consumirlas pues la luz y el oxígeno del aire así como el calor desintegran las vitaminas.
Utilizando para cocerlas la mínima agua posible. Las hortalizas sueltan sus sales en el agua de cocción, por ello utilizaremos muy poco agua y después no la tiraremos sino que la aprovecharemos para algún caldo u otro plato.
Con el agua o el caldo hirviendo. Los alimentos introducidos en agua fría y llevados después al fuego, pierden muchas más propiedades, aromas y sabores.
Sin sal. No es conveniente cocerlas con sal pues perderán su agua y quedarán más duras. Es preferible sazonarlas después de cocidas.
Con el recipiente cerrado para que la cocción sea más rápida pues hay vitaminas que se destruyen con una cocción larga pero resisten una corta.
No es aconsejable utilizar el método del ?blanqueado? o ?escaldado? (cocerlas en agua hirviendo por unos minutos y pasarlas después por agua fría o helada) a no ser que vayamos a congelarlas. Quedarán más vistosas pero menos saludables.
Hay alguna excepción: por ejemplo, las acelgas y las acederas (las de hoja grande verde) sí conviene escaldarlas o lavarlas repetidamente para que suelten en esa primera agua el exceso de nitritos que suelen acumular.
COCIDAS AL VAPOR
En la olla a presión y al vapor, es como conservan todas sus propiedades y cualidades nutritivas, toda su riqueza en vitaminas, su sabor y su color sin contar con que resulta la forma más económica de prepararlas.
Solamente tenemos que poner una pequeña base de agua en la olla y colocar el calderito encima sin que el agua llegue a tocarlo.
Cuando el agua hierve, depositamos en el calderito o portacomidas las verduras, lavadas y escurridas y cerramos la olla.
ASADAS EN EL HORNO
Precalentamos el horno a 200º y mientras, lavamos, secamos y pincelamos con aceite las hortalizas procurando asarlas enteras, sin cortar. Si se trata de cebollas o patatas, después de pincelarlas, las envolvemos una por una en papel de aluminio u otro papel apto para horno. Así no se resecan y quedan muy jugosas.
El tiempo de horneado depende de la hortaliza. Pinchamos con una aguja para cerciorarnos de que ya están blandas
Yo suelo llenar la bandeja con diferentes cosas y las voy sacando a medida que las veo hechas.
Los pimientos conviene pelarlos antes de que se enfríen.
Otra forma de asar los pimientos es con el grill: los cortamos por la mitad y les quitamos las semillas. Los ponemos en el horno con la piel hacia arriba y el grill precalentado. Cuando la piel se pone negruzca y con ampollas, se sacan del horno y se meten en un recipiente hermético. Cuando han enfriado los pelamos.
A
Pincelamos la plancha con aceite y pincelamos también las hortalizas. Un buen sistema es poner aceite en un plato e ir pasando los trozos por allí antes de colocarlos en la plancha.
Se hacen a temperatura moderada y se les da la vuelta para que queden doradas por ambos lados.
CONFITADAS
Confitar una hortaliza consiste en cocinarla en aceite a fuego mínimo. A pesar del nombre, que recuerda cosas dulces, las hortalizas confitadas no necesitan azúcar aunque suele añadírsele un poco. El confitado mismo es el que carameliza los azúcares de la propia hortaliza, de ahí que a la cebolla confitada, se la llame también cebolla caramelizada. Ver: trucha con cebolla confitada o tomates confitados
Los alimentos confitados son saludables aunque vayan cocinados en aceite pues ésta no llega a hervir por lo que no se dan los procesos químicos que alteran el aceite.
SALTEADAS
El salteado es una cocción en aceite a fuego vivo, para que la hortaliza quede dorada pero sin perder sus jugos. Movemos la sartén o el recipiente con frecuencia para que los pedazos se hagan bien por todos los lados. El recipiente ideal para saltear verduras (y cualquier alimento) es el wok.
SOFRITAS
Igual que salteadas pero a fuego más bajo de forma que se cocinan más lentamente.
A
No suelo utilizar este método. Las hortalizas suelen quedar crudas por dentro y quemadas por fuera. Lo encuentro poco saludable y poco apetecible pero es una cuestión muy personal.
ESTOFADAS
La forma más antigua de cocinar las hortalizas cuando acompañan carnes y también de las más sabrosas y saludables.
Se trata de cocinarlas en un recipiente cerrado, a fuego lento con un poquito de aceite de forma que se hacen en su propio jugo.
El aceite se pone en crudo, se introducen las hortalizas, se tapa y se deja a fuego lento hasta que están tiernas.
EN PURÉS O CREMAS
Para hacer un puré las cocemos en un caldo de carne o pescado y luego las trituramos.
Para hacer una crema, las cocemos o rehogamos y después les añadimos nata (crema de leche), crema, bechamel o yemas.
RECOMENDACIONES
Cuanto más simple sea la forma en que cocinemos las verduras (y todos los alimentos), mejor conservarán sus propiedades.
Si el bolsillo y las circunstancias nos lo permiten, lo ideal es consumirlas frescas, recién recolectadas y no tratadas con pesticidas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir por lo menos 5 unidades de fruta y verduras al día. También se puede entender como ?unidad? un vasito de zumo de frutas natural o una cucharada de frutos secos.
A pesar de ser recomendable el consumo de algunas verduras y hortalizas crudas, no debe abusarse de ello, sobre todo a la hora de la cena pues su digestión es lenta y pesada y suele producir gases.
Para cenar, es preferible, aún a costa de perderse alguna vitamina, consumirlas cocidas o al vapor en vez de crudas.
Si os apetece echar un vistazo por el blog, en los enlaces de Ensaladas y Verduras y hortalizas, encontraréis bastantes ejemplos prácticos de todos los procedimientos aquí explicados.
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