Esta semana vamos a cocinar un guiso muy saludable en rojo y morado con alubias azuqui o adzuqui, remolacha, col lombarda, cebolla roja y rabanitos.
Valoración por nutricionistas de Medicadiet
Alubias Azuki
Esta legumbre típica de Japón tiene propiedades nutricionales muy interesantes. Su forma recuerda a un riñón y es de color rojo. A la hora de cocinar tienes que tener en cuenta que su sabor es más intenso que otras legumbres e incluso dulce. Además, su tiempo de cocción es más prolongado.
Como legumbre que es, contiene mayoritariamente proteínas e hidratos de carbono complejos y muy poca grasa. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B (especialmente B1), hierro, magnesio y calcio.
Recuerda que debes tomar legumbres al menos tres veces por semana. Te aportan hidratos de carbono de absorción lenta muy beneficiosos para mantener estables tus niveles de glucosa. Esto es especialmente beneficioso para las personas diabéticas especialmente.
La flatulencia puede ser uno de los motivos por los que consumas menos legumbres. Te proponemos aumentar el tiempo de remojo y cambiar el agua, cortar la cocción añadiendo agua fría, quitarles la piel o tomarlas en forma de puré.
Dependiendo de las costumbres el Azuki puede utilizarse para elaborar dulces e incluso helado.
Remolacha
El color rojo de esta hortaliza se debe a la presencia del pigmento betanina. Este compuesto le otorga propiedades antioxidantes.
Como puedes imaginar su sabor dulce se debe a que contiene una alta cantidad de azúcar por lo que debes moderar su consumo.
Gracias a su cantidad de potasio y poco sodio ejerce un efecto diurético. Además también destaca su cantidad de hierro, yodo y ácido fólico.
Su consumo puede ayudarte a mejorar a mejorar el tránsito intestinal por su elevada concentración de fibra.
La remolacha contiene oxalatos, es decir, unos compuestos que reducen la absorción de calcio y producen su acumulación. Por ello, no se recomiendan altas cantidades en personas que tienden a desarrollar cálculos en el riñón de oxalato cálcico.
Lombarda
La col lombarda es una variedad de col de color morado. Las antocianinas son responsables de su color y ejercen un efecto beneficioso fundamentalmente para la vista.
Al igual que la remolacha su contenido de ácido fólico es muy elevado, siendo muy beneficioso su consumo por ejemplo durante el embarazo. Además contiene una alta concentración de compuestos azufrados y potasio.
Tras su consumo puede aparecer flatulencia, si es tu caso te recomendamos que reduzcas la cantidad pero no la elimines de tu dieta.
Ten en cuenta que si tienes el ácido úrico elevado debes moderar su consumo ya que contiene una alta concentración de purinas.
Ingredientes (4 personas)
250 gr. de alubias Azuki (o Adzuki)
2 cebollas rojas
1 remolacha fresca mediana
1/2 col lombarda pequeña
4 rabanitos
4 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
2 cucharaditas de sal rosa (o cualquier sal natural sin refinar)
Una pizca de popurrí de pimientas molidas
Un par de ramas de hierbas aromáticas (tomillo y romero)
Manos a la Obra
Dejaremos en remojo la noche anterior las alubias Azuki para que se ablanden (8- 12 horas), cuidando que el agua cubra las alubias y las sobrepase al menos 2 dedos.
Cocinaremos las azuki con el agua a máxima potencia hasta que empiece a hervir. Asustaremos (agregaremos agua) a las alubias con medio vaso de agua fría y seguiremos cocinando a fuego medio durante una hora más. Durante este tiempo, asustaremos las azuki unas dos veces más cuando vuelvan a hervir.
Lavaremos todos los vegetales. Si no son ecológicos, los sumergiremos en un bol durante 15 minutos con una cucharadita de bicarbonato y un chorro de vinagre. Luego, los escurriremos.
Precalentaremos el horno a 180 grados.
En una bandeja para el horno, colocaremos los rabanos y los espolvorearemos con una pizca de sal. Hornearemos durante 40 minutos a 180 grados.
Calentaremos en una olla las 4 cucharadas de AOVE y doraremos los 4 dientes de ajo machacados con el filo del cuchillo. Una vez dorados, agregaremos las cebollas picadas en brunoise (cuadros pequeños), junto con una cucharadita de sal, y la pocharemos a fuego medio unos 5 minutos.
Mientras tanto, picaremos la media col lombarda en brunoise y la agregaremos a nuestro pochado de cebollas y ajos. Cocinaremos el conjunto durante 10 minutos. Agregaremos un chorrito de agua de vez en cuando para hidratar la mezcla y evitar que se queme.
Cortareremos las raíces a la remolacha fresca, la tornearemos y la picaremos en brunoise. Después, la agregaremos a la olla de la cebolla. Rehogaremos durante 5 minutos más.
Retiraremos los ajos de la olla de los vegetales.
Añadiremos los vegetales a la olla con las alubias azuki, junto con una cucharadita de sal, una pizca de pimienta negra y unas ramas de hierbas aromáticas (tomillo y romero). Cocinaremos el conjunto 1 hora más a fuego medio (o hasta que las alubias estén blandas).
Emplataremos en platos hondos o en cazuelitas colocando un rabanito y hierbas aromáticas para decorar en cada una.
Fuente: http://blog.medicadiet.com/
Intercambios por persona (receta para 4 personas): 3HC + 1 VE + 1 GR
Fuente: este post proviene de Ernest Subirana Sánchez, donde puedes consultar el contenido original.
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