Runzas vegetarianas con soja y verduras

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Si leéis este blog de vez en cuando, probablemente estéis flipando. Noeliaaaa que esto no es un postre!!!. Lo sé, lo sé. Son runzas. Hoy os voy a enseñar a preparar runzas vegetarianas, el primer plato salado de este blog.

Ahora mismo es posible que tengáis dos dudas:

¿Por qué te ha dado por lo salado?

¿Run-qué?
Voy a contestarlas

Resulta que desde el mes pasado estoy participando en Desafío en la Cocina, un eventillo digital que hacemos varias blogueras de cocina. El funcionamiento es que cada mes se propone un plato, y todas cocinamos nuestra versión. Se hace un mes dulce, y otro mes salado. El mes pasado, que tocó dulce, hice el bizcocho con sorpresa para Halloween, y este mes, que toca salado, han salido las runzas. La mayoría no habíamos hecho una runza en nuestra vida, así que no os preocupéis si no os suena.

Las runzas son una especie de bocadillo típico en Nebraska, aunque tienen su origen en los países del este de Europa. Se parecen bastante a los bierocks alemanes, o a los bollos preñaos de aquí, de toda la vida. La versión tradicional se hace con carne picada, repollo y salsas varias, así que ha sido todo un reto adaptarlas a mi alimentación, más saludable, y sobre todo, vegetariana.



Lo primero ha sido eliminar la carne, obviamente, para lo que he usado soja texturizada (también podéis usar seitán). Si os soy sincera, el repollo no se lo he puesto porque no tenía, así que he pensado en otras cosas que pudieran quedar bien, y de ahí he pensado en incluir calabacín y zanahoria.

Luego estaba el tema de los hidratos. Al ser un bollo, se usa harina. Para que saliera bien pero aumentara la cantidad de fibra, que ayuda a liberar los hidratos más lentamente y evitar picos de glucosa, he mezclado harina de fuerza con harina de espelta, y ha salido genial. También podéis usar harina de fuerza integral en lugar de la de espelta.

Estas runzas vegetarianas quedan buenísimas, la verdad es que no tenía muchas esperanzas pero han salido genial! Como quería hacerla lo más fiel posible a las tradicionales, me he basado en esta receta americana, por si le queréis echar un vistazo.

Eso sí, lleva un rato, entre que haces la masa y el relleno te estás más de 2h en la cocina. Pero bueno, luego un postre más rapidito y compensamos

Si queréis ver el resto de runzas que han hecho mis compañeras, podéis ir a la web de Desafío en la Cocina.

Espero que os gusten, os dejo con la receta!

Información Nutricional

Cada una de estas runzas vegetarianas contiene:

338,07 kcal

41,3gr HC
Por tanto, cada una supone 4,1 raciones de HC, a tener en cuenta en el cálculo diario. Al llevar verdura, hidratos de carbono y proteínas, es un plato ideal para las comidas, saludable y nutritivo. El aporte energético nos ayudará a rendir durante todo el día.

Como comparación, las runzas tradicionales, con carne, salsas industriales y harina refinada, tienen unas 550kcal. Aunque no son para nada un plato light, nuestras runzas tienen un 40% menos de calorías y un 30% menos de grasas.

Al ser contundente y rico en hidratos de carbono (de la harina, principalmente), puede tomarse como plato único, ya que tiene el aporte nutricional necesario para una comida y nos saciará perfectamente. Es importante utilizar ingredientes integrales para ayudar a la liberación prolongada de los carbohidratos.

También se pueden hacer runzas más pequeñas para controlar mejor la ingesta de carbohidratos (12 runzas con las mismas cantidades, por ejemplo) o para comerlas con otros alimentos.

Ingredientes:

PARA LA MASA:,260gr harina de fuerza (si es integral, mejor), 55gr harina de espelta integral, Una pizca de stevia granulada, 80ml de leche desnatada, 60ml de agua, 50gr de mantequilla light, 25gr de levadura fresca (1 paquetito), 1 huevo M/L, 1 cucharadita de sal, PARA EL RELLENO:, 125gr de soja texturizada, 180gr de zanahoria, 250gr de calabacín, 4 cucharadas de tomate frito casero, Sal y pimienta

Instrucciones:

Empezaremos preparando el bollo. En un bol, ponemos los ingredientes secos con la mitad de la harina (ponemos la blanca, por ejemplo). Mezclamos bien.

En otro bol, calentamos el agua y la leche. Derretimos la mantequilla, desmenuzamos la levadura y la integramos bien.

Integramos los ingredientes líquidos junto con el huevo en el bol de los secos, amasando bien. Para esto a mí me va genial la Kitchenaid, quedan muy bien las masas. Agregamos el resto de la harina (si antes hemos puesto la blanca ahora añadimos la integral) y seguimos amasando hasta que tengamos una masa elástica que se separe de las paredes del bol. Si está demasiado pegajosa, puedes añadir un poquito más de harina.

Formamos una bola, la ponemos en un bol limpio con un poquito de aceite, cubrimos con papel film y la dejamos levar durante una hora. Mientras leva, preparamos el relleno.

Ponemos la soja a hidratar en un cuenco lleno de agua, hasta que la cubra, durante 20min. Para que esté más fina, yo la pico un poco con la turmix antes de empezar (también mejora la textura).

En una sartén, salteamos la zanahoria cortada en trozos pequeños, con un chorrito de aceite, unos 5min. Añadimos el calabacín troceado en un tamaño similar, y seguimos salteando. El calabacín va soltando agua, por lo que no hace falta añadir más aceite. Seguimos cocinando hasta que la zanahoria esté más blanda (que se pueda partir con una espátula).

Añadimos el tomate frito (yo lo hago en casa con distintos tomates, cebolla, albahaca, sal y pimienta, pero puede ser comprado), salpimentamos y sofreímos. Añadimos la soja bien escurrida, y mezclamos bien con una espátula, cocinando unos minutos más. Apartamos del fuego y reservamos.

Para hacer las runzas, dividiremos la masa ya levada en 6 partes más o menos iguales, con las que haremos bolitas. Las estiramos con un rodillo haciendo forma de rectángulo/óvalo y colocamos unas 3-4 cucharadas de relleno en el centro, a lo largo, como se ve en la foto. Dejamos margen para poder cerrarlas. Puedes cerrarlas como prefieras, yo doblo primero la parte superior y luego junto los laterales, enganchándolos haciendo presión con los dedos.

Precalentamos el horno a 180º. Cubrimos la bandeja del horno con papel sulfurizado y colocamos las runzas con cuidado, con la parte de la abertura hacia abajo. Pintamos (o pulverizamos) con un poquito de agua.

Horneamos unos 18-20min a 180ºC con calor arriba y abajo, poniendo la bandeja en el centro. Dejamos enfriar lo justo para no quemarnos, ¡y listo!

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