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Indice glucemico de los alimentos

Llevo mucho tiempo pensando en la idea de publicar la tabla índice glucemico (IG) de los alimentos que yo utilizo desde hace muchos años y que saqué de la página oficial de Montignac, ya que quizás hay mucha gente que no conoce el tema y además porque me lo han pedido algunos amigos al asombrarse de como me mantengo después de adelgazar mas de 15 kg y ver nuestro sistema de alimentación.
 
Como ya sabéis, soy una fiel defensora del sistema de alimentación basada en los IG de los alimentos. Siempre que puedo, miro de respetar que mi alimentación esté compuesta por alimentos de IG bajo, consumo los de IG medio con moderación y procuro evitar todos los altos.

Hay mucha gente, estoy segura, que se va a sorprender de la cantidad de alimentos que se pueden comer con este sistema o método.

Hoy en día están coincidiendo muchos expertos en alimentación en defender esta teoría y se está quedando obsoleta la idea de que son las calorías las causantes de la obesidad.

La dieta de la Zona, El método de Michel Montignac, o el Método Gabriel, entre muchos otros, y cada vez más, hacen mención a la importancia de los índices glucemicos de los alimentos y desmienten la teoría de las calorías, cosa que yo comparto totalmente.

No solo es un método para adelgazar o mantenerse sino que está demostrado ser ideal para los diabéticos ya que con el no se ingieren alimentos causantes de la subida de azúcar en sangre como son las harinas refinadas, el azúcar, el arroz blanco, etc....
 

Como es evidente, el hecho de que haya alimentos como embutidos, mantecas, grasas y demás que tienen un IG bajo o incluso nulo, no quiere decir que sea un alimento ideal para abusar de él ya que sería una aberración y de ahí se deriva que algunas personas al abusar de ellos hayan tenido una mala experiencia o que se haya criticado tanto dicha teoría al no entenderla o sacar sus propias conclusiones.
Como es lo más sensato, se debe hacer una dieta equilibrada sin excluir alimentos tan importantes como son las proteínas de buena calidad, las frutas, verduras y hasta incluso una pequeña cantidad de buena grasa, como es el aceite de oliva, todo ello tan importante para nuestra salud.
A menudo hay quien excluye toda la grasa en su alimentación por la creencia de que la grasa es mala y que así adelgazaran más rápido pero hoy en día se sabe que es una idea del todo errónea.
Yo tuve mucho tiempo las tablas a mano, hasta que las fui memorizando, incluso me las llevaba para hacer la compra y eso hizo que me fuera más fácil aprender dicho método. Por supuesto, después leer bastantes libros sobre el tema y estudiármelo a fondo.

Espero que os sea útil y que os animeis a informaros sobre el tema, hoy en dia hay mucha información al respecto.
Bajo IG

