En el caso de los lácteos es muy fácil. La leche de soja es un alimento completo, fácil de encontrar y que se erige como el sustitutivo más eficaz cuando queremos suprimir la leche de vaca. Se utiliza de la misma forma: puedes usarla en el desayuno, con cacao, o bien con el café o el té, con cereales, para hacer postres... es muy versátil y con las mismas utilidades que el producto de origen animal.
Además, la soja es una fuente muy rica de proteínas, al igual que la leche de vaca. La diferencia más apreciable es el sabor: la bebida de soja puede saber extraña al principio, pero todo es acostumbrarse. También existen otras variedades de leche vegetal, como, por ejemplo, la leche de avena, de almendras o de arroz. Iremos probando las diversas marcas que existen en el mercado hasta encontrar aquella que más se adapte a nuestros gustos.
Nata (crema de leche), margarina y queso
La nata (crema de leche) se puede sustituir por productos vegetales, aunque no se pueden 'montar'. Una forma sencilla de hacer
Por su parte, la mantequilla tiene una alternativa saludable y ligera en las margarinas de origen vegetal, de diversos tipos -soja, maíz, girasol-. Algunas de las margarinas enriquecidas con vitaminas pueden poseer aditivos de origen animal, así que lee bien los ingredientes. Excluye aquellas que tengan vitaminas A y D añadidas artificialmente.
Cómo sustituir el huevo
Hay recetas que parecen imposibles si no utilizas huevo: ?qué sería de los revueltos, rebozados, la mayonesa o las tortillas sin él? Pues, aunque parezca increíble, existen sustitutos gracias a preparados alimenticios y pequeños trucos.Para cocinar, existen alternativas comerciales al huevo que se pueden adquirir en establecimientos naturistas y herboristerías. El tofu también puede servirnos para hacer revueltos de espárragos y setas, o para desayunar, a modo de 'huevos revueltos', mezclando el tofu con mostaza, salsa de soja y cebolla.
Diluyendo harina de soja en agua podemos obtener una pasta útil para ligar albóndigas o filetes rusos. También es posible olvidarse del huevo batido que se emplea para mezclar las hamburguesas si usamos miga de pan humedecida. Los rebozados pueden sobrevivir sólo a base de harina, o bien recurriendo a una masa especial, elaborada con agua y harina al 50%, batida y mezclada luego con pan rallado. Por su parte, para las tortillas podemos recurrir a una masa hecha con harina de garbanzo (al 60%) y agua (el 40% restante), pasada por la batidora.
Sustitutos para la gelatina y la miel
La gelatina tiene origen animal, prodecente de los huesos de algunas especies ganaderas, así que para cocinar debemos eliminarla. Utilizando alga agar-agar o 'gelatina' de kosher, obtendremos una alternativa vegetariana cómoda y sabrosa. Existen en las tiendas especializadas sustitutos vegetarianos para las gelatinas de sabores para postre.
El agar-agar en polvo se utiliza disuelto en agua, al igual que la gelatina tradicional. Un poco de cocción y algo de reposo serán suficientes para obtener una mezcla sólida similar a la gelatina, muy ligera, que además favorecerá tu tránsito intestinal.
La miel está elaborada a partir de las abejas, así que los veganos la retiran de su alimentación. La melaza de maíz es muy similar en color, textura y sabor a la miel de abejas, aunque también podemos recurrir a melazas de caña, jarabes hechos a partir de azúcar de caña y diversos siropes de origen vegetal.
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