¿Para qué sirve esta guía de sustitución de alimentos?
Desde que empezamos a compartir recetas, siempre os hemos animado a que nos hagáis todas las preguntas que os surjan acerca de las mismas.
Pues bien, la que más se repite, sin duda alguna, es: ¿Por qué puedo sustituir “X” ingrediente”?
Que os surja esta duda es muy normal, y normalmente las razones por las que tenéis la necesidad de hacer cambios de ingredientes son las siguientes:
No tenéis ese ingrediente en casa, porque se os ha olvidado comprarlo o se os ha terminado.
Os resulta difícil encontrarlo en el supermercado
No está de temporada
No os gusta
No podéis tomarlo por razones médicas
¿Por qué deberíais aprender a sustituir ingredientes?
Si os gusta una receta y os apetece prepararla, es una pena que dejéis de hacerla porque os falla alguno de los ingredientes, sobre todo cuando hablamos de verduras.
No hay que tener miedo: la mayoría de alimentos no son imprescindibles.
A modo general, hay algunas sustituciones que son las más fáciles y que os hemos repetido muchas veces, incluso las indicamos en las propias recetas.
Por ejemplo: cambiar unos tipos de frutos secos por otros, reemplazar las semillas entre ellas, cambiar el brócoli por coliflor, los cereales integrales entre ellos, los distintos tipos de hojas verdes, o las legumbres por otras legumbres.
Aun así, entendemos que no es fácil para todos ponerse a pensar en posibles sustituciones, si no estáis acostumbrados a comer tanta variedad de alimentos de origen vegetal. Por eso hemos decidido crear esta guía.
¿Cómo os puede ayudar?
A parte de daros la opción de variar las recetas según vuestros gustos o necesidades. Esta guía sobre cómo sustituir alimentos os puede servir para que aprovechéis los ingredientes, evitéis tener que desperdiciar comida y, en definitiva, que acabéis ahorrando y optimizando vuestras compras semanales.
Os ponemos un ejemplo extremadamente fácil para que veáis a qué nos referimos:
“Quiero preparar una receta que lleva acelgas, pero las tendría que ir a comprar. Sin embargo, tengo una bolsa de espinacas frescas en la nevera, que todavía no sé para que voy a usarla y está a punto de caducar. Las acelgas y las espinacas son alimentos muy parecidos y son ingredientes que puedo intercambiar en las recetas. Por lo tanto, voy a usar las espinacas, así las aprovecho y me ahorro tener que salir a comprar por solo un ingrediente.”
Si no tenéis todos los ingredientes de una receta pero os apetece, os puede servir de idea original, para luego adaptarla con lo que tengáis en vuestras neveras y despensas.
Siguiendo nuestras recetas y adaptándolas según las sustituciones de esta guía, podéis acabar con platos bastante diferentes a los originales, porque, como veréis, os damos muchísimas opciones. Pero, al menos, no tendréis que haber pensado una receta desde 0. Esto es lo que suele bloquear, el no tener una idea inicial, incluso a nosotras nos sigue pasando en algunas ocasiones.
En definitiva, nuestro objetivo, como siempre, es que os vayáis soltando cada vez más en la cocina y dejéis, de una vez por todas, de acabar cocinando siempre lo mismo.
Ojo, no hablamos de sustituciones a nivel nutricional
En esta guía os enseñaremos a reemplazar unos alimentos por otros. Pero no son sustituciones pensadas a nivel nutricional.
Es decir, no estamos buscando cambiar un alimento por otro que tenga prácticamente las mismas propiedades nutricionales.
Los ingredientes que os vamos poniendo como alternativa son propuestas de ingredientes parecidos, que a la hora de cocinar y preparar recetas, pueden hacer el mismo papel que el otro dentro de la preparación de ese plato.
Además, puede que según el tipo de receta que hagáis, a lo mejor veis que una de las sustituciones no tiene mucho sentido en ese caso concreto. Por eso os dejamos más de una opción en cada caso.
