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Métodos de cocción

La cocción cambia la constitución interna de los alimentos, haciéndolos más fáciles de digerir y de asimilar por el cuerpo. Sin embargo, en algunos casos la cocción puede dañar los alimentos hasta el punto de convertirlos en potencialmente cancerígenos.
Por ejemplo, los aceites fritos tienen alterada su estructura química, lo que los hace dañinos para los tejidos vulnerables del cuerpo, como el sistema cardiovascular.
Algunos métodos de cocción y de preparación de los alimentos son mejores que otros para preservar su nivel de agua y de nutrientes. La vitamina C y todas las vitaminas del complejo B son hidrosolubles y pueden evaporarse fácilmente durante una cocción intensa.
Los métodos que a continuación se exponen son: cocinar al vapor, hervir, freír, saltear en un wok, microondas, guisos y sopas, cocinar al horno, barbacoa y alimentos crudos.

Cocinar al vapor

Cocinar los alimentos al vapor es la forma más eficaz de preservar su contenido en nutrientes.

Haga hervir un poco de agua y coloque los alimentos (normalmente verduras o pescado) en un recipiente para cocinar al vapor sobre el agua hirviendo.

El vapor cocerá los alimentos en cuestión de minutos.

Verduras como la zanahoria y el brécol tardan unos cinco minutos en cocerse, mientras que las hojas como las espinacas tardan menos de un minuto.La verdura queda al dente (expresión italiana que significa que se mantienen firmes) tras cocinarse al vapor, conservando sus colores vivos, su estructura fibrosa y su contenido en nutrientes.
Para cocinar el pescado al vapor suelen bastar unos diez minutos. De este modo se preservan las delicadas grasas "buenas" que contiene la mayoría de los pescados, así como las vitaminas hidrosolubles del complejo B.El pescado puede cocinarse al vapor sobre agua aromatizada con jengibre, zumo de limón o hierbas aromáticas, siendo ésta una forma perfecta de enriquecer su sabor.
Hervir




Hervir los alimentos, especialmente las verduras, es la mejor forma de dejarlos insípidos y con un bajo contenido nutritivo. Se dice que si se hierven verduras como las zanahorias durante diez minutos el agua contiene más vitamina C que las zanahorias.

Así, por tanto ¡sería mejor beber el agua y tirar las zanahorias!




Como norma general, recuerde que hervir las verduras destruye un 40% de las vitaminas del complejo B y el 70% de la vitamina C. 

Cuanta más agua haya en el cazo, mayor será la pérdida de nutrientes. Esta pérdida es aún mayor cuando las verduras se trocean, ya que una mayor superficie queda expuesta al agua y al calor, con lo que se reducen todavía más los niveles de nutrientes.
En muchos países es habitual añadir sal al agua cuando se hierven verduras. Esto es innecesario: la mayoría de las personas ya siguen una dieta demasiado rica en sal. La sal perjudica el equilibrio entre el sodio y el agua del cuerpo, así como el ritmo natural del músculo cardíaco. Toda la fruta y la verdura contiene de forma natural algo de sodio, y normalmente sólo son los paladares desensibilizados por un exceso de estimulantes, alcohol y azúcares los que sienten la necesidad de añadirles sal. 
Así que, si usted decide hervir los alimentos, hágalo durante el menor tiempo posible y utilizando una pequeña cantidad de agua para preservar al máximo los nutrientes.

Freír

Todos los alimentos fritos son agradables al paladar, pero potencialmente dañinos.

Aunque los alimentos se frían rápidamente, el calor extremo destruye drásticamente los nutrientes y modifica los delicados aceites que contienen los alimentos como el pescado azul y las aves.

Todos los aceites empleados en cocinan tienen lo que se denomina "punto de humo": la temperatura a la que el aceite se quema. Cada aceite tiene un punto de humo distinto. El aceite de oliva virgen extra es el que se quema a una temperatura más elevada.
Freír los alimentos crea un gran número de radicales libres. Los radicales libres son estructuras altamente reactivas, perjudiciales para el organismo.Intervienen en el inicio del cáncer, en las enfermedades cardíacas y en el envejecimiento prematuro. Los radicales libres pueden contrarrestarse tomando alimentos ricos en antioxidantes.
Sin embargo, los antioxidantes se destruyen fácilmente con las altas temperaturas que se producen al freír. Se sabe que dorar alimentos friéndolos o, peor aún, quemándolos un poco, para volverlos cancerígenos.El propio humo que se produce al freír puede ser peligroso. Los cocineros que fríen alimentos de forma habitual tienen un alto riesgo de sufrir cáncer de pulmón y de laringe.

Las vitaminas que son solubles en agua (B y C) y en grasa (D, A, K y E) se pierden al freír alimentos. Freír la carne o las aves reduce su nivel de vitamina C hasta en un 30%.

Saltear en un wok

Si bien saltear los alimentos en un wok se considera una alternativa saludable, es otra forma de freír.

En consecuencia, pueden perderse nutrientes y las grasas se ven químicamente alterables.

