el hierro en las comidas


El hierro del organismo representa en total alrededor de 3,8 mg. en el hombre y 2,3 mg. en la mujer. Las dos terceras partes del mismo cumplen funciones metabólicas y el resto se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos. De esta forma ayuda al cuerpo a transportar oxígeno hacia los tejidos. Además ayuda a formar proteínas de los músculos, células rojas y huesos. Durante la niñez, la adolescencia y el embarazo, son los momentos de mayor necesidad de hierro. La deficiencia de hierro se produce cuando hay un aporte insuficiente del mismo en la alimentación, por que no alcanza a cubrir las necesidades metabólicas del mismo y se agotan sus depósitos o cuando ocurre una pérdida importante del mismo en forma aguda, como son las hemorragias o crónicas, como las pérdidas menstruales abundantes en la mujer.

El hierro de los alimentos se absorbe en el intestino delgado pero la cantidad de su absorción depende de tres factores claves:

1. Del contenido de hierro de los alimentos (animal o vegetal)

2. De la cantidad de hierro en los depósitos (hígado)

3. De las necesidades del organismo de formar glóbulos rojos.

El hierro de los alimentos se presenta en dos formas: el “no heme” presente el los alimentos vegetales y en los productos lácteos, representa el mayor aporte de hierro de la dieta (85%). Su absorción en el duodeno depende mucho de los alimentos que componen la dieta. Y el hierro “heme” presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados, aunque la proporción en la dieta de este tipo de hierro es muy inferior (15%) se absorbe tres veces más que el hierro vegetal. La cantidad de hierro absorbida de los alimentos en los hombres promedia el 6 a 7%, en cambio en las mujeres es muy superior llegando al 10 y 13%, esta mayor capacidad de absorción en las mujeres, está destinada a compensar las pérdidas menstruales de hierro. La presencia de ácido ascórbico (vitamina C) en los alimentos y comidas, así como ciertos ácidos orgánicos de la calabaza, ciruelas y manzanas y el ácido cítrico (de las frutas cítricas), facilita notablemente la absorción del hierro a nivel intestinal. En cambio otros elementos presente en los alimentos como el fosfato de calcio, el salvado, el ácido fítico (presente en ciertos vegetales, cereales y semillas) y los polifenoles (presente en el té, café y ciertos vegetales como la espinaca) inhiben marcadamente la absorción del hierro de la alimentación.

Alimentos ricos en hierro

Alimento Porción Hierro (mg.)

Pan y Cereales

Cereal total 1/2 taza 12.1

All Bran 1/2 taza 2.9

Germen de trigo 1 taza 3,1

Pan 100 gr. 2,1

Arroz integral 100 gr. 2,6

Carnes, aves y pescados *

Hígado cocido 100 gr. 8,8

Carne vacuna cocida 100 gr. 2,8

Pavo 100 gr. 1,8

Huevo entero 1 unidad 1,3

Legumbres

Arvejas, porotos,

Garbanzos y lentejas 1/4 taza 3 a 4

Frutas secas 1/4 taza chica 2,3



* hierro “heme”

Recomendaciones:

Para hacer una dieta rica en hierro. Debemos seleccionar también alimentos que tengan alto contenido de vitamina C (cítricos) que ayudan para que se absorba mejor. Jugos cítricos y frutas, fresas, tomates y vegetales de color verde oscuro junto con los alimentos ricos en hierro carnes rojas, pescados y huevo. Evitar con las comidas el consume de té y café, así como los alimentos ricos en fibras. Recuerde si consume mariscos, las almejas y los mejillones son muy ricos en hierro.



Los 10 alimentos con más hierro.

La falta de hierro es la causante de la anemia, una de las enfermedades más comunes hoy en día, sobre todo entre las mujeres. Si padeces esta enfermedad significa que debes aumentar la cantidad de hierro de tu organismo así que aquí te presento los 10 alimentos con más hierro así como una guía de consumo para que superes la anemia en este 2010!



Los 10 alimentos con más hierro son:

1. HÍGADO: de pollo, de ternera, de cerdo…así como patés elaborados con hígado contienen altas cantidades de hierro. Contienen de 5 a 10 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

2. CARNES ROJAS: sobre todo de cerdo, de ternera y de pavo. Contienen de 4 (codorniz) a 20 gramos (pichón) de hierro por cada 100 gramos.



