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Tabla de alimentos vegetarianos

Guía para mantener una buena dieta vegetariana

Soja y Tofu
Se recomienda la siguiente tabla de alimentos vegetarianos al planear el menú diario. Hay que planificar las comidas comenzando en la base de la tabla e incluyendo todos los días de la semana alimentos de cada uno de los cinco grupos. Cada grupo provee nutrientes esenciales que podrían no encontrarse en otros grupos. Ninguno de esos grupos debe ser eliminado de una dieta equilibrada.

El número de porciones se basa en las necesidades calóricas. Si es una persona de vida sedentaria, elija el menor número de porciones; por ejemplo, seis porciones de granos. Si lleva una vida activa, elija las once porciones de los productos a base de granos.

 

Uso muy escaso: grupo de grasas y aceites, vegetales, azúcares y sal.

 

Uso moderado: grupo de productos lácteos de contenido bajo o nulo en grasas y sustitutos de lácteos fortificados: 2-3 porciones.

 

Uso moderado: grupo de legumbres, oleaginosas y sustitutos de carne: 2-3 porciones.

 

Uso generoso: grupo de vegetales: 3-5 porciones.

 

Uso generoso: grupo de frutas: 2-4 porciones.

 

Uso liberal: grupo de pan integral, cereal, pasta y arroz. 6-11 porciones.

 

Fruta
Frutos Secos
Ensalada


 

Ejemplos de porciones y tamaños de porciones

 

Granos (grupo de alimentos número uno)
6 a 11 porciones diarias de alimentos ricos en vitaminas y fibra.

Ejemplos: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido, cereal o pasta, una taza de cereal seco, 1 tortilla y un pan tipo 'pita'.

 

Vegetales y frutas (grupo de alimentos número dos)
5 a 9 porciones diarias de alimentos ricos en fitoquímicos y vitaminas.

Ejemplo: 1 taza de ensalada de vegetales crudos, 1/2 taza de vegetales cocidos o frutas, 1/2 taza de vegetales verde oscuro y amarillo intenso, 1/4 de taza de fruta seca.

 

Productos lácteos o sus sustitutos (grupo de alimentos número tres)
2 a 4 porciones de alimentos ricos en calcio y vitamina B12.

Ejemplo: 1 taza de leche fresca o productos alternativos enriquecidos, 1 taza de yogurt, requesón o leche cortada bajos en grasa. Los productos alternativos deben estar enriquecidos con un 25% o más de las dosis recomendadas de calcio, vitamina B12, Vitamina D y vitamina A.

 

Legumbres, nueces y semillas (grupo de alimentos número cuatro)
2 a 4 porciones diarias de alimentos ricos en proteínas.

Ejemplo: 1/2 taza de frijoles cocidos, 1 huevo o dos claras de huevo, 1/2 taza de tofu (queso de soja), 1/2 taza de sustitutos de carne, 1/4 de taza de nueces o semillas o dos cucharadas de mantequilla de maní u otra oleaginosa.

 

Grasas, aceites y azúcares (grupo de alimentos número cinco)
2 cucharadas de aceites vegetales ricos en ácido alfa linoleico, como la soja. Consuma postres en forma muy restringida, ya que tienen un contenido alto de azúcar y grasa.

 

Pasta
Queso, Peras, Uvas
Pan y Cereales


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