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Comer bien con legumbres

Características y beneficios

legumbres
Las legumbres son un alimento imprescindible en la dieta. Se consideran como tales a los frutos secos o semillas comestibles de las leguminosas que aparecen en vainas, que en ocasiones también son comestibles. Entre las principales se encuentran: las alfalfas, guisantes, habas, frijoles, judías, alubias, judías verdes, garbanzos, lentejas, altramuces, cacahuetes y la soja.

El contenido de unas a otras puede variar mucho, ya que, por ejemplo, el cacahuete o la soja tienen más grasas que el resto (a pesar de lo cual tienen pocos lípidos y de los ‘buenos’). Un consumo equilibrado de las legumbres ayudará a tener las uñas y la piel sana, el cabello, bonito, y fuerza muscular.


Beneficios de las legumbres

Dentro de la lista de alimentos que debe componer nuestra alimentación las legumbres están en una proporción importante: dos o tres veces por semana. Una de las razones es que proporcionan muchos carbohidratos de lenta asimilación, es decir, que se consumen poco a poco y nos dan más energía a largo plazo. Además, proporcionan hierro, cobre, calcio, niacina, vitamina B o ácido fólico.

Por otro lado, hay que recordar que las proteínas vegetales que nos aportarán son muy importantes. La soja y las lentejas tienen más de un 20% de proteínas en su composición y, la primera, con todos los aminoácidos esenciales. Esto deriva en que sean alimentos principales, sobre todo para vegetarianos.

garbanzos
judias
alubias


En el resto de casos suelen carecer de alguno de esos aminoácidos y de ahí su preparación en recetas con carnes o embutidos, en la Dieta Mediterránea. No obstante, se recomienda que para evitar el exceso calórico, se evite cocinarlas con las partes grasas de animales y en su lugar emplear las magras, aceite en lugar de manteca, y, si es posible con verduras y hortalizas.

Mitos

soja

Una falsa creencia sobre estos vegetales es que generan lugar a malas digestiones. Las legumbres tienen un alto contenido en fibra dietética, lo que facilita el funciona miento de la flora intestinal, y previene la obesidad, el estreñimiento, algunos tipos de diabetes, el cáncer de colon y en elevadas dosis, incluso, el colesterol.

Aunque no tienen porque ser comidas pesadas, (más bien se debe a los acompañantes de la legumbre), sí es cierto que provocan flatulencias. Esto se debe a que algunos de los hidratos de carbono de éstas no pueden ser convertidos en azúcares por las enzimas humanas y llegan hasta el intestino intacto. Allí las bacterias tienen que hacer todo el trabajo.

Consejos

Son recomendables a la hora de realizar una dieta, porque tienen pocas grasas, pero mucha energía, fibra y producen sensación de saciedad. Dado su aporte proteico y su consiguiente beneficio para los tejidos se aconsejan a las mujeres embarazadas y en etapas de crecimiento.

Una de los puntos a tener en cuenta es que estos vegetales incluyen en su contenido fitoestrógenos, especialmente, los garbanzos o la soja, que se parecen mucho a las hormonas femeninas, con lo que son ideales también para combatir los efectos de la menopausia, los tumores de mama y ayudar a regular la menstruación.

legumbres
legumbres
legumbres


Por todo esto, una vida saludable debe incluir el consumo de las legumbres, que no sólo nos proveen de un gran número de nutrientes, sino que, además, están buenísimas en cualquiera de las recetas de cocina que existen. No hay nada mejor que un buen puchero hecho con el fruto de las vainas de nuestra tierra.

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