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El calcio, el hierro y el fósforo

Los minerales en la dieta

medida de cintura
?Qué sería de nuestro organismo sin los minerales? De origen inorgánico, estos componentes químicos permiten que el cuerpo cumpla con sus funciones vitales y consiguen mantener correctamente nuestro ritmo diario. Aunque su relevancia es enorme, algunos de estos elementos tienen más importancia que otros, por eso, necesitamos más cantidades de unos que de otros.

 

leche
La obsesión por llevar una vida sana ha conducido a la población a una permanente preocupación por los minerales y, muchas veces, a una patente desinformación. En este reportaje vamos a hablar de los tres más conocidos, el calcio, el fósforo y el hierro. Todos ellos suelen ser imprescindibles en la composición de alimentos funcionales y complejos vitamínicos, reflejo de la preocupación de la que estamos hablando.

 

Los minerales han sido objeto de múltiples clasificaciones pero la más aceptada es la que divide los más esenciales en macroelementos y microelementos. Según esta división, el calcio y el fósforo se consideran macroelementos y el hierro, un microelemento.

 

Calcio para huesos y dientes

tostada con mantequilla
Omnipresente en las inquietudes alimenticias de los padres, su papel es fundamental en el crecimiento de los niños, pero también en el mantenimiento del sistema óseo, por eso el calcio no sólo es para niños y jóvenes, sino que es necesario a todas las edades. El 2% del peso total del individuo es calcio: está presente en los huesos, los dientes y las uñas. La presencia de este mineral en nuestra dentadura es trascendental sino queremos quedar expuestos a enfermedades derivadas de unos dientes débiles que van desde las caries hasta daños en el esmalte.

Pero, además de esta función popularmente conocida, el calcio también interviene en otras funciones importantes del organismo como la coagulación, la contracción muscular, las células nerviosas, las hormonas, las enzimas, el sistema urinario, etc.

Los lácteos son la principal y más conocida fuente de calcio (leche, queso, yogur, mantequilla, etc). Aunque este mineral se encuentre en otros productos, en los lácteos se encuentra en grandes concentraciones y, al combinarse con la vitamina D, se facilita la absorción. Además, en contra de lo que se suele creer, las grasas de los lácteos pueden eliminarse sin afectar al nivel de calcio que contienen, por eso los desnatados son igualmente efectivos.

 

salmón
Existen hortalizas y verduras que pueden aportar este mineral, además de otros elementos necesarios como fibra y ácido oxálico. Esta lista contemplaría el brócoli, las habas, la berza, las cebollas, la col, la acelga, el repollo, los espárragos o la espinaca. En cuanto a los pescados, se recomienda el salmón, el marisco o las sardinas (las espinas del pescado son ricas en calcio).

 

Tanto el exceso como la carencia de este mineral puede acarrear problemas que van de la osteoporosis a las alteraciones en los cálculos renales. Existen personas más expuestas a carencias cálcicas, como las mujeres que han llegado a la menopausia, los vegetarianos estrictos o los celíacos. Diariamente, se recomienda la asimilación de 1 a 2 gr de calcio.

 

Fósforo, energía para los músculos

lomo
Para conseguir unos huesos fuertes y músculos sanos, necesitamos también ayuda del fósforo, que se absorbe paralelamente al calcio y se asimila mejor si es en compañía de la vitamina D. Representa entre el 0,8 y el 1,1% del peso total del cuerpo.

Sus funciones están relacionadas con, entre otras cosas, la metabolización de los hidratos de carbono, el almacenamiento de energía, la contracción de los músculos, la absorción de la glucosa en el intestino, los riñones, los latidos del corazón, el equilibrio ácido-base en la sangre, el tejido nervioso... En definitiva, su importacia es capital y no debe faltar en nuestra dieta.

ensalada
Para que esto no suceda, existen muchos alimentos ricos en fósforo: los frutos secos, algunas hortalizas (ajo, cebolla, setas, alcachofas, coles, lechuga, apio, patata, puerro, pepino, tomate), los cereales y algunas frutas (manzana, fresa). La carne, el pescado y los lácteos también nos suministran este mineral, acompañado frecuentemente de calcio.

 

Aunque la proporción necesaria de fósforo se equilibra con la de calcio, aproximadamente un lactante requiere 200 mg diarios, se recomiendan 900 mg en época de crecimiento y 700 mg una vez alcanzada la edad adulta. Las alteraciones derivadas de una cantidad escasa o excesiva de fósforo producen debilidad muscular, alteraciones óseas, raquitismo, afecciones intestinales, hiperparatiroidismo, glomerculonefritis o tetaina.

 

Hierro, creador de hemoglobina

lentejas
Otra de las sales minerales que no pueden faltar en la alimentación para la buena marcha de nuestro organismo es el hierro, cuyo papel clave es la formación de la hemoglobina. El hierro está presente en nosotros en 45 mg por cada kilo de peso. Se trata de un elemento que pasa a la sangre en un porcentaje inferior al que contienen los alimentos ricos en el mismo.

La necesidad de hierro varía en función del estado y constitución del individuo. Las mujeres, por ejemplo, pierden mucho hierro en la menstruación, hasta 20 mg. Los neonatos poseen una reserva en el hígado innata hasta el medio año de vida. Durante la época de lactante, el bebé necesita un aporte de hierro de entre 6 y 15 mg por día. La demanda de hierro aumenta con la edad, pero siempre serán las féminas las que más lo necesiten debido a las pérdidas durante el periodo.

Por norma general, las dietas más o menos equilibradas suelen superan la cantidad mínima recomendada, pero si la vida que se desarrolla es más bien sedentaria y se superan las 2.000 calorías al día, pueden darse carencias de hierro. La carne y vísceras, la yema de huevo, los cereales integrales, los mariscos, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y, en menor medida, algunas frutas (pera, manzana, albaricoque, fresas, frambuesas, naranja, cerezas) son las fuentes más importantes de este mineral.

 

avellanas
Las anemias guardan una relación muy estrecha con las carencias de hierro; en esta ocasión, acudiremos al especialista para que nos aconseje una dieta rica en el mineral y nos recete algún complejo vitamínico si es necesario. El hierro se asimila mejor en compañía de la vitamina C, así que no hemos de descartar combinar alimentos ricos en esta vitamina con otros que sean poseedores de hierro.

 

También hay que considerar la posibilidad de que el hierro sea una preocupación por exceso. En ese caso, las explicaciones suelen radicar en la destrucción masiva de glóbulos rojos por paludismo, anemia hemolítica o en las transfusiones numerosas. Este exceso desborda al organismo y produce siderosis, enfermedad que acarrea cirrosis hepática.

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