3. LEGUMBRES: especialmente lentejas, garbanzos, habas, soja…eso sí, el hierro que contienen no es asumible por nuestro organismo tan fácilmente como lo es el de la carne, así que lo mejor es que combines alimentos para una mejor absorción de estos nutrientes por parte de nuestro cuerpo; AQUÍtienes un post que te ayudará con las combinaciones.

4. CEREALES: especialmente los cereales integrales, que son muy ricos en hierro como el arroz, el trigo, la avena, la cebada…y tambien los “cereales creados” para el desayuno y enriquecidos con hierro, una buena forma de hacer comer a los niños, por cierto, muchos de los nutrientes esenciales cada mañana. Media taza de cerales enriquecidos con hierro contienen una media de 12 gramos.

5. CHOCOLATE: por sí mismo es rico en hierro, pero además cuando va acompañado de avellanas o almedras e incluso de arroz inflado su cantidad de este nutriente aumenta.

6. HUEVOS: Es un alimento que se caracteriza por su importante aporte de hierro ya que en uno solo ya hay contenidos gramo y medio de hierro.

7. FRUTOS DESHIDRATADOS: como ciruelas, dátiles, uvas pasas albaricoques…

8. FRUTOS SECOS: en almendras, avellanas,  pistachos…Un cuarto de taza contiene 2,5 gramos de hierro.

9. PATATAS: si las cocinamos al horno las patatas son fuentes importantes de hierro (porque ya sabes que el valor nutricional de los alimentos cambia dependiendo de su forma de preparación.

10. MARISCOS: calamares, mejillones, almejas, langostinos…

Bien, tras este repaso a los alimentos más ricos en hierro te explicaré por qué ante la anemia debemos reforzar nuestro organismo con este mineral para superar esta enfermedad.

Resulta que la anemia es un trastorno de la sangre caracterizado porque los glóbulos rojos son más pequeños de lo normal. La función principal de los glóbulos rojos es transportar el oxígeno desde los pulmones a las células y para realizar este transporte los glóbulos rojos cuentan con la hemoglobina.

La hemoglobina está formada en gran parte por hierro, pero si padecemos un déficit de este nutrientes entonces nuestra hemoglobina está baja y los glóbulos rojos no son capaces de transportar el oxígeno de forma eficaz.

Las necesidades de hierro son diferentes en las distintas edades:



1. Bebés menores de un año: la mamá no puede estar anémica si le da el pecho a su bebé ya que es malo para su salud y para la de su bebé que debe adquirir hierro en sus tomas por lo que la mamá debe tener unas buena sreservas de hierro. Si sigue las recomendaciones médicas antes, durante y después del embarazo no tendrá déficit de hierro.

2. Niños de entre 1 año y 10 años: entre 10 y 15 miligramos al día.

3. Adolescencia: las necesidades varían pero se sitúan en una media de 15 miligramos al día pero aumentan en el caso de las mujeres, sobre todo a partir de la llegada del periodo ya que se producen importantes pérdidas.

4. Las mujeres gestantes: tienen una media de aumento de este nutriente en 30 miligramos, normalmente suplido por complementos nutricionales recetados por su médico.

5. Durante la menopausia: las necesidades bajan a 10 o 15 gramos diarios.

6. Durante la vejez: el hierro es más difícil de adquirir mediante la alimentación dado que a los ancianos les cuesta más masticar las carnes que son las que más hierro tienen así que suele suplirse con complementos nutritivos.



Y sólo para concluir una última observación; la cantidad media de hierro semanal se calcula entre los 100 y los 120 gramos de hierro, siendo mejor absorbido por nuestro organismo, sobre todo en el caso de los vegetales, si lo mezclamos con vitamina C (cítricos, pimiento…).

Y tu? Tomas todo el hierro que necesitas o padeces o has padecido anemia alguna vez?



fuente:aprender y comer

Fuente: este post proviene de Blog de kukiboss, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Champús

Champús es un postre tradicional limeño, muy antiguo que suele llevar guanábana, piña, membrillo, manzana y mote. Se acostumbra comer caliente en los meses de invierno, especialmente por las noches.De ...

Chanfainita

Ingredientes para preparar la chanfainita:1/2 kg de Bofe de res 4 papas picadas 1 cebolla picada 2 cdas de ají panca molido 1 cda de ají amarillo molido 2 cdas de ajo molido 1/4 taza de aceite 2 ramas ...

