El concepto verdura
Según el Código Alimentario Español, 'hortaliza' es cualquier planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinada. Luego, dentro de las hortalizas, se distingue a la verdura como la parte comestible constituida por sus partes verdes. Sin embargo, popularmente se utilizan ambos términos indistintamente, ampliando el significado del término 'verdura' a todas las hortalizas.En el concepto verdura, tienen cabida gran variedad de alimentos que se clasifican según la parte de la planta de que se trate:
Hojas: espinaca, acelga, endibia, lechuga, repollo, perejil...
Raíces: zanahoria, rábano y remolacha.
Tubérculos: patata y batata.
Tallos: espárrago y apio.
Brotes: coles de Bruselas.
Flores: coliflor, alcachofa y brécol.
Bulbos: cebolla, puerro y ajo.
Semillas: maíz y guisante.
Frutos: tomate, pepino y pimiento.
Beneficios nutricionales
Las hortalizas son alimentos imprescindibles para el mantenimiento de un adecuado equilibrio nutricional y un buen estado de salud debido a su alto valor nutritivo.
Además, debido a su bajo aporte de grasas (aproximadamente un 0.5%) e hidratos de carbono (inferior al 7% excepto el ajo, la patata y la batata), su valor calórico es muy bajo (24 Kcal/100 gr. e incluso menos) y no contienen colesterol. Todo esto las hace perfectas para constituir el grueso de las dietas de adelgazamiento.
Sin embargo, la escasez de calorías no hace desaparecer el alto valor nutricional de las verduras. Aportan cantidades significativas de nutrientes esenciales para regular nuestro organismo: vitaminas y minerales.
Torrente de vitaminas y fuente de minerales
Son una importante fuente de vitamina C, que actúa como antioxidante y estimulante del sistema inmunológico. La mayoría de las verduras contienen unos 20 mg/100 gr Aunque el pimiento, la col o el perejil sobrepasan los 100 mg/100 gr y las espinacas o la coliflor, los 50 mg/100 gr.Además, las hortalizas contienen provitamina A, en forma de carotenoides, pigmentos vegetales responsables de su coloración y que también despliegan propiedades antioxidantes cuando nuestro cuerpo los transforma en vitamina A. Destacan por su alto contenido en carotenoides las zanahorias y los grelos (con concentraciones superiores a 1000 mcg/100 gr).
También antioxidante es la acción del denominado licopeno, otro pigmento que podemos encontrar en el tomate y que, según algunos estudios epidemiológicos, puede reducir la incidencia de cáncer de próstata, pulmón o tracto digestivo.
Por su parte, el ácido fólico, muy importante para la formación de glóbulos rojos, está presente en vegetales de hoja, como por ejemplo la escarola, espinacas, acelgas, endibias... en los que se encuentra en cantidades muy significativas (más de 100 mcg/100 gr).
Dentro de los minerales que nos aportan las verduras, sobresale el potasio. Consumiéndolas, nuestro organismo obtiene unos 300 mg/100 gr. Además, las hortalizas contienen una gran cantidad de magnesio y, en menor medida, de calcio.
Conserva estas conservas
Aunque hoy en día el mercado pueda ofrecernos casi cualquier verdura enlatada, si quieres ser práctico, no pierdas de vista el trío de conservas más populares:Tomate: enlatado conserva gran parte poder nutritivo. Si hablamos de cantidades diarias recomendadas (CDR), 150 gr. de tomate natural enlatado aportan el 30% de vitamina C y cerca del 10% de vitaminas B6, B3 y ácido fólico. Además de cantidades considerables de hierro, magnesio o vitamina A (en torno a un 5-6%) y un 75% del potasio que necesitamos.
Otro producto derivado del tomate muy consumido, es el tomate frito. Para elaborarlo se utilizan tomate natural y concentrado, además de aceite, sal, azúcar, almidón modificado, aromas y especias. Todo ello contribuye a modificar su composición nutricional. Así, contiene mayor proporción de prácticamente todos los nutrientes. 150 gr aportan potasio y hierro en cantidades muy significativas; cubren más del 25% de las necesidades diarias de magnesio y entre el 10-15% de las de fósforo y vitaminas B1, B6. Sin embargo, la fibra y las vitaminas C y A se reducen en más de un 60%.
