Los nutricionistas creen que lo más recomendable es comer pescado entre cuatro y cinco veces por semana, entre ellas, bastantes raciones de pescado azul, una variedad antes denostada y hoy considerada tan beneficiosa como las especies blancas, a pesar de ser un poco más graso.
Por consiguiente otras de las propiedades de pescado azul es que tiene mucha más grasa que el blanco: un 10% frente a un 2% del pescado blanco. Sin embargo su grasa es insaturada lo que significa que es muy positiva para los problemas circulatorios y del corazón. Además del omega 3, el pescado azul suministra ácidos grasos oleico y linoleico, esenciales para el organismo.
?Qué especies se incluyen dentro del pescado azul?
Especies tan populares en la gastronomía mediterránea como las sardinas, el salmón, el atún o la trucha. Los más grasos incorporan 10 gramos de grasa por cada 100 de pescado: la caballa, el atún, el salmón y los arenques son algunas de ellas. Los pescados semigrasos son los boquerones, las sardinas, las anchoas y el bonito, con grasas entre 6 y 10 gramos por 100 de pescado.Los pescados azules menos grasos son el besugo, la trucha, el emperador, la palometa, el jurel y el chicharro. Su cantidad de grasa por 100 gramos es menor: entre 2 y 5 gramos. La cantidad de omega 3 es mayor en especies de más edad y mayor peso. Los pescados marinos de aguas frías (salmón) y los que se alimentan de plancton (el atún o el bonito) son los que tienen más contenido en este ácido esencial.
Valor nutritivo
El pescado es un alimento que aporta gran cantidad de nutrientes para nuestro organismo y, además, se digiere fácilmente. Casi todos los pescados son ricos en proteínas, necesarias para el crecimiento y vitamina B12, fundamental para que el sistema nervioso funcione correctamente. El yodo del pescado también es esencial ya que favorece el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. La mayoría de los pescados azules son ricos en ácidos grasos, proteínas y vitaminas A, B12 y D.
Entre los aminoácidos que abundan en la proteína del pescado la lisina (muy necesaria para los niños en crecimiento) y el triptófano (imprescindible para la formación de la sangre). El pescado azul dispone de grandes cantidades de vitamina A, D y E en la carne, sobre todo en las sardinas.
Sodio, potasio, magnesio, fósforo y hierro completan el aporte de minerales del pescado. El calcio sólo se obtiene de las especies que se comen con espinas. El sodio aparece en grandes cantidades cuando se trata de pescado ahumado, en conserva o en salazón. Por eso, el pescado es un alimento fundamental para el crecimiento de los niños y para embarazadas.
Para la retención de líquidos, alteraciones renales o hipertensión, el consumo de pescado rico en sodio debe ser supervisado por el médico. El pescado azul tampoco es aconsejable en aquellas personas que padezcan ácido úrico.
El omega 3
El pescado azul, rico en omega 3, es fundamental para mantener a raya las enfermedades cardiovasculares. La cantidad recomendable oscila entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega 3, lo que equivale a ingerir de una a tres raciones semanales de pescado azul.
El cocinado del pescado azul no le hace perder las beneficiosas cualidades del pescado azul. Pero el omega 3 no sólo es bueno para el sistema vascular. Investigaciones recientes apuntan a que este ácido graso es muy útil para remitir enfermedades inflamatorias o reducir los síntomas de la artritis reumatoide. Una dieta pobre en omega 3 también parece estar relacionada con el aumento de la diabetes.
El pescado azul en la cocina
El pescado azul es ideal para comer frito, rebozado, al vapor, a la plancha, al horno o en barbacoa. El salmón y las sardinas son deliciosas ahumadas, como aperitivos o como parte de platos mucho más elaborados.La mayoría de estos pescados son excelentes compañeros de ensaladas, sandwiches y bocadillos. También como rellenos de huevos cocidos, empanadillas, hojaldres, empanadas y otras especialidades gastronómicas.
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