¡Muy buenas gastrolovers!
Lo prometido es deuda, así que aquí tenéis unas recetas para hacer gachas de avena de las sanotas y bien ricas.
Antes de las recetas, quería hablaros un poco sobre este cereal originario de Asia.
Podemos encontrar la avena en diferentes formatos:
En grano: Se utiliza para elaborar platos salados, cómo el arroz.
En copos: Se utiliza para hacer gachas / porridges / oat meals o su versión fría: los “Over night oats” o avena nocturna, para la cual se dejan los copos remojando en un medio líquido (leche, leche saborizada, yogur, agua saborizada…), cómo ya visteis en The wild chocolate over night oats.
Salvado de avena: Es el producto que queda tras refinar la avena.
Harina de avena: La podemos hacer en casa triturando los copos de avena en la batidora.
En lo referente al gluten de la avena, industria y médicos no se ponen de acuerdo en si la avena de verdad tiene gluten, si la cantidad que tiene afecta a celiacos e intolerantes al gluten, si el gluten que pudiera contener es por contaminación cruzada del trigo, si lo que pudiera afectar a celiacos y personas sensibles al gluten pudiera ser la avenina…
Si queréis investigar un poco más, aquí os dejo este artículo sobre la diversidad de las variedades de avena en la obtención de los primeros eventos inflamatorios en la enfermedad celiaca, está en inglés, pero es de lo más serio y fiable que he encontrado.
Para hacer las gachas (también llamadas oatmeal o porridge en inglés) utilizaremos avena en copos, eligiendo entre copos instantáneos ( han sido precocinados, para hacer gachas y sólo necesitan mezclarse con agua o leche caliente) , rápidos (los granos han sido cortados antes de pasarlos por rodillos. Son más finos que los tradicionales y por eso, al hacer las gachas, se tarda la mitad de tiempo en cocinarse) , integrales (no refinados pero si tostados) o etiquetados cómo “sin gluten”.
También podemos encontrar avena germinada (se germina y deshidrata a menos de 40 º) que es idónea para hacer overnight oats o avena nocturna, batidos, purés…En definitivo, recetas raw o crudas, ya que estos copos no han sido tostados.
Personalmente, para hacer las gachas, mis preferidos son los copos de avena integrales, me sientan bien ( a pesar de que pueda ser que contengan gluten), son los más naturales de los que hay en el mercado y por tanto, los que más propiedades mantienen, ya que no sufren el proceso del refinado.
El inconveniente de los copos integrales de avena es que con ellos es más difícil conseguir esa textura cremosa propia de las gachas. Pero se puede obtener dejándolos cocer un poco más, remojándolos previamente o simplemente batiéndolos al final. Yo suelo optar por esto último.
Respecto a las propiedades de la avena, destaca sobre todo su efecto sedante sobre el sistema nervioso (gracias a la avenina, un alcaloide que contiene la avena).
Además es un alimento indicado para diabéticos, ya que sus hidratos de carbono son de asimilación lenta, lo que permite un control del azúcar en sangre. También es un alimento indicado para el control del colesterol, ya que las pocas grasas que nos aporta son poliinsaturadas.
Por último, comentaros que es un alimento que ayuda contra el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra ya que estimula el tránsito intestinal. Tiene efectos prebióticos, lo que ayuda a la salud de los intestinos.
La avena es rica en fibra, proteínas e hidratos de carbono de asimilación lenta. Es baja en grasas y nos aporta Omega 3 y 6. También nos aporta vitaminas del grupo B, que ayudan a reforzar el sistema inmunológico y a mantener la salud del sistema nervioso.
La avena también tiene usos tópicos: Nos podemos preparar mascarillas nutritivas con ella: Solo tenemos que mezclar un poco de copos de avena con algo de aceite de coco o yogur y un poco de miel. Puede servir cómo exfoliante o cómo mascarilla.
Antes de empezar con las recetas, deciros que para elaborar estas recetas, he utilizado copos de avena extra suaves, que son más fáciles de encontrar (los podéis ver en cualquier supermercado). Lo he hecho así porque últimamente me habéis comentado varias veces que los ingredientes que suelo utilizar son difíciles de encontrar, así que adaptaré las próximas recetas a ingredientes más asequibles. No obstante, insisto en que, si podéis encontrar copos de avena integrales, es preferible que uséis estos antes que los extra suaves. Si utilizáis los integrales, tendréis que adaptar las cantidades de los ingredientes y los tiempos de cocción. Todas las recetas son para 1 persona.
GACHAS BÁSICAS
1 vaso de leche vegetal
4-5 cucharas soperas de copos de avena
Podemos añadirle vainilla, canela, ralladura de naranja o de limón…toffe vegano, cualquier mermelada casera, nutella vegana…
En un cazo, ponemos a calentar la leche. Si queremos añadir canela , vainilla…este es el momento.
