Aunque uno de los platos clásicos de la gastronomía española sea el potaje de garbanzos, hoy te voy a mostrar una versión fácil, rápida y con poca grasa. Vamos a cocinar un potaje de garbanzos con arroz y pollo de rechupete, un plato tradicional, económico y muy nutritivo (luego veremos más detalles). !Manos a la obra!
El potaje de garbanzos con arroz se ha hecho en mi casa y en mi pueblo toda la vida. !Qué rico! Las veces que lo he llevado en el túper al trabajo, la gente se sorprendía diciéndome: -!Ala, menuda bomba, garbanzos y arroz, uff cuánta grasa!, y claro, tenía que estar yo defendiendo este humilde plato que siempre he hecho con muy poca grasa (la mayoría de veces, con pollo).
Este potaje de garbanzos con arroz y pollo se desmarca un poco del potaje garbanzos con verduras que hicimos hace tiempo, porque en esa ocasión utilizaba garbanzos de bote. Aquí, yo recomendaría cocer los garbanzos, pero no te preocupes, que lo vas a hacer muy rápido con la olla exprés.
Casi siempre hago potajes muy ligeritos de grasa, de ahí que suela utilizar el pollo como comodín del público, aunque bueno, en algunos potajes es condición sine qua non echarle algún chorizo, morcilla o tocino.
Que conste que este plato es mi versión (light, fácil y rápida) del potaje de garbanzos con arroz, no vaya a ser que luego haya alguien en la sala que me diga que vaya potaje...
Ingredientes para 4 personas (y te sobra):
4 puñados de garbanzos
4 puñados de arroz redondo
4 piezas de pollo (por ejemplo, 4 jamoncitos)
2 cebollas medianas
6 ajos
1 pimiento verde tipo italiano
2 tomates maduros grandes
2 hojas de laurel
1 pastilla de caldo concentrado de pollo
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de pimentón
1/2 cucharadita de colorante alimentario
Sal y aceite de oliva
Preparación y comentarios:
1. Cocemos los garbanzos en la olla exprés. Ya sabes que debes partir de garbanzos en remojo desde la víspera. Los colocamos en la olla exprés con abundante agua (por lo menos 1,5 litros), junto a 1 cebolla entera y 2 ajos (todo pelado) y las hojas de laurel. Cocemos durante 20 min (justo la mitad de lo que necesitan para cocerse del todo).
Atención: la olla exprés que usé es de las antiguas y se que los garbanzos se cuecen en unos 30 min. La primera cocción la hacemos en 20 min, porque luego estarán otros 10 min cociendo con el pollo y el sofrito que le hagamos.
2. Marcamos el pollo y hacemos el sofrito. Mientras que se cuecen los garbanzos no estamos parados. En esos 20 min nos tiene que dar tiempo a dorar muy bien las piezas de pollo y a hacer el sofrito (todo con poquito aceite, eh). En la misma sartén donde marques el pollo, sofríe los ajos, la cebolla y el pimiento verde (todo cortado en trozos grandes). Cuando cojan color, añadimos el tomate y dejamos cocinar unos 5 minutos. Batimos el sofrito con un poco de agua y la pastilla de caldo concentrado de pollo.
Ya han pasado 20 min, !!abre la olla exprés!!
3. Cocemos por 2º vez los garbanzos con el pollo y el sofrito. Abrimos la olla y añadimos el pollo y el batido del sofrito. Incorporamos el orégano, el pimentón, el colorante y sal al gusto. Rectificamos con agua si vemos que queda poco líquido (tiene que haber por encima unos 4 dedos de líquido para luego cocer el arroz). Cerramos la olla y dejamos cocer 10 min.
4. Echamos el arroz al potaje de garbanzos. Abrimos la olla y comprobamos que los garbanzos están perfectamente cocidos y que hay suficiente caldo de cocción. Ponemos de nuevo en el fuego, pero como si fuera una olla normal ahora. Echamos el arroz y dejamos cocer unos 15-20 min, con su correspondiente reposo. Y listo, se sirve y !a comer!
Dependiendo del tipo de garbanzo o de la olla exprés, puede que la legumbre esté más o menos blanda. Si a la hora de echar el arroz, ves que los garbanzos están muy blandos, cuela todo el caldo y haz el arroz aparte. Vuelve a mezclar todo cuando al arroz le queden unos 5 min de cocción
¿Las legumbres engordan o no?
La bomba de calorías que me decían mis compañeros de trabajo
Las legumbres en sí, tienen una densidad de nutrientes y calorías importante, pero OjO, si a ese plato le incluimos el choricito, la panceta y otros "pecados", podemos hasta triplicar las calorías ingeridas. Por tanto, estos ingredientes "grasos" sí convierten al plato en una bomba de calorías, no las legumbres en sí.
Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de incluir las legumbres y los potajes en nuestra alimentación, e incluso en las dietas de adelgazamiento, es el hecho de que la sensación de saciedad es mucho mayor que con otro tipo de platos, lo cual es ventajoso de cara a que no te va a aparecer la "ansiedad" por el picoteo tan pronto (si es que te aparece).
En conclusión, no le tengas miedo a los potajes, inclúyelos en tu menú semanal, hazlos con la menos grasa posible y listo, ya has podido comprobar que la opción que te presento hoy (también la de este potaje con verduras) es una alternativa muy saludable, además de económica, que también es importante.
¿Cuál es tu potaje preferido?
Un saludín
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