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Operación Navidades, primera semana: prepárate para comenzar



SEMANA 1:
OBJETIVOS:

Perder los líquidos acumulados, y la grasa superficial.

Empezar a crear músculo para acelerar el metabolismo.

Crear nuevas rutinas de alimentación sana y hábitos saludables.

De cara a nuestro nuevo reto, ya no nos queda más que organizarnos para tener todo listo para el lunes.
Imagino que estarás mentalizado y emocionado por comenzar y por ver pronto los resultados.
Recuerda que gran parte de tu éxito depende de:

Estar ocupado. Si no es así pensarás todo el tiempo en la comida y eso no es bueno. Los primeros días pueden ser un poco más difíciles si estabas acostumbrado a comer muchos hidratos. Puede que te sientas tentado por los dulces o por las panes y bollería. Si tienes cosas para hacer en vez de estar tirado en el sofá, mucho mejor, y si no puedes aprovechar para dar caminatas, trabajar un poco en el jardín o pasear con tu perro.

Cocinar y aprender a disfrutar de nuevos alimentos y sabores. La mejor manera de ceñirte a la dieta es prepararte tus propias comidas. ya sabes que las recetas de ABCDukan son muy sencillas, fáciles y llevan poco tiempo, así que empieza a pasar más tiempo en la cocina y verás que fácil te resulta la dieta.

Estar conectado. Eso es algo muy fácil hoy en día, siempre estamos navegando por las redes sociales o internet, pero me refiero a conectarte con aquellos que están en la misma sintonía que tú, es decir, aquellos que están participando del reto, o que hacen la dieta actualmente. A través de Facebook, Instagram, Youtube, encontrarás muchísima gente que comenta, pregunta y responde a dudas que seguramente serán similares a las tuyas. Así que aprovéchate de esta ventaja para estar enfocado cada día.

Moverte. Según algunos recientes estudios, aún cuando tengas una muy bien planeada rutina de ejercicio semanal, si pasas mucho tiempo tirado en el sofá o sentado, tu salud se verá perjudicada con el tiempo.¡Y con más razón debes moverte ahora que estás a dieta!, ya que el cuerpo necesita eliminar las toxinas de las grasas que estás quemando y lo hace mejor si te mueves, porque así todo el aparato escretor trabaja mejor. Camina, corre, si trabajas sentado levántate cada hora y da una vuelta por la oficina, o ve al baño...¡Cualquier cosa menos pasarsin moverte más de dos horas seguidas!
Dicho esto, aquí te dejo algunas ideas para que esta semana sea fácil y efectiva:

APÚNTATE:
Si aún no lo haz hecho, puedes apuntarte en esta TABLA en la que también podrás hacer un seguimiento de tu peso y ver el progreso de tus compañeros.

LA DIETA DUKAN ACTUALIZADA:
Desde que Pierre Dukan sacó su libro "No consigo adelgazar", allá por el año 2000 hasta ahora él mismo ha ido introduciendo pequeños cambios que hacen la dieta más efectiva o más llevadera. la mayoría de nosotros siguen con esa primera Dieta Dukan en la que, por ejemplo, no se premitía tomar ni aceite de oliva ni semillas de ningún tipo.
Para que no necesites leer todos los libros del doctor Dukan o revisar uno por uno todos los post de las webs oficiales, yo he hecho un resumen de todos los cambios hasta el presente.
La información proviene de los libros de Pierre Dukan y de las actualizaciones en las webs oficiales (de España, Francia e Inglaterra), además de sus directivas dadas en foros y a pacientes.
Todo lo "nuevo" (que ya no es nuevo, en realidad) lo encontrarás en verde, para que si conoces la dieta no tengas que leer todo otra vez. Puedes ir a mirar los cambios AQUÍ, los tienes fase por fase.