Apio crudo - 35
Compota de frutas (sin azúcar) - 35
Crema de manzana - 35
Zumo de tomate - 35
Pan WASA de fibra - 35
Semillas de Lino - 35
Semillas de Sésamo - 35
Pipas de girasol - 35
Levadura - 35
Mostaza tipo Dijon - 35
Maíz ancestral (indio) - 35
Guisantes - 35
Garbanzos en conserva - 35
Quinoa - 35
Arroz salvaje - 35
Salsa de tomate natural (sin azúcar) - 35
Alubias pintas ? 35
Alubias negras - 35
Fideos chinos de trigo duro - 35
Naranja ? 35
Ciruelas ? 35
Manzana ? 35
Higo - 35
Membrillo - 35
Dulce de Membrillo (sin azúcar) - 35
Yogurt entero - 35
Yogurt desnatado ? 35
Helados (sin azúcar añadido) - 30
Melocotón - 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas - 30
Nabo crudo - 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) - 30
Queso de Cabra - 30
Queso Fresco ? 30
Queso Quark ? 30
Queso Blanco - 30
Requesón - 30
Cuajada - 30
Judías verdes - 30
Tomates - 30
Leche fresca ? 30
Leche en polvo - 30
Lentejas pardinas (marrones) - 30
Lentejas amarillas - 30
Salvado - 30
Fideos chinos de soja - 30
Pera - 30
Mandarina - 30
Alubias blancas - 30
Garbanzos (cocidos) - 30
Frijoles - 25
Frambuesas ? 25
Moras - 25
Grosellas rojas - 25
Hummus - 25
Perlas de cebada - 25
Fresas - 25
Lentejas verdes - 25
Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
Mermelada de fruta (sin azúcar) - 22
Pomelo - 22
Cerezas - 22
Berenjena ? 20
Brotes de Bambú - 20
Alcachofas ? 20
Palmitos - 20
Cacao en polvo (sin azúcar) - 20
Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
Fructosa - 20
Zumo de limón (sin azúcar) - 20
Leche de soja - 20
Leche de almendras - 20
Brotes de bambú - 20
Tofú - 20
Soja en grano - 20
Albaricoque ? 20
Bellotas ? 16
Almendras ? 15
Anacardos - 15
Piñones ? 15
Avellanas ? 15
Pistachos ? 15
Pipas - 15
Cacahuetes - 15
Nueces ? 15
Pesto - 15
Rabanitos ? 15
Aceitunas ? 15
Espinacas ? 15
Cebolla - 15
Cebolleta ? 15
Ajo - 15
Puerros ? 15
Champiñones ? 15
Setas ? 15
Pepino ? 15
Pimiento ? 15
Jengibre ? 15
Hinojo - 15
Espárragos ? 15
Acelgas ? 15
Brocoli ? 15
Coliflor ? 15
Col ? 15
Coles de Bruselas ? 15
Calabacín ? 15
Endibia ? 15
Acedera ? 15
Rábano - 15
Castañas de agua (producto chino) - 15
Lechuga ? 15
Escarola ? 15
Rucola ? 15
Canónigos ? 15
Grosellas negras - 15
Aguacate - 10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada?) - 5
Vinagre - 5
Crustáceos - 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra?) - 0
Alcohol - 0
Vino tinto - 0
Champang - 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) - 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) - 0
Pescados - 0
Mariscos - 0
Café - 0
Té - 0
Nata - 0
Huevos - 0
Foie grass - 0
Grasa de oca - 0
Margarina - 0
Grasas vegetales - 0
Fiambres (jamón de york, pavo?) - 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) - 0
Mayonesa casera - 0
Aceites - 0
Mostaza ? 0

 
 Medio IG

All Bran de Kellogg° - 50
Barra energética de cereales (sin azúcar) - 50
Galletas (harina integral, sin azúcar) - 50
Kaki - 50
Kiwi - 50
Mango - 50
Zumo de Piña (sin azúcar) - 50
Zumo de manzana (sin azúcar) - 50
Boniato - 50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) - 50
Muesli (sin azúcar) - 50
Cebada (grano entero) - 50
Trigo Bulgur - 50
Trigo (marca Ebly) - 50
Trigo Sarraceno ? 50
Sémola integral - 50
Sémola de trigo duro - 50
Cuscús de trigo duro - 50
Arroz doongara - 50
Arroz basmati largo - 50
Arroz integral - 50
Batata ? 50
Cuscús integral - 45
Trigo sarraceno integral - 45
Trigo Bulgur integral - 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) - 45
Pan tostado integral y sin azúcar - 45
Salsa de tomate (con azúcar) - 45
Plátano (verde) - 45
Arándano - 45
Piña - 45
Coco ? 45
Uvas verdes ? 45
Uvas rojas - 45
Guisantes en conserva ? 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) - 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) - 45
Pastas de trigo duro al dente ? 45
Pan de Salvado ? 45
Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 45
Higos secos ? 40
Frijoles - 40
Orejones (albaricoques secos) ? 40
Harina de Garbanzo - 40
Trigo sarraceno integral - 40
Trigo Bulgur integral - 40
Pasta Soba - 40
Pan Ácimo (harina integral) - 40
Pan Bagel integral ? 40
Pan de Pita integral - 40
Pan de Centeno integral - 40
Pan 100% integral - 40
Pumpernickel (pan negro alemán) - 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) - 40
Mantequilla de cacahuete - 40
Cereales integrales (sin azúcar) - 40
Habas (crudas) - 40
Copos de avena - 40
Judía roja en conserva (frijoles) - 40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar) - 40
Zumo de Arándanos (sin azúcar) - 40
Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 40
Zumo de Naranja (sin azúcar) - 40
Lactosa - 40
Sorbete (sin azúcar) - 40
Leche de coco - 40
Pastas integrales, al dente - 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40

