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ALUBIAS CON KALE, FETA Y ESPINACAS



Siempre he utilizado las alubias de bote, pero hace unos días compré varios tipos de legumbres secas para hacer las conservas en casa.  Me pregunto por qué no lo había hecho antes; fue mucho más rápido de lo que pensaba y el resultado vale la pena. El proceso es muy simple, solo es necesario un poquito de organización y ganas. Hay que poner las alubias a remojo con agua y sal durante toda la noche. Al día siguiente, llevar hasta la ebullición y reducir el fuego. Cocer durante 30-40minutos (depende del tipo de cocina). Se pueden congelar o poner en tarros de cristal al baño maría durante 10 minutos para cerrar herméticamente. Después, dejar los botes boca abajo a temperatura ambiente hasta que se enfríen y conservar en la nevera.

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Descubrí el kale (col rizada o berza) el año que viví en Nueva York. No hay restaurante con consciencia saludable, que no oferte un plato con este vegetal en su menú. Allí venden  en los supermercados hasta chips de esta verdura y celebran el National Kale Day, el día del Kale (primer miércoles de octubre). Sus beneficios están asociados a propiedades anticancerígenas -en internet hay varios artículos que discuten este tema-. Para mí, era un alimento desconocido. Siempre he utilizado acelgas o espinacas, sin embargo, el kale es una variedad de col que se puede utilizar en los mismos platos que estas dos verduras. Sus hojas son más duras y cuesta algo más de tiempo cocinarlas, por lo que casi siempre necesitan ablandarse al vapor o hervidas. Tienen alto contenido en fibra, vitamina C, calcio y caroteno. También contienen hierro y fitonutrientes, que son sustancias naturales que se encuentran en sus hojas y que tienen gran poder antioxidante y protector de las células.

Es una buena fuente de poderosos fitonutrientes

Los fitonutrientes son sustancias naturales que se encuentran en los pigmentos de los vegetales y que tienen un gran poder antioxidante y protector de las células

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Es una buena fuente de poderosos fitonutrientes

Los fitonutrientes son sustancias naturales que se encuentran en los pigmentos de los vegetales y que tienen un gran poder antioxidante y protector de las células. La col rizada es muy rica en carotenoides y flavonoides, los dos principales antioxidantes asociados a propiedades anticancerígenas.

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kale, col rizada, berza, col verde


Las alubias se sirven templadas, con espinacas frescas y queso feta por encima para contrastar. También se puede añadir albahaca o cualquier otra hierba. La combinación de ingredientes resulta muy completa y energética porque combina las legumbres con la proteína del queso. Las espinacas y la col rizada aportan fibra extra al plato. El chile es obviamente opcional, pero a mi me gusta mucho como queda un ligero toque picante.

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Alubias con col rizada (kale), espinacas y queso feta

2 personas | 20minutos | Fácil

Ingredientes

200gr alubias cocidas
3 hojas de col rizada (conocida como kale o berza)
50gr queso feta machacado
1 ajo laminado
1 cebolla a juliana
2 puñados de espinacas
1/2 chile (opcional)
perejil fresco picado (opcional)
jugo de 1/2 limón
aceite de oliva virgen extra
sal marina sin refinar

Preparación

sofreír las alubias en una sartén con dos cucharadas de aceite durante un par de minutos o hasta que se doren.

Añadir el ajo y la guindilla. Mezclar con las alubias e incorporar la cebolla.

Añadir el kale y cocinar hasta que queden todos los ingredientes tiernos. Apartar del fuego y dejar reposar.

En otro recipiente, aplastar el queso feta con un tenedor, añadir las espinacas, el perejil picado, el zumo de limón y un chorrito de aceite de oliva.

Servir las alubias templadas y por encima las espinacas con el queso feta.

Nota:

-Hay que lavar bien la col rizada porque suele tener mucha tierra.
-Se pueden utilizar las alubias de bote hervidas, pero yo prefiero cocerlas en casa. Para ello, basta con ponerlas a remojo con agua y sal durante toda la noche. Al día siguiente, llevar hasta la ebullición y reducir a fuego lento. Cocer durante 30-40minutos.
-Una opción más light al queso feta es el requesón desnatado. Para los que prefieran evitar el queso, con tempeh o tofu a la plancha también quedará genial.
-Mejor utilizar una cebolla tierna porque se cuecen antes. Yo he utilizado la cebolla de figueras, pero sirve cualquier otra: dulce, morada o incluso puerro.

Archivado en: Ensaladas, Legumbres, Rico en Fibra, Sin Gluten, Vegetariano Tagged: alubias, espinacas, feta, kale
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