Bajamos el fuego y añadimos los copos de avena sin dejar de remover hasta que espesen.
Vertemos las gachas en un plato o bol y decoramos con frutas de temporada, semillas, frutos secos, mantequilla de frutos secos, nutella, toffee, mermelada…
GACHAS A LA VAINILLA CON PLÁTANO, FRAMBUESAS Y RALLADURA DE LIMÓN.
Estas son las gachas que encantan a todo el mundo… y a mi la primera. De hecho me gustan tanto, que hice una versión veraniega con este chía pudding de plátano, limón y vainilla con frambuesas y ralladura de limón.
Para elaborar estas gachas necesitaremos los siguientes ingredientes:
1 vaso de leche de avena (o vuestra leche preferida)
De 4 a 5 cucharas soperas de copos de avena (según os gusten las gachas más líquidas o más densas)
1 plátano
1 puñado de frambuesas congeladas
Una pizca de vainilla
1/4 cuchara de postre de ralladura de limón
En un bol o plato machacamos el plátano y reservamos.
En un cazo ponemos a calentar la leche, cuando esta esté caliente, bajamos el fuego y añadimos la vainilla, la ralladura de limón y la avena y no paramos de remover hasta que hayan espesado.
Retiramos del fuego y añadimos el plátano. Removemos.
En el bol de antes, ponemos las frambuesas congeladas y añadimos las gachas. También lo podéis hacer alreves: Primero las gachas y después las frambuesas cómo topping, pero a mi me encanta dejarlas en el fondo, remover un poco y sentir el contraste de las gachas calientes y las frambuesas frías.
Cómo locura máxima, podéis rallar una onza de chocolate encima de las gachas…las virutas se irán derritiendo y…en fín…para qué contaros más…os lo podéis imaginar, ¿no?
GACHAS DE NUTELLA
1 vaso de leche de avellanas
4-5 cucharas soperas de copos de avena
1/2 cuchara sopera de cacao puro crudo en polvo
Endulzante al gusto (panela, azúcar de coco, stevia, sirópe…)
Una pizca de vainilla
Una pizca de sal
En un cazo ponemos a calentar la leche, cuando esta esté caliente, bajamos el fuego y añadimos el cacao, la vainilla, el endulzante y la sal. Cuando esté todo bien mezclado, añadimos la avena y no paramos de remover hasta que haya espesado.
GACHAS DE OTOÑO
1 vaso de leche de avena (o leche preferida)
4-5 cucharas soperas de copos de avena
1 dado de jengibre fresco
1 cuchara sopera de compota de manzana
1/4 cuchara de postre de cardamomo
Una pizca de vainilla
Endulzante al gusto (yo he utilizado nectar de coco)
DECORACIÓN (opcional, pero recomendable):
Un poco de granada
Unas semillas de calabaza
Un poco de trigo sarraceno
Calentamos la leche con la vainilla, el cardamomo y el jengibre fresco rallado.
Bajamos el fuego y añadimos la avena sin dejar de remover hasta que espese.
Vertemos las gachas en un bol y añadimos la compota de manzana y los ingredientes del topping o decoración.
GACHAS BANANA- CHOHCO CHAI LATTE
1 vaso de leche de avena (o leche preferida)
1 bolsa de té chai /una carga de té chai a granel
4- 5 cucharas soperas de copos de avena
1 plátano
1/2 cuchara sopera de cacao puro crudo en polvo
Una pizca de vainilla
Una pizca de sal
En un bol o plato, machacamos el plátano.
En un cazo, calentamos la leche y añadimos la bolsita o carga de té chai. Dejamos reposar fuera del fuego durante 5 minutos y sacamos la bolsa / carga.
Volvemos a poner la leche a fuego lento y añadimos el cacao y la vainilla. Mezclamos bien.
Añadimos la avena sin dejar de remover hasta que espese.
Vertemos las gachas sobre el plátano y removemos un poco.
Si queréis que vuestras gachas sean más ligeras, también las podéis cocinar con agua en vez de con leche. También podéis jugar con la textura añadiendo semillas de chía o lino .
Cómo veis, los copos de avena son un producto que da mucho juego. Hoy hemos hablado de las gachas dulces, pero también se pueden hacer saladas…
Pero cómo diría Michael Ende, esta es otra historía, y será contada en otra ocasión…
Espero que os haya gustado este post, y recordad…
Las recetas están para cambiarlas
¡No dudéis en contarme vuestros experimentos, sabéis que me encanta!
¡Un abrazo enorme gastrolovers, nos vemos el lunes con una nueva receta!
La entrada 5 recetas de gachas veganas de avena aparece primero en La mesa de Garnacha.
Fuente: este post proviene de La mesa de Garnacha, donde puedes consultar el contenido original.
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