Sin embargo, la cantidad de aceite que se utiliza es mínima en comparación, y los alimentos se cocinan rápidamente, ya que el wok asegura una distribución uniforme del calor. Si los alimentos se cocinan rápidamente y se remueven de forma continua, el daño se minimiza.
Añada una cuchara de agua y una de salsa de soja al aceite mientras éste se calienta. El líquido impedirá que el aceite se queme, y al evaporarse generará  algo de vapor que ayudará a cocinar los alimentos. Mejor aún, cuézalos parcialmente antes (lo mejor es cocerlos al vapor) y luego páselos por el wok.

Microondas

Cocinar al microondas pone en movimiento las moléculas de agua de los alimentos, movimiento que produce el calor que los cuece. Las paredes del horno irradian los microondas que penetran en los alimentos.


Sus niveles de nutrientes se mantienen razonablemente altos tras cocinarlos en el microondas, probablemente debido al breve tiempo de cocción, que es la principal ventaja de este método. De todos modos, se pierden algunos nutrientes, por lo que es preferible cocinar al vapor.

Uno de los principales problemas que plantea este método de cocción es el tipo de alimentos que se acostumbran a cocinar en hornos microondas: las comidas "preparadas".Éstas pueden cocinarse en el microondas en unos minutos, contienen azúcar, sal y a menudo grasas hidrogenadas, todas ellas sustancias que pueden ser dañinas para el organismo. Además, cuando se cocinan en el microondas, estos aditivos alimentarios tienen más probabilidades de sufrir cambios moleculares.Estos cambios en la estructura molecular pueden producir radicales libres.

Guisos y sopas

Los guisos consisten en un proceso de cocción lenta y prolongada. 

Los guisos y sopas tienen la ventaja de que el líquido de cocción se sirve y se come juntamente con los alimentos, con lo que se consumen los nutrientes que se transfieren al agua.

La ventaja de los alimentos guisados es que se cuecen lentamente y normalmente a temperaturas por debajo del punto de ebullición. Como la pérdida de vitaminas y de minerales aumenta con la temperatura, este método no altera excesivamente el nivel de nutrientes. Los guisos también hacen más digeribles los alimentos proteicos, ya que las fibras se disgregan y se facilita su absorción.

Algunas frutas incluso se benefician de este método de cocción. Por ejemplo, las enzimas de las ciruelas se liberan durante este proceso de cocción suave y lenta. Cocer así la fruta intensifica el sabor de su azúcar natural, de modo que es aconsejable equilibrar su sabor acompañándola de un yogur biológico sin azúcar.

Cocinar al horno
Cocinar al horno carnes, aves y verduras es una forma popular de preparar comidas y es un método de cocción antiquísimo en Occidente. El contenido en grasas de los alimentos queda relativamente intacto, siempre que el horno no esté demasiado caliente. 

Sin embargo, si te dejan quemar las grasas, se vuelven potencialmente cancerígenas. El color tostado que adquieren los alimentos cocinados al horno es debido a que los carbohidratos, en forma de azúcares, reaccionan al calor.

Algunas vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las del complejo B, se pierden de forma inevitable durante la cocción al horno.
Se calcula que se pierde aproximadamente un 25% de las vitaminas del complejo B, si bien la pérdida depende del tiempo de cocción. Lo mismo puede decirse de la temperatura: cuanta más alta, mayor es la pérdida de nutrientes.

Barbacoa

Hacer una barbacoa en pleno verano es algo muy popular. Los alimentos que tradicionalmente se cocinan de este modo son la carne y el pescado, ricos en proteínas.

A mucha gente le gusta mucho comerlos ligeramente tostados por fuera. 

Sin embargo, los alimentos quemados pueden ser cancerígenos. Cuando entran en contacto con la garganta y el tracto digestivo dañan las células, lo que provoca un aumento de radicales libres dañinos.

Para minimizar los perjuicios de los alimentos cocinados así, asegúrese de que la barbacoa esté caliente (las brasas deben estar blancas y sin llamas). No utilice pastillas para encender el fuego: los alimentos cocinados directamente sobre su llama pueden quedar impregnados de los productos químicos que éstas contienen.
Como consecuencia del intenso calor que soportan los alimentos cocinados en una barbacoa, con demasiada frecuencia éstos quedan hechos por fuera pero crudos por dentro.Por este motivo, es aconsejable cocinarlos primero parcialmente en el horno y luego finalizar el proceso en la barbacoa.

Alimentos crudos
Ésta es, con diferencia, la mejor forma de beneficiarse de todos los nutrientes. No le sugerimos que coma la carne o los cereales crudos, pero sí algunas hortalizas, frutas, frutos secos o semillas crudas cada día.

El beneficio que aportan los alimentos crudos es que contienen sus propias enzimas digestivas y disminuyen la demanda de estas proteínas que recibe el páncreas. También son ricos en fibras, que estimula la eliminación de los residuos tóxicos y del exceso de colesterol del organismo.

Si sus comidas se acostumbran a llevar instrucciones del tipo "perfore varias veces el plástico antes de ponerlo en el microondas", le animamos a que, en la medida de los posible, dedique un poco más de tiempo a cocinar y a comer mejor. 

Fuente: EL PODER CURATIVO DE LOS ALIMENTOS

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Etiquetas: generalnutrición

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