comunidades

Alimentos veganos ricos en hierro + recetas

Te preocupa tener anemia por seguir una dieta vegetariana? Hoy te explico todo lo que necesitas saber para que no te falte hierro: los alimentos vegetales que aportan más cantidad, trucos para absorberlo mejor y cantidades diarias recomendadas.

Además, antes de empezar, comentarte que una dieta bien planeada es totalmente compatible con unos niveles adecuados de hierro. Y que la incidencia de la anemia entre los vegetarianos no es significativamente diferente que la de los no vegetarianos. Aquí te dejo un estudio sobre el tema.

Qué es el hierro

Es un nutriente esencial que juega un papel importante en muchas funciones corporales. Una dieta carente de hierro puede provocar bajos niveles de energía, falta de aliento, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el no hemo solo se encuentra en plantas.

Cuanto hierro debemos consumir?

La ingesta diaria recomendada (IDR) se basa en una ingesta promedio de 18 mg por día. Sin embargo, los requisitos individuales varían según el género y la etapa de la vida de una persona.

Y, dado que el hierro no hemo tiende a ser menos fácilmente absorbido por nuestros cuerpos que el hemo, la IDR para vegetarianos y veganos es 1.8 veces mayor que para los consumidores de carne.

Trucos para absorber mejor el hierro

Vitamina C

Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro. Captura el no hemo y lo almacena en una forma que el cuerpo absorbe más fácilmente.

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos, vegetales de hoja verde oscuro, pimientos, melones y fresas.

crepe sin gluten
Receta de crepes saladas de trigo sarraceno con espinacas y tahini
Por ejemplo, si en un plato de lentejas añades pimiento o brócoli, absorberás mejor el hierro.

Vitamina A + beta-carotenos

Al igual que con la vitamina C, tomando alimentos altos en hierro junto con alimentos altos en vitamina A o beta-carotenos, mejora la absorción del hierro.

Buenas fuentes de betacaroteno y vitamina A incluyen zanahorias, moniatos, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón, albaricoques, naranjas y duraznos.

Alimentos altos en hierro

Como verás a continuación, si sigues una dieta vegetal saludable, es muy fácil obtener suficiente hierro.

Legumbres

Dentro de las legumbres, la mejor fuente de hierro son los derivados de la soja: tofu, tempeh, nato y edamames. Si la digieres bien es un alimento genial ya que también aporta mucha proteína vegetal y calcio.

tofu fuente de hierro
Te dejo aquí tres recetas con tofu super rápidas y sabrosas!
La soja va seguida por las lentejas, las cuales se pueden preparar de mil maneras distintas: potajes, en ensaladas, como hummus… Y por último el resto de legumbres como los garbanzos y las alubias.

Las legumbres deberían ser un alimento básico en tu dieta y tomarlas diariamente. Son super saludables ya que aportan , proteínas, minerales y carbohidratos complejos, los cuales nos dejan saciados y con energía por horas.

Recetas veganas con legumbres:


Hummus

3 recetas con Tofu

Burrito vegano

Mousse de chocolate de tofu

Ensalada caprese vegana

Hamburguesa de lentejas

Frutos secos y semillas

Las semillas de calabaza, de cáñamo, de lino, de chia y sésamo son las que aportan más hierro.

Las de calabaza pueden usarse como aderezo en ensaladas. Las semillas de cáñamo van geniales en batidos, ya que son cremosos y aportan proteína y grasas saludables. Con las de chia se puede hacer puddings y postres. Y con las de sésamo se prepara el tahini, una salsa que te recomiendo comprar y que se usa para hacer hummus.

chia fuente de hierro
En cuanto a los frutos secos, los que aportan más hierro son las almendras, los anacardos y los piñones.

Recetas veganas con frutos secos y semillas:


Hummus con tahini

Pastel de chocolate crudivegano

Pudding de chia

Brownie crudivegano

Paté de berenjena con tahini

Vegetales y frutas

Por ultimo, el tercer grupo de alimentos que proporcionan altas cantidades de hierro son los vegetales de hoja verde oscuro, las patatas y las setas. Y dentro de las frutas, las que más hierro aportan son las ciruelas y las moras.

tortilla o tortita de patata vegana

Recetas con vegetales o frutas:


Setas shiitake

Crepes saladas con espinacas

Tortitas de patata

Rollitos del vietnam

Otros

A parte de los alimentos nombrados hasta aquí, también aportan hierro el amaranto, la espelta, la avena, la quinoa, la leche de coco o el chocolate negro.

