Existen muchísimos tipos de harinas sin gluten. Para entenderlos un poco mejor, los vamos a clasificar según si proviene de un cereal, de un pseudocereal, de frutos secos, legumbres o incluso de semillas. ¡Para que luego digan que los celiacos no podemos comer nada!
Voy a describir brevemente cada harina y almidón. Algunos de ellos tienen su propia entrada en el blog (y espero ir completando entradas para las harinas y almidones más comunes), así que lo dejaré enlazado. Además, os dejaré recetas para hacer con aquellas harinas y almidones que yo haya trabajado.
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1. Harina de cereales
Vamos a empezar por las harinas de cereales libres de gluten.
Harina de arroz
La harina de arroz es una de las harinas más fáciles de encontrar, económicas y además, por su alto contenido en almidones, da lugar a buenos resultados en repostería y panadería sin gluten ya que las masas son esponjosas. Aunque generalmente se utiliza combinada con otras harinas o almidones, a veces podemos conseguir buenos resultados usando sólo esta harina en repostería. Es el caso de estos dos bizcochos:Bizcocho de harina de arroz
Bundt cake de calabaza
Arroz integral
Al llevar la cáscara, la harina de arroz integral aporta más proteína y nutrientes a nuestras elaboraciones. Si bien, al ser integral, le resta algo de esponjosidad frente al arroz blanco. El sabor sigue siendo muy suave, igual que la harina de arroz blanco.Además, como decía, en panes también se utiliza bastante. Si quieres un pan de sabor suave y muy esponjoso, te recomiendo este pan de arroz integral, hecho a partir del arroz en grano.
Maíz
La harina de maíz se suele encontrar precocida (como la marca PAN). Se puede utilizar una parte para repostería o panes, pero sobretodo lo encontramos en recetas típicas de Latinoamérica como las deliciosas arepas venezolanas.También se puede encontrar en el mercado el maíz nixtamalizado que se utiliza para elaborar tortillas mexicanas (receta que tengo pendiente!).
Mijo
Aún no he utilizado la harina de mijo. Es una harina muy rica en magnesio, hierro y en vitaminas B. Aporta un sabor dulce, pero se recomienda mezclarla con otras harinas finas como la de arroz.Teff
Si bien esta harina la he usado poco, me gusta mucho el sabor que da al pan (ojo, en cantidades pequeñas). Por eso, la utilizo en esta receta de pan sin gluten con harinas naturales.Este cereal sin gluten tiene diferentes propiedades que la hacen muy interesante: tiene un alto poder saciante, lo que ayuda al control de peso y además, actúa como un prebiótico, ayudando a la flora intestinal.
Sorgo
El sorgo se consume aún poco en Europa (donde se utiliza más como alimento para el ganado). Sin embargo, crece en lugares muy secos y áridos, por lo que es un alimento fundamental en países como Somalia o Etiopía. Se trata de un cereal parecido al maíz y que se suele utilizar combinada con otras harinas ya que aporta poco volumen a las masas.Personalmente, aún no la he utilizado.
Avena *sin gluten
Como os podéis imaginar, la avena sin gluten certificada se merece una mención especial. En algunos países como Argentina, aún no se encuentra la avena sin gluten. Espero que pronto esto pueda cambiar. Tienes toda al información sobre la avena sin gluten aquí.Y aquí tienes muchas recetas donde utilizo avena en copos o en harina: recetas con avena.
2. Harina de semillas
Las harinas de semillas no siempre se utilizan para hacer recetas por sí solas. Aunque cada vez más se ven panes y crackers elaboradas en su mayoría o exclusivamente a base de semillas molidas.
Lino o linaza
Con semillas de lino molido podemos hacer deliciosos crackers como estos. Tienen un sabor fuerte, pero son perfectos para tomar con dips, hummus, guacamole y a mí personalmente me encantan con queso.Las semillas de lino o linaza contienen ácidos grasos Omega 3, 6 y 9, ayudando a reducir los niveles de colesterol así como de la presión arterial. Además, tiene un alto contenido en fibras, por lo que ayuda con el estreñimiento. Por último, se recomienda su consumo para regular los niveles de azúcar en sangre. Más información aquí.
Por último, en la dieta vegana, se utiliza lo que llamamos el huevo de lino para sustituir el uso del huevo en repostería. Para ello, utilizamos una cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua. Esta cantidad equivale y sustituye 1 huevo mediano.
