Beneficios de tomar Omega 3
Primero de todo vamos a ver porqué es importante tomar omega 3:Mejoran la salud cardiovascular
Mejoran la función pulmonar y reducen el asma
Reducen el crecimiento de células cancerígenas
Esenciales en el desarrollo del recién nacido
Efecto antiinflamatorio y efecto positivo en la respuesta inmunitaria.
Importante para la vista y el funcionamiento del cerebro
Acidos grasos esenciales
Existen dos tipos de grasa que se clasifican como esenciales porque nuestros cuerpos no pueden producirlas (al igual que algunas proteínas, los aminoácidos esenciales de los que hablamos).Estas grasas afectan nuestro sistema inmunológico, cerebro, nervios y ojos, así que es importante consumir suficiente. Estas dos grasas son:
La grasa omega 6 esencial se llama ácido linoleico (LA). Si estás comiendo una dieta vegetal variada y equilibrada, es muy probable que estés consumiendo buenas fuentes de AL de forma regular. Los alimentos con más LA incluyen semillas de calabaza, semillas de girasol, la mayoría de aceites vegetales, nueces y soja.
La grasa omega 3 esencial se llama ácido alfa-linoleico (ALA). Hay más tipos de omega-3, pero esencial sólo éste. Comer suficiente ALA puede requerir más planificación. A partir de aquí nos centraremos en los omega 3.
Alimentos veganos con ALA
Hay muchas fuentes de ALA, pero los alimentos con más concentración son:Semillas de chía
Semillas de lino/linaza molidas o aceite de lino
Semillas de cáñamo
Nueces y almendras
Semillas de cáñamo
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Semillas de chia
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Semillas de lino
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La cantidad necesitaría para cubrir nuestras necesidades diarias de ALA sería comer aproximadamente una cucharada de semillas de chía o lino molida, dos cucharadas de semillas de cáñamo o tres nueces enteras.
EPA y DHA para veganos
Como hemos comentado, existen varios tipos de Omega 3. A parte del ALA (que es esencial, ya que solo se puede obtener a partir de la dieta), hay dos más de importantes: EPA y DHA. Son ácidos que se hallan solo en los aceites de pescado, algunas microalgas y la leche materna.Éstos no son esenciales, ya que el ALA se puede convertir en ellos. Pero hay que tener en cuenta que si no los consumimos a partir de la dieta (la única fuente vegana son las microalgas), entonces hay que tomar más cantidad de ALA, para que se pueda convertir en EPA y DHA.
Balance de Omega 3 y Omega 6
Y aún hay un factor más a tener en cuenta. El balance de omega 3 y omega 6: si comes mucho LA (Omega 6), el cuerpo puede convertir menos ALA en EPA y DHA (Omega 3).Por lo tanto, para obtener suficiente EPA y DHA hay dos opciones:
Asegurarnos de consumir suficiente ALA a partir de la dieta (el doble de lo recomendado arriba para que se convierte en EPA y DHA) y reducir el consumo de LA.
Consumir la cantidad recomendada arriba de ALA y consumir un suplemento a base de microalgas de EPA y DHA.
Suplementos de Omega 3 (EPA y DHA)
Acabamos de ver que los omega 3 EPA y DHA no son fácilmente obtenibles a partir de una alimentación vegana. Aunque es posible obtenerlo a partir de la conversión de ALA (deberíamos consumir el doble de ALA de lo recomendado arriba), una opción muy cómoda es tomar un suplemento de microalgas que nos aporte estos omega 3.
No se sabe si realmente es necesario suplementar en veganos por dos motivos:
Se ha visto que los vegetarianos convierten más eficazmente ALA en DHA
Aunque los niveles de DHA son inferiores en vegetarianos, esto no parece tener repercusión clínica
ero prefiero asegurarme tomando algunas algas!
Pero personalmente prefiero asegurarme tomando algunas algas! Te dejo el link del que uso yo:
Omega 3 vegano
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