Esta semana les traigo una ensalada de crudités de tres colores: naranja, verde y blanco, con salmón, ideal para el verano. Es un plato muy ligero que aporta una cantidad de antioxidantes que te vendrá de maravilla para soportar los días de calor y sol.
Valoración por nutricionistas de Medicadiet
No te quedes sin tu ración de vitaminas con esta ensalada: Tanto el brócoli como la coliflor son plantas de la familia de las crucíferas. El componente mayoritario de ambas es el agua, pero destacan especialmente por su cantidad envitaminas. Son fuentes de vitamina C, ácido fólico y carotenos, potentes antioxidantes para tu organismo. La vitamina C, además te protege contra infecciones y favorece la absorción de hierro, por eso se recomienda en personas que sufren anemia. El ácido fólico, por su parte, participa en la producción de células sanguíneas y del sistema inmune y los carotenos protegen tu piel y te ayudan a conseguir un bronceado saludable, especialmente ahora que estás más expuesto al sol.
Con el salmón ahumado mejorarás tus niveles de colesterol: El salmón como pescado azul, además de ser una buena fuente de proteínas, es rico en grasas saludables, del tipo omega-3. Estas grasas contribuyen a mejorar el perfil lipídico, favoreciendo la disminución de los niveles de colesterol total y de triglicéridos. Además, el salmón tiene numerosas vitaminas, principalmente del grupo B, A y D, por lo que se complementan con las de la coliflor y el brócoli, dando como resultado un plato completo en estos micronutrientes.
Puedes acompañar esta ensalada con pan para hacer un plato completo, que reúna tanto verduras, proteínas y grasa como hidratos de carbono*.
Ingredientes para 4-5personas
1 coliflor pequeña
1 brócoli pequeño
4 zanahorias medianas
200 gramos de lomo de salmón fresco o marinado.
1 diente de ajo pequeño.
1 huevo fresco orgánico.
1 cucharadita de sal marina
1 limón.
25 cl. de Aceite de Oliva Virgen Extra.
Menaje
Una tabla de cocina
Un cuchillo mediano
Una olla grande
Un escurridor
Un bol grande
Un vaso americano o una batidora
Un vaso grande o un tarro pequeño
Manos a la obra
Quitaremos el tallo central tanto de la coliflor y del brócoli con la ayuda de un cuchillo mediano, tal y como muestran las imágenes, y sacaremos los racimos de ambos vegetales.
Después, lavaremos y desinfectaremos todas las verduras. Si no son ecológicas, las sumergiremos durante 15 minutos en un bol con agua, una cucharadita de bicarbonato y un chorrito de vinagre. Luego las escurriremos y volveremos a lavar con agua.
Cortaremos las zanahorias a la mitad y desecharemos los extremos.
Pondremos a hervir dos ollas con agua. Cuando el agua rompa a hervir, pasaremos a escaldar durante 3 minutos el brócoli, otros 4 minutos la coliflor y por último unos 6 minutos la zanahoria.
Inmediatamente después de cada cocción de los vegetales los escurriremos por separado y los refrescaremos en un bol con agua muy fría. Una vez enfriados, los escurriremos y los reservaremos.
Cortaremos las zanahorias en rodajas de 1/2 cm de grosor y las reservaremos.
Quitaremos la piel a los lomos de salmón fresco y las espinas si las hubiera. Los cortaremos en lonchas a nuestro gusto y los reservaremos en la nevera.
Haremos un alioli en un vaso americano o con una túrmix.
Trituraremos el conjunto durante unos segundos hasta que quede un puré y después iremos añadiendo muy poco a poco y sin dejar de mezclar, el Aceite de Oliva Virgen Extra hasta obtener una salsa ligada.
Pasaremos a montar la ensalada en capas en vasos grandes o en recipientes tipo tarro para hacer un guiño a la bandera irlandesa (uno por cada comensal). En la parte inferior colocaremos los racimos de brócoli y encima los de coliflor, napándolos con el ali-oli.
*Fuente: http://blog.medicadiet.com/
Intercambios por persona (5 raciones): 1VER + 1,5GRA + 1PRO
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Fuente: este post proviene de Ernest Subirana Sánchez, donde puedes consultar el contenido original.
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