Como ves, el lino tiene muchas propiedades. Igual deberíamos incorporarlo más en nuestra dieta, ¿no crees?
Chia
Las semillas de chia no suelen usarse en harina, sino que al mezclarse con agua y dejarlo reposar, forman un mucílago que mejora la estructura de nuestras masas.Las propiedades de las semillas de chia son enormes y se suele considerar un superalimento. Tiene mucho más calcio que la leche y más antioxidantes que los arándanos; más hierro que las espinacas, más potasio que los plátanos y más fibra que la avena (más info aquí).
Sésamo
Es una semilla procedente de África. Se puede usar entera, triturar o en pasta, el conocido tahini que tan rico sabor da al hummus. Son ricos en Omega 3 y 6, así como vitamina A y calcio.3. Harina de frutos secos
Almendras
Dentro de las harinas de frutos secos, es la que más he utilizado y mi favorita. Aporta un sabor suave y dulce a las elaboraciones y además, es fácil de conseguir ya que incluso podemos hacer almendra molida en casa. Para algunas recetas quizás necesites harina de almendra muy fina (que no es lo mismo que almendra molida), pero en general, puedes usar almendra molida y da muy buenos resultados.Se puede utilizar combinada con otras harinas pero también se puede usar en recetas específicamente creadas con esta harina (y donde no se usa ninguna otra harina). Es una harina baja en hidratos y por lo tanto, apto para dietas bajas en hidratos como la Keto.
He escrito sobre la harina de almendras y te dejo varias recetas aquí.
Castaña
La harina de castaña tampoco tiene gluten de forma natural (siempre al comprar harinas nos fijamos en que sean certificadas sin gluten). Por su alto contenido en potasio, es bueno para personas que padecen del riñón. Además, contiene minerales como magnesio, calcio, zinc y hierro. Por último, destacar de este fruto seco que tiene mucha fibra no soluble que ayuda al tránsito intestinal.Personalmente la he utilizado muy poco, pero es cierto que aporta un sabor dulce muy rico a la repostería.
Coco
La harina de coco poco a poco se va convirtiendo en una de mis favoritas; pero ojo porque su uso es muy diferente al de otras harinas. Tiene una gran capacidad para absorber líquidos por lo que su equivalencia es de 1:1/4. Es decir, si una receta pide 100 gramos de harina y quisiéramos sustituirlo por harina de coco, usaríamos 25 gramos. Pero también necesita por lo general, una gran cantidad de huevos. Por ello, para empezar a probar recetas con esta harina, te recomiendo buscar recetas que estén pensadas con esta harina antes que empezar a sustituirlo.Es una harina rica en proteína y fibra y baja en hidratos. Como propiedades, destacar que es una buena fuente de manganesio y de ácido laúrico que es bueno para el sistema inmunológico.
Pronto tendré más recetas con harina de coco. Pero por el momento, puedes probar estas tres:
Brownie de harina de coco
Mug cake de chcocolate
Tortitas de harina de coco
4. Harina de pseudocereales
Trigo Sarraceno
Es una de mis harinas favoritas. Que no te engañe el nombre que en realidad es el Alforfón de toda la vida y no tiene gluten. Aporta un sabor fuerte pero personalmente me encanta. Su proteína es completa (es el único cereal que tiene el aminoácido lisina. Es muy rico en fibra, en vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y B9) así como en vitamina E, minerales y además, tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias.Después de aprender todo esto, corre a preparar alguna de estas recetas:
Pan de trigo sarraceno
Pan de plátano y trigo sarraceno
Lo encontramos en grano, en copos (perfecto para hacer muesli o granola sin gluten si no puedes tomar avena) y el formato de harina.
Quinoa
La quinoa es otro pseudocereal súper completo: alto en proteínas, minerales, vitaminas C, E, B1 y B2 y también tiene un contenido en grasa rico en Omega 3. Además, tiene fibra soluble e insoluble.AQUÍ tienes una entrada que escribí sobre la quinoa y además, recetas.
Amaranto
El amaranto es el último de los pseudocereales. No lo he tomado nunca, pero tiene muchísimo calcio (3 veces más que la leche) así como vitaminas. Se puede tomar en grano, hinchado, en harina… y sirve tanto para recetas dulces como saladas. Es parecido a la quinoa en cuanto a propiedades y también sabor, aunque por lo que he leído, quizás más suave y con un sabor más a hierba.5. Harina de legumbres
Seguimos con las harinas sin gluten que provienen de las legumbres. Y sí, ¡los cacahuetes son legumbres! Soy sincera y os confieso que estas harinas son para mí las más desconocidas.