Espárrago: enlatado supone un alimento muy saludable, fácil de preparar y con innumerables aplicaciones culinarias. Además, su consumo contribuye a obtener un adecuado aporte de nutrientes esenciales. Por ejemplo, 150 gr de espárragos enlatados aportan sólo 35 kcal; pero el 50% de las necesidades diarias de potasio, un tercio de las de vitamina C, un 25% de las recomendaciones de ácido fólico, y en torno a un 10% de vitaminas B1, B2, B3 y A.
Entre los espárragos enlatados y los frescos no existen grandes diferencias nutritivas. Destaca el contenido en sodio de los primeros, ya que en su preparación se añade sal, también son inferiores las proporciones de algunas vitaminas del grupo B y de ácido fólico. No obstante, contienen también una serie de componentes denominados 'purinas', con las que nuestro cuerpo fabrica ácido úrico; por eso no se recomienda consumirlos si se padece gota o hiperuricemia (concentraciones de ácido úrico elevadas).
Pimiento: el enlatado generalmente pertenece a la variedad "morrón" o "del piquillo". En su elaboración tan solo se añade agua, sal y acidulante (ácido cítrico), por lo que apenas se modifica su composición nutritiva. Comparado con el crudo, el pimiento enlatado aporta un 50% más de hierro y, además, una ración de 100 gr contiene el 100% de las recomendaciones diarias de vitamina C, el 20% de potasio y entre el 5-7% de hierro y vitaminas B1 y A.
En la cocina
Aunque lo ideal sería que nuestra despensa estuviese siempre repleta de verduras y hortalizas frescas, no todo el mundo puede tener un huerto en casa. De modo que las conservas constituyen una alternativa más que recomendable para no renunciar al sabor y los beneficios nutritivos de estos alimentos.Así, echándole un poquito de imaginación, seguro que se te ocurren un montón de platos que contienen tomate, espárrago o pimiento en lata. Además, nosotros te proponemos unas sencillas recetas en las que utilizar conservas de verdura no tan recurrentes, pero sí muy fáciles de encontrar y preparar. !Buen provecho!
Recetas con verduras enlatadas:
Alcachofas mariscadas
Ingredientes: 1 lata de 840 gr de alcachofas, 1 lata pequeña de pimientos asados en leña, 1 lata de gambas cocidas, 1 lata de 100 ml de nata (crema de leche) líquida, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, vino blanco.
Elaboracion:
Picamos los dientes de ajo y los doramos en una cazuela con el aceite de oliva. Incorporamos las alcachofas y las gambas escurridas y removemos hasta que las gambas se doren. Entonces, echamos un chorrito de vino blanco y la salsa de pimientos (que hemos preparado triturando la nata (crema de leche) y los pimientos con una batidora) y dejamos cocer lentamente durante 8 minutos.
Espárragos con piriñaca de berberechos
Elaboracion:
Abrimos las latas de espárragos y los escurrimos en papel secante. A continuación empanamos los espárragos, pasándolos por pan rallado y huevo, y los freímos a fuego medio. Una vez fritos, los disponemos en una fuente y preparamos la piriñaca mezclando los pimientos asados con el tomate muy picado. Añadimos los berberechos, previamente escurridos, a la piriñaca y la vertemos sobre los espárragos.
Vinagreta de puerros
Elaboracion:
Se extraen los puerros de las latas y se dejan escurrir. Una vez secos, se disponen sobre una fuente y se reservan. Para hacer la vinagreta se pican los pimientos en pequeños cuadrados, al igual que el ajo, espolvoreándolos a continuación sobre los puerros. Finalmente se aliñan con un buen chorro de aceite de oliva virgen y otro de vinagre de Jerez.
Los puerros ya contienen sal por lo que se recomienda probarlos antes de añadir este condimento a la vinagreta.
Tostas calientes de champiñones y gambas
Elaboracion:
Se pican los dientes de ajo y se fríen en una sartén con las dos cucharadas de aceite de oliva. Se incorporan las gambas y se sofríen hasta que estén bien doradas, salándolas al gusto. A continuación se escurren los champiñones y se añaden a la fritada junto con el perejil bien picado. Cuando terminamos de saltear los champiñones, vertemos un chorrito de brandy y dejamos cocer hasta que se reduzca el agua. Aparte, se baten los cuatro huevos y se incorporan al guiso (removiendo hasta que éstos se cuajen con la mezcla). Finalmente, mantenemos caliente el revuelto de champiñones con gambas, mientras freímos las rebanadas de pan de molde.
Con una cucharada sopera vamos preparando las tostas, colocando el revuelto sobre los panes fritos, que disponemos sobre una fuente.
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