Guía de sustitución de alimentos para recetas saludables
Verduras:
Acelgas: kale, hojas de remolacha, espinacas, col verde, rúcula, brócoli
Ajetes o ajos tirnos: cebolla, ajo
Ajo: ajo en polvo
Alcachofa: espárragos
Apio: pepino, calabacín
Berenjena: calabacín, champiñones
Boniato: patata, calabaza, zanahoria
Brócoli: coliflor, col verde, kale, acelgas, espinacas, coles de bruselas
Cacahuetes: avellanas, almendras
Calabacín: berenjena, pepino, rúcula, espárragos
Calabaza: boniato, zanahoria
Cebolla: puerro, ajo
Champiñones: calabacín, berenjena, coliflor, espárragos, judías verdes
Chirivía: patata, boniato, nabo, zanahoria, apio
Col china: kale, hojas de remolacha, rúculabr
Col lombarda: col verde, col rizada, remolacha, rábanos, coliflor, brócoli
Col verde: col lombarda, col rizada, kale, rúcula, acelgas
Coles de bruselas: coliflor, brócoli, alcachofas
Coliflor: brócoli, coles de bruselas
Endibia: lechuga, espinacas
Espárragos: judías verdes, alcachofa
Espinacas: kale, acelgas, hojas de remolacha, lechuga
Guisantes: lentejas, garbanzos
Hinojo: apio, cebolla, endibia, nabo
Judías verdes: espárragos, kale
Kale: espinacas, acelgas, col verde, lechuga, rúcula, hojas de remolacha
Lechuga: endibia, canónigos, rúcula, espinacas, hojas de remolacha
Pepino: apio, calabacín, tallo de brócoli
Pimientos: apio, pepino, tomate, champiñones
Puerro: cebolla
Rábano: col lombarda, tomate, remolacha
Remolacha: zanahoria, boniato, col lombarda, tomate, rábano
Rúcula: espinacas, kale, canónigos
Zanahoria: boniato, calabaza, chirivía
Frutas:
Aceitunas: aguacate, frutos secos, tomates cherry
Aguacate: alcachofas, plátano, verduras asadas (calabaza, champiñones, berenjena)
Arándanos: moras, fresas, frambuesas, cerezas
Cerezas: frambuesas, fresas, moras
Frambuesas: arándanos, fresas, moras
Fresas: arándanos, frambuesas, moras
Granada: piña, fresas
Higos: higos secos, dátiles, ciruelas secas
Kiwi: mango, naranja
Limón: jengibre
Mango: melocotón, manzana, papaya, kiwi
Manzana: pera, uvas, cerezas, melocotón, mango, frutos rojos
Melocotón: manzana, mango, pera, nectarinas, ciruelas
Melón: mango, papaya, melocotón, sandía, uvas, manzana
Naranja: pomelo, mandarina, kiwi, mango, papaya
Pasas: dátiles, orejones, arándanos secos, ciruelas secas, higos secos
Pera: manzana, piña, sandía, ciruela, melocotón
Piña: mango, melocotón, pera, naranja
Plátano: aguacate, mango
Sandía: melón, pera, pomelo, tomate
Tomate: pimientos, nabo, remolacha, rábano, sandía
Tomates secos: tomate natural
Hierbas:
Albahaca: perejil, cilantro, menta
Cilantro: albahaca, perejil
Menta: jengibre, albahaca
Orégano: salvia
Perejil: cilantro, kale, rúcula
Tomillo: romero
Cereales y legumbres:
Alubias blancas: alubias rojas, garbanzos
Alubias rojas: azukis
Arroz: quinoa, trigo sarraceno, quinoa, avena
Copos de avena: amaranto, arroz, quinoa, trigo sarraceno
Garbanzos: lentejas, alubias
Harina de maíz: harina de arroz, fécula de patata, otros tipos de harina
Lentejas: garbanzos, alubias
Pasta de legumbres: pasta de trigo integral, pasta de espelta, pasta de trigo sarraceno
Pan rallado: semillas molidas, copos de avena molidos, crackers molidos
Quinoa: arroz integral, couscous (integral), bulgur
Seitán: tofu, tempeh, legumbres cocidas
Soja texturizada: tofu, legumbres cocidas
Tofu: tempeh, legumbres cocidas, pollo
Frutos secos y semillas:
Almendras: nueces, avellanas, anacardos
Avellanas: nueces, almendras
Nueces (de california): almendras, anacardos, avellanas, semillas de calabaza
Nueces de macadamia: nueces de california, anacardos
Piñones: almendras, nueces
Pistachos: nueces, cacahuetes
Tahini: triturar semillas de sésamo, crema de frutos secos
Semillas de calabaza: semillas de girasol
Semillas de girasol: semillas de calabaza
Semillas de sésamo: semillas de lino molidas, semillas de chía molidas, semillas de calabaza o girasol
Semillas de lino: semillas de chía molidas, semillas de calabaza o girasol, semillas de sésamo molidas
Salsas y condimentos:
Aceite de sésamo: aceite de oliva
Aceite de coco: aceite de oliva
Jengibre: limón
Leche de coco: nata (crema de leche), otra bebida vegetal sin azúcar
Salsa de soja: tamari, coconut aminos, sal
Vinagre balsámico: vinagre de manzana, salsa de soja, tamari
Vinagre de arroz: vinagre de manzana, jugo de limón
Vino para cocinar: caldo vegetal o de pollo
Lácteos:
Kefir: queso fresco batido, yogur natural
Mozzarella: queso fresco tipo Burgos
Ricotta: queso fresco batido, tofu sedoso
Yogur: queso fresco batido
Conclusión
Aunque podréis seguir preguntándonos siempre que queráis, nuestra idea es que con esta guía tengáis más recursos y os sintáis más seguros a la hora de cocinar y seguir recetas.
Os aconsejamos que, a partir de ahora, la tengáis a mano a la hora de preparar nuestras recetas y podáis consultarla siempre que os falle alguno de los ingredientes, por alguna de las razones que hemos comentado antes.
Y como siempre os decimos, nos encanta conocer todas las variaciones que vais preparando de nuestras recetas, ya sea en forma de comentario o mandándonos una foto (directamente o etiquetándonos en redes sociales). Nos sirve muchísimo para tener nuevas ideas, para poder seguir inspirándonos entre todos y no parar de sacar nuevas recetas saludables, fáciles y deliciosas.
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Fuente: este post proviene de Tasty details, donde puedes consultar el contenido original.
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