 

 Alto IG

Sirope de Maíz - 115
Maltosa (Cerveza) - 110
Maltodextrina - 105
Glucosa (dextrosa) - 100
Sirope de glucosa - 100
Sirope de arroz - 100
Sirope de trigo - 100
Almidones modificados - 100
Pan sin gluten - 95
Baguette - 95
Harina de arroz - 95
Fécula de patata (almidón) - 95
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95
Patatas fritas industriales - 90
Harina de patata - 90
Semillas de Amaranto - 90
Arroz pastoso - 90
Pan blanco sin gluten - 90
Miel - 85
Apio cocido - 85
Chirivía ? 85
Arroz inflado - 85
Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
Zanahorias cocidas - 85
Palomitas (sin azúcar) - 85
Corn Flakes (copos de maíz) - 85
Harina de trigo blanca - 85
Maizena (almidón de maíz) - 85
Pastel de arroz - 85
Nabo cocido - 85
Pan de hamburgesa - 85
Pan blanco de sandwich - 85
Empanados - 85
Puré de patata instantáneo - 80
Tapioca - 85
Habas cocidas - 80
Galletitas saladas - 80
Crackers - 80
Donuts - 75
Gofre - 75
Lasaña (trigo tierno) - 75
Sandía - 75
Calabaza - 75
Pan de barra (pan blanco) - 75
Leche de arroz (con azúcar) - 75
Bebidas con cola - 70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®? ) - 70
Biscottes - 70
Galletas - 70
Harina de maíz - 70
Brioche - 70
Cereales refinados azucarados - 70
Cereales Special K - 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas - 70
Croissant - 70
Dátiles - 70
Ñoquis - 70
Melaza - 70
Mijo - 70
Risotto - 70
Maíz ?moderno? en granos - 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis?) - 70
Arroz precocido - 70
Pan rústico - 70
Pan de arroz - 70
Sémola de maíz - 70
Polenta ? 70
Fideos - 70
Maicena - 70
Patatas cocidas peladas - 70
Arroz blanco - 70
Fideos chinos de arroz - 70
Merengue - 70
Azúcar blanco (sacarosa) - 70
Azúcar moreno - 70
Tacos (mejicanos) - 70
Remolacha cocida - 65
Castañas - 65
Fruta de pan - 65
Jamón York con azúcar añadida ? 65
Mermelada (azucarada) - 65
Cuscús normal - 65
Muesli (con azúcar, miel?) - 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) - 65
Pan moreno (con harina blanca) - 65
Patata cocida con la piel - 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto?) - 65
Piña en almíbar ? 65
Sirope de Maple (para tortitas) - 65
Sirope de arce - 65
Confituras - 65
Sorbete (con azúcar) - 65
Dulce de Membrillo (con azúcar) - 60
Plátano (maduro) ? 60
Melón ? 60
Sémola refinada - 60
Helado (azucarado) - 60
Lasaña (trigo duro) - 60
Pan de leche - 60
Helado (con azúcar añadido) - 60
Pizza - 60
Mayonesa (industrial) - 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) - 60
Galletas de mantequilla - 55
Zumo de Mango (sin azúcar) - 55
Zumo de Naranja industrial - 55
Mandioca - 55
Nutella® - 55
Papaya - 55
Polvorones - 55
Melocotón en almíbar - 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) - 55
Tallarines blancos muy cocidos - 55
Espaguetis blancos muy cocidos - 55
Ketchup - 55
Mostaza (con azúcar) - 55
Sushi - 55

 



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