¿Por qué debemos comer legumbres a diario?
Frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Estos son los alimentos que tanto la OMS como la FAO recomiendan comer a diario. El motivo es muy sencillo: las legumbres tienen un alto valor nutritivo (proteínas, hidratos de carbono, antioxidantes...) y contienen un nutriente básico para la salud, la fibra, que previene la obesidad y reduce tanto la glucosa en sangre como los niveles de insulina. Las dietas ricas en legumbres ayudan, además, a reducir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.
La cantidad de legumbres recomendadas por las organizaciones internacionales es de 400 gramos de vegetales diarios (incluyendo en este grupo las frutas, las verduras y las legumbres). Así, si aumentamos el consumo hasta las cantidades aconsejadas, veremos mejorar nuestra salud y bienestar general.
¿Se recomiendan para todo el mundo? No. A pesar de sus múltiples beneficios, las legumbres no deben ser consumidas por alérgicos ni por intolerantes y deben reducir su consumo aquellos que sufren dolencias como el colon irritable o la enfermedad de Crohn (si su caso no es agudo las pueden introducir en la dieta, pero siempre mejor en purés).
Recetas de platos con cuchara para el frío
Vamos a compartir algunas recetas sencillas pero originales y deliciosas para combatir el frío invernal y aprovecharnos de todos los nutrientes que nos ofrecen las legumbres.
Crema de garbanzos con pimentón
¿Qué ingredientes necesitas para preparar estos deliciosos garbanzos con pimentón? Apunta: garbanzos cocidos (puede ser un bote de tamaño pequeño), una patata, una cebolla, una zanahoria, una hoja de laurel, un poco de chorizo, una cucharada pequeña de pimentón (mejor de la variedad agridulce), aceite de oliva virgen extra, sal y picatostes para adornar.
La elaboración es súper fácil, solo hay que lavar, pelar y cortar en cuadrados las verduras, que pondremos en una olla o cazo. A continuación, echamos el pimentón, el laurel, el chorizo y una pizca de sal, cubrimos de agua y lo ponemos en el fuego a hervir hasta que la patata y el resto de las verduras estén bien hechas. Ya solo faltaría añadir los garbanzos, hervir unos minutos más, triturar y servir la crema acompañada de los picatostes. ¿Has visto qué sencillo?
Lentejas con verduras al curry
Además del tradicional guiso de lentejas en olla, se pueden preparar muchísimas más recetas con estas legumbres tan ricas en hierro. Por ejemplo, unas lentejas con verduras al curry, saludables y con un estupendo toque al estilo thai.
Ingredientes: 250 grs. de lentejas (amarillas, preferiblemente), 500 grs. de tomates naturales, 500 ml de leche de coco, una zanahoria, un calabacín pequeño, un pimiento rojo, una cebolla, 700 ml. de agua, aceite de oliva virgen extra, pimienta, sal, comino, pimentón dulce y una cucharada pequeña de curry.
Para preparar esta delicia, lo primero que vamos a hacer es poner en una olla las lentejas lavadas y el agua. A continuación, cortamos en trozos la zanahoria, el pimiento y la cebolla y los añadimos a la olla, ponemos a calentar y cuando comience a hervir, bajamos el fuego al mínimo. Después vamos a agregar la leche de coco, el curry, la sal, la pimienta, el pimentón (estos últimos ingredientes en cantidad al gusto) y los tomates cortados en cuadrados. Dejamos que se sigan haciendo a fuego lento durante veinte minutos más. El siguiente paso es sumar el calabacín troceado y hervir durante otros diez minutos. ¡Listo! Apagamos el fuego, probamos para ver si falta sal, curry o pimentón... removemos y a disfrutar.
Judías blancas con bacalao y setas
Terminamos con otro plato cuyo ingrediente principal son, gracias a la fabada, unas de las legumbres más populares en España: las judías blancas, en esta ocasión acompañadas de setas shitake y bacalao. Pinta bien, ¿verdad? Entonces, vamos a ver cómo prepararlas.
Ingredientes: para obtener dos raciones necesitamos un bote de judías blancas cocidas, migas de bacalao desalado (lo venden ya envasado), una bandeja de setas shitake, un pimiento rojo, una cebolla, medio vaso de vino blanco seco, un diente de ajo, una cayena, media cucharada pequeña de pimentón dulce, una cucharada pequeña de carne de pimiento choricero, una hoja de laurel, una cucharada de tomate natural triturado, agua, sal y aceite de oliva virgen extra.
Elaboración: freímos levemente en una sartén el pimiento, la cebolla y el ajo, todos cortados finamente, junto con la cayena. Cuando se hayan pochado, añadimos el vino blanco y ponemos el fuego fuerte hasta que se haya evaporado el alcohol. Apartamos y desechamos la cayena, agregamos el pimentón y removemos muy suavemente. El siguiente paso es sumar el tomate, el laurel, la carne de pimiento choricero, el bacalao y las setas. Removemos muy bien y salpimentamos levemente porque hay que tener en cuenta que el bacalao ya aporta sal al plato. Ahora es el momento de añadir las judías, cubrir todo con agua y hervir a fuego medio durante diez minutos más. Más fácil no puede ser.
¿Qué te han parecido estas recetas que te hemos propuesto desde VIvienda Saludable? Muy pronto, muchos más consejos en nuestro blog ;).
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