Garbanzo
La harina de garbanzo es muy utilizada en la gastronomía española para rebozados. En pescados se usa mucho y aporta un rebozado muy crujiente. También se usa para hacer panes. Es una legumbre rica en fibra, aporta muchos hidratos de carbono y son muy ricos en Magnesio y Potasio. Además, es rica en lecitina y en Omega 3.Al mezclarse con agua, genera una textura similar al huevo, por lo que a veces también se utiliza como su sustituto.
Guisante
Los guisantes o arvejas tienen un bajo aporte calórico y casi no contienen grasas. Es una buena fuente de dos antioxidantes como son el alfacaroteno y betacaroteno, importantes para la salud de nuestra piel y ojos. Son ricos en fibra y además, contienen luteína que favorece la disminución del colesterol.Soja
La harina de soja contiene un alto grado de proteína vegetal y mucha fibra. Al igual que los guisantes, ayudan a disminuir el colesterol.Algarroba
¡Ay la algarroba! Durante muchos años ha estado en desuso pero en España se utilizaba mucho cuando escaseaba el café o el cacao. Se trata de una planta con muchísimas propiedades y que se utiliza como antibacteriano y antialérgico. Contiene una cantidad bastante elevada de azúcares (cerca del 50%).Lentejas
Contiene una cantidad baja de grasas y alto en proteínas. Por supuesto, sabemos que son altas en hierro además de sodio, magnesio, calcio y potasio. La harina de lentejas es fácil de preparar en casa. Por ejemplo con lentejas rojas podemos preparar estos riquísimos panes de lenteja.Altramuces
Los altramuces tienen muchos nombres: almorta, lupín, chocho… Son altos en antioxidantes (fitosteroles) que ayudan a combatir la hipertensión y reducen el colesterol (así como ser antiinflamatorio). También tienen un aporte de proteínas alto (cerca del 40%) así como una alta proporción de fibra.Cacahuetes
Aunque muchas veces creamos que el cacahuete es un fruto seco, en realidad es una legumbre. Se trata de unan harina con un alto porcentaje de grasa, aunque se suele desgrasar una parte. Es además, muy rico en proteínas. Sin embargo, en España yo no lo he visto ni utilizado nunca como harina.Almidones y féculas sin gluten
Pasamos a ver los almidones, fundamentales para nuestra repostería y panadería sin gluten. Podemos dividir a los almidones en secos y húmedos, según cómo se comportan al cocerse. Los almidones secos dan migas secas y que pueden desmigarse más. Serían los de maíz, arruruz y trigo (siempre certificado sin gluten). Los almidones húmedos dan migas más húmedas y pegajosas y serían la de yuca y la de patata.
Personalmente, recomiendo mezclar los almidones, sobre todo si usamos los húmedos para que las migas no queden gomosas.
Almidón de maíz o maicena
Se trata de un almidón muy conocido y fácil de conseguir. A mí personalmente no me termina de convencer porque no me gusta su sabor. Pero, reconozco que es económico, funciona bien y hay muchas marcas aptas en supermercados.Fécula de patata
Da muy buenos resultados en repostería y también en panadería. Es un almidón húmedo, así que generalmente lo combino con otro almidón seco.Almidón de yuca
También conocido como tapioca o mandioca, este almidón es muy húmedo y da muchísima gomosidad y elasticidad a las masas. Con este almidón preparamos los deliciosos panes de queso o chipá.Arrurruz
He oído hablar maravillas de este almidón pero no lo he usado nunca y como gran desventaja es que es bastante difícil de conseguir y cuando se consigue, es bastante caro.Almidón de trigo sin gluten
Sí, existe el almidón de trigo certificado sin gluten. De hecho, es mi almidón favorito porque es impresionante el sabor tan auténtico (a trigo) que aporta y sobre todo, me encanta en los panes. Es algo caro pero realmente merece la pena por lo bien que funciona y el sabor tan rico que da. Yo lo uso en casi todas mis recetas de panes sin gluten.Esta entrada Guía de Harinas y Almidones SIN GLUTEN fue escrita por Adriana Aparicio también autora de funtimeingles.com que ahora trae su contenido a Manualidades Sin Gluten.
Fuente: este post proviene de Manualidades Sin Gluten, donde puedes consultar el contenido original.
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