Lasaña de lomo saltado

Ingredientes:200 grs de lomo de res en cubos 8 láminas de maza wantán 1 tomate sin piel ni pepas en cuadritos 1 cucharada de aceite 2 cebolla medianas 3 ajíes amarillos sin venas ni pepas 4 cucharadas ...

Recomendamos

Relacionado

general carne legumbres y verduras ...

¿Qué alimentos ayudan a absorber el hierro?

Buenos días a todos!! Ya estamos a día 1 de septiembre, hemos vuelto con más recetas y consejos de cocina. En este post voy a hablaros de los alimentos que ayudan a absorber mejor el hierro, porque todo no es saber cocinar sino alimentarse bien y cubrir nuestras necesidades. El Hierro participa en la formación de la hemoglobina y su carencia provoca anemia. Lo encontramos en el hígado, en las car ...

general carne legumbres y verduras ...

¿Qué alimentos ayudan a absorber el hierro?

Buenos días a todos!! Ya estamos a día 1 de septiembre, hemos vuelto con más recetas y consejos de cocina. En este post voy a hablaros de los alimentos que ayudan a absorber mejor el hierro, porque todo no es saber cocinar sino alimentarse bien y cubrir nuestras necesidades. El Hierro participa en la formación de la hemoglobina y su carencia provoca anemia. Lo encontramos en el hígado, en las car ...

ALIMENTOS ANECDOTARIO ANECDOTAS ...

ES UN MITO QUE LAS ESPINACAS APORTEN MUCHO HIERRO.

Las espinacas, con las pruebas en la mano, no son una fuente especialmente apreciable de hierro. El mito se genera por un error de transcripción del científico que anotando la composición nutricional de los alimentos, corrió la coma correspondiente al hierro en las espinacas. Popeye también  tiene su parte de culpa , ya que siempre aumentaba su fuerza comiendo espinacas , pero como ya veremos no l ...

general

Recetas con alto contenido en Hierro

Recetas con alto contenido en Hierro Estas recetas son especialmente recomendadas para personas que necesitan o desean incluir hierro en susdietas, ideales para embarazadas, atletas, anémicos, mujeres lactando o en su periodo, para losniños en crecimiento y en general para toda persona. El hierro es un mineral que se puede encontrar tantoen vegetales como en las carnes, es indispensable para el c ...

Dips y patés Verduras antelación ...

Puré de remolacha al parmesano

Que buena combinación ha salido de este puré. La patata suaviza y el parmesano potencia sabor, quedando una mezcla perfecta. La remolacha es un alimento muy beneficioso para nuestro organismo y un potente antioxidante y el llevar una dieta rica y abundante en frutas y verduras sí está demostrado que es favorable ante la aparición de tumores. Ésto se le atribuye a su gran riqueza en flavonoides, pr ...

general anemia hierro hemo ...

Cómo prevenir la anemia a través de la alimentación

El hierro, al igual que otros minerales, es fundamental para el buen estado de salud de nuestro cuerpo. Por ello, se hace necesaria una adecuada ingesta del mismo a través de la alimentación o de complejos vitamínicos, ya que una carencia puede dar lugar a graves problemas de salud. Uno de los problemas, que suelen presentarse ante la deficiencia de este mineral es la anemia. En este artículo os v ...

entrantes guarniciones ingredientes ...

Patatas asadas en sartén de hierro fundido

Si quieres probar una forma distinta de preparar Patatas asadas en el horno, has caído en el sitio correcto! Cocineros Italianos te va a enseñar como preparar unas buenísimas patatas horneadas en una sarten de hierro fundido apta para el horno. Ingredientes: - 2 kg de Patatas - Aceite de oliva virgen extra - Sal Gorda - Pimienta negra - Romero Fresco Preparación: - Empezamos simplemente limpiando ...

general salud comida preparada ...

Impacto medioambiental de las comidas preparadas

Un estudio nos muestra una comparativa del impacto medioambiental de las comidas preparadas y de las comidas caseras. Este estudio consiste en la realización de un análisis detallado de los dos tipos de comida y su impacto en el calentamiento global, en la acidificación, en el agotamiento de recursos abióticos y en la eutrofización. Todo parte de un curioso estudio desarrollado por la Escuela de ...