Cómo puedes ver, si llevas una alimentación vegetal variada y comes suficiente, no hay motivos para preocuparse sobre tener carencias de hierro.

Más sobre nutrición vegana

Toma el control de tu salud y nutrición aprendiendo los conceptos básicos!

Vitamina B12

Cálcio

Proteína

Vitamina D

Omega 3

Productos con hierro online


Crema de almendras



Comprar

Crema de anacardos



Comprar

semillas cañamo

Semillas de cáñamo



Comprar

Semillas de chia



Comprar

Semillas de lino



Comprar

Compártelo!
Fuente: este post proviene de Blog de myvegieplace, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Hoy te traigo una lista de los mejores desayunos veganos que he probado. Todas las recetas veganas son saludables y nutritivas. Te aportan hidratos de carbono para empezar el día con energía y además ...

Recomendamos

Relacionado

general carne legumbres y verduras ...

Buenos días a todos!! Ya estamos a día 1 de septiembre, hemos vuelto con más recetas y consejos de cocina. En este post voy a hablaros de los alimentos que ayudan a absorber mejor el hierro, porque todo no es saber cocinar sino alimentarse bien y cubrir nuestras necesidades. El Hierro participa en la formación de la hemoglobina y su carencia provoca anemia. Lo encontramos en el hígado, en las car ...

general carne legumbres y verduras ...

Buenos días a todos!! Ya estamos a día 1 de septiembre, hemos vuelto con más recetas y consejos de cocina. En este post voy a hablaros de los alimentos que ayudan a absorber mejor el hierro, porque todo no es saber cocinar sino alimentarse bien y cubrir nuestras necesidades. El Hierro participa en la formación de la hemoglobina y su carencia provoca anemia. Lo encontramos en el hígado, en las car ...

ALIMENTOS ANECDOTARIO ANECDOTAS ...

Las espinacas, con las pruebas en la mano, no son una fuente especialmente apreciable de hierro. El mito se genera por un error de transcripción del científico que anotando la composición nutricional de los alimentos, corrió la coma correspondiente al hierro en las espinacas. Popeye también  tiene su parte de culpa , ya que siempre aumentaba su fuerza comiendo espinacas , pero como ya veremos no l ...

nutrición artículos alimentacion vegetariana ...

Una de las mayores preocupaciones de las personas que deciden prescindir de los alimentos de origen animal es cómo asegurarse el correcto aporte de proteínas que el cuerpo necesita. Sin embargo, es posible alcanzar el nivel óptimo de proteínas únicamente a través del consumo de alimentos vegetales. En este artículo te doy algunas pautas a seguir. Como bien es sabido los alimentos de origen animal, ...

trucos y consejos alimentos nutritivos

El hierro del organismo representa en total alrededor de 3,8 mg. en el hombre y 2,3 mg. en la mujer. Las dos terceras partes del mismo cumplen funciones metabólicas y el resto se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos. De esta forma ayuda al cuerpo a transportar oxígeno hacia los tejidos. Además ayuda a formar proteínas de los músculos, células rojas y huesos. Durante la niñez, la adole ...

general

Recetas con alto contenido en Hierro Estas recetas son especialmente recomendadas para personas que necesitan o desean incluir hierro en susdietas, ideales para embarazadas, atletas, anémicos, mujeres lactando o en su periodo, para losniños en crecimiento y en general para toda persona. El hierro es un mineral que se puede encontrar tantoen vegetales como en las carnes, es indispensable para el c ...

nutrición recomendaciones aguacate ...

Hay alimentos que aportan muchos de los nutrientes y energía que tu cuerpo necesita. Inclúyelos de manera más frecuente en tu alimentación y saborea todos sus beneficios. (Por Bárbara Barrera, Nutrigups – Nutricionista y Dietista) Mucho se habla de lo que no debes comer y poco de lo que deberías, esta lista pasará por 7 alimentos de los que podrías beneficiarte si incluyes frecuentemente en ...