Aunque no soy celíaca, el gluten no me sienta demasiado bien, por lo que procuro evitarlo en la medida de lo posible, sobre todo en mi día a día. En el blog intentamos que la mayoría de nuestras recetas sean sin gluten, de hecho, tenemos una categoría especial sin gluten.
En este post te quiero enseñar las harinas sin gluten que existen y cómo debes utilizarlas para sustituir harinas con gluten o incluso otras harinas sin gluten que te resulten difíciles de encontrar.
Según la Wikipedia el gluten es un conjunto de proteínas que se encuentran exclusivamente en la harina de los cereales de secano, principalmente en el trigo, aunque también en la cebada, el centeno y la avena, así como en cualquiera de sus variedades e híbridos (espelta, escanda, kamut, tritricale, etc.). Representa el 80% de las proteínas del trigo y está compuesto principalmente por gliadina y glutenina. Además, es el responsable de la elasticidad de la masa de harina, así como de la consistencia elástica y esponjosa de panes y masas horneadas.
La avena merece una mención aparte. Según la FACE no debes consumir avena si eres es celíaco o si tienes algún tipo de enfermedad por la que debas evitar el gluten, sin embargo, en otros países como por ejemplo Estados Unidos, se considera que es un cereal seguro, siempre y cuando no exista contaminación cruzada, es decir, mientras no haya estado en contacto con maquinarias o superficies en las que se hayan manipulado otros cereales con gluten. Yo personalmente consumo avena y me sienta genial, a diferencia del resto de cereales con gluten, aunque si eres celíaco o no debes consumir gluten, te aconsejo que le hagas caso a tu médico.
La harina de trigo (que es la más utilizada en repostería) no está compuesta en su totalidad por proteína, sino que también tiene almidón, por eso suelen combinarse harinas integrales (ricas en proteína) con almidones (hacen que los preparados de harina funcionen mejor).
Básicamente, éstas son las diferentes harinas sin gluten que puedes encontrar:
Harinas integrales:
Harina de maíz
Harina de arroz integral
Harina de tigo sarraceno
Harina de mijo
Harina de quinoa
Harina de teff
Harina de sorgo
Harina de batata/camote
Harina de mezquite
Harina de avena (según la FACE la avena contiene gluten)Harinas blancas/almidones:
Maicena
Harina de patata
Almidón de patata
Harina de tapioca
Harina de arroz blanco
Harina de arroz dulce
Harina de arrurruzHarinas de frutos secos:
Harina de almendra
Harina de avellana
Harina de castaña
Harina de cocoHarinas de legumbres:
Harina de garbanzo
Harina de habas
Harina de sojaLa proporción en la que se deben mezclar estar harinas varía en función de los gustos de cada persona. Hay quién dice que lo ideal es utilizar un 40% de harinas integrales con un 60% de harinas blancas/almidones, quién prefiere un ratio 6o/40 o incluso 50/50, entre otras proporciones. Yo he probado varios ratios con diferentes harinas y en general me han funcionado bien, aunque mi ratio preferido hasta el momento es el 60/40.
Las harinas de frutos secos y de legumbres al ser altas en proteína debes utilizarlas como si fueran harinas integrales. Mucha gente prefiere no utilizar harinas de legumbres porque tienen un sabor más fuerte, aunque a mi personalmente me gusta la harina de garbanzo, que es la única que he probado. Los frutos secos son ricos en grasa, así que pueden hacer que tu receta sea demasiado grasienta, ten cuidado.
Los preparados de harinas sin gluten que venden son bastante caros. Lo que yo suelo hacer es utilizar las harinas que tengo por casa o que puedo comprar con más facilidad y las mezclo en una proporción 60/40. Un ejemplo es este brownie para el que usé harina de arroz integral (60%) y harina de arroz blanco + almidón de patata (40%).
Combinando harinas puedes hacer tu propia harina sin gluten. Si en alguna de mis recetas (o en recetas de otros blogs) ves una harina que no encuentras con facilidad, mira la lista de arriba y sustitúyela por otra de la misma categoría. Puedes usar la mezcla en un ratio 1:1 para sustituir harina de trigo blanca o integral en la mayoría de las recetas. De todas formas, si ves que la masa está muy seca, echa más líquido y si está muy líquida, echa más cantidad del preparado de harina.
Si tienes cualquier duda, no dudes en preguntarme en los comentarios o través de mi email (iosune@danzadefogones.com). Cocinar sin gluten es mucho más fácil de lo que parece y una vez que te acostumbras no cuesta ningún trabajo.
Fuentes:
Wikipedia
How to make a gluten-free all-purpose flour mix
La entrada Harinas Sin Gluten aparece primero en Danza de Fogones
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