MENÚ DE LA PRIMERA SEMANA:
Haremos tres días de Fase Ataque y luego pasamos a Fase Crucero, esto es más que suficiente si tienes que bajar hasta 10 kilos.
Si tienes que bajar más o menos que esto, aquí tienes una guía, aunque siempre es mejor que entres en dietadukan.es y calcules tu Peso Justo.
Menos de 5 kilos : un día en fase de ataque.
Menos de 10 kilos : tres días en fase de ataque.
De 10 a 18 kilos: cinco días en fase de ataque.
Más de 18 kilos: de siete a 10 días.
Nunca superes los 10 días de Fase Ataque, recuerda que en este caso más no es mejor.

Para los DESAYUNOS Y COLACIONES de media mañana y tarde puedes elegir entre lo siguiente:
Bebidas:
*leche desnatada
*leche de soja sin azúcar desnatada
*infusiones
*te
*café descafeinado (la cafeína puede ponerte más ansioso)
*agua
*agua con limón.
Alimentos:
*una porción de pan, bizcocho, galletas o barritas Dukan (mira AQUÍ todas las variedades de panes, bizcochos y barritas que tienes para elegir, totalmente aptas para la dieta). Una porción debe tener solo las 2 cucharadas de salvado de avena permitidas por día. Si lo tomas en la mañana debes elegir otra cosa SIN SALVADO DE AVENA para la tarde. *gelatina sin azúcar
*helado de limón Dukan
*flan Dukan
*mousse de limón
*mousse de chía
*petit Suisse
*5 palitos de cangrejo
*rollitos de jamón y queso
*revuelto de huevos con jamón, queso, verduras (ten cuidado que verduras eliges si es día PP)

Para las COMIDAS Y CENAS aquí te dejo el MENÚ, es solo orientativo, puedes cambiar comidas siempre respetando la Fase y buscando comidas similares para no alterar el equilibrio de nutrientes, puedes escoger otras recetas AQUÍ.

COMPRA PRIMERA SEMANA:
Si necesitas una LISTA DE LA COMPRA te la dejo AQUÍ debajo, las cantidades son para toda la semana para una persona, por supuesto es solo orientativa.

EJERCICIOS:
Si no sabes que tipo de EJERCICIO realizar te recomiendo las caminatas, son muy efectivas y cualquiera puede hacerlas. Comienza por 30 minutos y ve aumentando poco a poco hasta llegar a 1 hora por día.
Si quieres algo más intenso te dejo algunas rutinas recomendadas por uno de nuestro canales amigos, Ready for Action
*zumba
*cardio intenso
*rutina abdomen y gluteos
También puedes hacer tus propias rutinas de ejercicios en casa con simples aparatos para abdominales o multi ejercicios, como este que me he comprado hace unos meses con el que me resulta superfácil hacer unos 30 minutos de ejercicio cada día.


Ocupa muy poco espacio, yo lo tengo en mi oficina en casa, y puedes hacer no solo abdominales, sino también brazos y piernas, pecho y espalda.

OTRAS IDEAS:

Te preguntarás QUÉ MÁS PUEDES HACER esta semana para que todo vaya de perlas, pues si te sientes algo ansioso te aconsejo dedicar algunos minutos a la MEDITACIÓN (al empezar 5 minutos sobran) o hacer algunos simples ejercicos de YOGA.

Otra cosa muy efectiva y que nos ayuda a enfocarnos en la dieta es llevar un DIARIO durante estas semanas. Allí podrás apuntar lo que comes, tu peso y medidas, tus ejercicios y también lo que sientes. Podrás ir viendo tus progresos, tus días buenos y también los malos, y si siempre lo tienes a mano te ayudará a no perder el norte en este camino a veces largo y complicado de estar a dieta.

Por último te deso BUENA SUERTE. No, mejor MUY BUENA SUERTE!

Déjame tus menús, ideas, recetas y dudas en los COMENTARIOS.

Hasta la semana que viene!!!



Fuente: este post proviene de Dieta Dukan, donde puedes consultar el contenido original.
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